چه افرادی نیاز به مصرف تخم‌مرغ کمتری دارند؟

ایسنا: تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، با این حال، گاهی کلسترول موجود در آن موجب نگرانی می‌شود اما نتایج تحقیقات و دستورالعمل‌های اخیر این دیدگاه را به چالش کشیده‌اند.

تخم‌مرغ می‌تواند برای بیشتر افراد انتخاب روزانه سالمی باشد، زیرا دارای مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست و تخم‌مرغ آب‌پز و بدون روغن، کالری و چربی پایینی دارد.

مصرف روزانه تخم‌مرغ ایمن است؟

بیشتر افراد می‌توانند روزانه با خیال راحت تخم‌مرغ مصرف کنند و هر تخم‌مرغ حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول دارد.

بر اساس دستورالعمل‌های قدیمی، افراد باید روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول مصرف کنند و هفته‌ای بیش از سه تخم‌مرغ نخورند اما نتایج تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که کلسترول غذایی (مانند کلسترول زرده تخم‌مرغ) تاثیر کمی بر سطح کلسترول بد خون (LDL) دارد، بنابراین، مصرف تخم‌مرغ برای اکثر افراد بی‌خطر است.

نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد، مصرف تخم‌مرغ سطح کلسترول خون را بالا نمی‌برد، حتی نتایج تحقیق بزرگی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ یک تا ۶ بار در هفته ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) نیز خوردن روزانه یک تا دو تخم‌مرغ را بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کند.

چرا مصرف تخم‌مرغ مفید است؟

تخم‌مرغ، پروتئین، چربی‌های سالم، مواد معدنی مانند سلنیوم، کولین، فولات، آهن و همچنین ویتامین‌هایی مانند بیوتین و ویتامین ب۱۲ (B۱۲)، ویتامین آ (A)، ویتامین دی (D)، ویتامین ای (E) و ویتامین کا (K) را فراهم می‌کند. همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین و زآگزانتین است.

محتوای تغذیه‌ای تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ کامل بزرگ شامل ۷۱.۵ کیلوکالری، ۶.۳ گرم پروتئین، ۴.۸ گرم چربی، ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است. سفیده یک تخم‌مرغ بزرگ دارای ۱۷.۲ کیلوکالری، ۳.۶ گرم پروتئین، تقریبا بدون چربی و کلسترول است، همچنین زرده یک تخم‌مرغ بزرگ، ۵۴.۷ کیلوکالری، ۲.۷ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی، ۱۸۴ میلی‌گرم کلسترول دارد.

تفاوت‌های تغذیه‌ای بین سفیده و زرده

سفیده بیشتر پروتئین و ویتامین B۵ و زرده، سلنیوم، فولات، آهن و ویتامین B۱۲ بیشتری دارد، همچنین زرده دارای چربی‌های سالم، کولین و ویتامین‌های A، D، E و K است که در سفیده وجود ندارند.

خطرات سلامتی مصرف روزانه تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ اغلب به دلیل داشتن کلسترول بالا بدنام است، با این حال، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع می‌توانند نگرانی بزرگ‌تری نسبت به کلسترول باشند. خوردن چربی اشباع زیاد ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

هرچند تخم‌مرغ مقداری چربی اشباع دارد، اما مقدار آن زیاد نیست. مصرف روزانه یک تخم‌مرغ حدود ۱.۵ گرم چربی اشباع فراهم می‌کند که در مقایسه با یک وعده ۸۵ گرمی استیک گوساله پخته شده بدون چربی با ۵.۳گرم چربی اشباع قرار دارد.

نیکی فاتا، متخصص تغذیه گفت: تنها نگرانی بالقوه در مورد مصرف روزانه تخم‌مرغ این است که موجب کاهش تنوع غذایی شود. گنجاندن سایر منابع غذایی برای دریافت طیف وسیع‌تری از مواد مغذی و کاهش خطر کمبودها ضروری است.

روش پخت تخم‌مرغ مهم است؟

روش پخت تخم‌مرغ می‌تواند بر میزان کالری، کلسترول و چربی اشباع آن تاثیر بگذارد. هرچند می‌توانید انواع تخم‌مرغ را مصرف کنید، بهترین روش پخت به رژیم غذایی شما بستگی دارد. سرخ کردن تخم‌مرغ با کره، چربی‌های اشباع‌شده بیشتری را فراهم می‌کند. یک قاشق چایخوری (پنج گرم) کره، ۲.۵ گرم چربی اشباع‌شده به بدن اضافه می‌کند که بیشتر از چربی اشباع‌شده تخم‌مرغ است. اگر معمولا رژیم غذایی کم‌چرب داشته باشید، سرخ کردن تخم مرغ، چربی اشباع‌شده زیادی به کل چربی دریافتی شما اضافه نمی‌کند.

نیمرو کردن تخم‌مرغ با کره، شیر یا خامه نیز چربی اشباع و کلسترول را افزایش می‌دهد. تخم‌مرغ آب‌پز کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به تخم‌مرغ سرخ‌شده یا نیمرو دارد. اگر رژیم غذایی کلی شما شامل سایر غذاهای پرچرب اشباع است، سعی کنید تخم‌مرغ را آب‌پز کنید.

کریستن لورنز، متخصص تغذیه گفت: برای بیشتر بزرگسالان سالم، هیچ خطری در مصرف روزانه تخم‌مرغ وجود ندارد. چربی اشباع تخم‌مرغ کم است و کلسترول اکثر افراد را به‌طور قابل‌توجهی افزایش نمی‌دهد. خطر بزرگ‌تر چیزی مانند پنیر یا کره است که معمولا همراه آن خورده می‌شود.

لورنز پیشنهاد کرد: ترکیب تخم‌مرغ با سبزیجات و غلات کامل، به جای گوشت‌های فرآوری‌شده، یک وعده غذایی سالم‌تر برای قلب ایجاد می‌کند.

چه افرادی نیاز به مصرف تخم‌مرغ کمتری دارند؟

هرچند تحقیقات اخیر فواید مصرف روزانه تخم‌مرغ را نشان می‌دهند، اما بحث همچنان ادامه دارد. برخی نتایج نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ و کلسترول بیشتر ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد دارای کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند.

روزانه یا هفته‌ای تخم‌مرغ مصرف شود؟

انجمن قلب آمریکا خوردن یک تا دو تخم‌مرغ روزانه را توصیه می‌کند و متخصصان و تحقیقات از این پیشنهاد حمایت می‌کنند.

ریچل دایکمن، متخصص تغذیه گفت: توصیه مشخصی در مورد تعداد دقیق تخم‌مرغی که افراد باید در هفته مصرف کنند وجود ندارد؛ با این حال، نتایج تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که برای یک فرد معمولی، مصرف هفت عدد زرده تخم‌مرغ در هفته بعید است که عواقب نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.

سفیده تخم‌مرغ یا تخم‌مرغ کامل؟

سفیده تخم‌مرغ هیچ کلسترول یا چربی اشباعی ندارد، اما حذف زرده به معنای دریافت پروتئین و مواد مغذی کمتر است.

دایکمن گفت: سفیده تخم‌مرغ حاوی چربی اشباع یا کلسترول نیست و می‌توان آن را به تخم‌مرغ کامل اضافه کرد تا حجم آن را افزایش داد و پروتئین بیشتری بدون نگرانی از افزایش کلسترول بد (LDL) دریافت کرد.

هلث گزارش کرد، سفیده تخم‌مرغ می‌تواند گزینه بهتری برای کسانی باشد که می‌خواهند پروتئین بیشتری با چربی اندک یا بدون چربی اضافه از تخم‌مرغ دریافت کنند.