تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می شود؟

وب‌سایت علم ورزش - رامیار نجفی: روش­‌های تمرینی بی­ شماری وجود دارند که ممکن است شما در مورد اکثر آن‌ها حرف‌هایی شنیده باشید و هدف همه این تکنیک‌ها کمک به شما برای رسیدن به اهداف فیتنس هستند. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری یا عضله سازی، هدف شما هرچه باشد اکثر روش‌های تمرینی می­توانند شما را به اهداف‌تان برسانند به شرط تمرین منظم و مداوم.

اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می‌گردید تا ضمن کسب تجربه‌های جدید، شما را به اهداف فیتنس­تان نزدیک کند، پیشنهاد می‌کنیم روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می‌کشند.

تاریخچه Tabata

تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ گروه از ورزشکاران انجام دادند. گروه اول تمرین با شدت متوسط و گروه دوم تمرینات با شدت بالا را انجام دادند.

گروه شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می‌انجامید. گروه با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدند که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می‌انجامید. نتیجه تحقیق این چنین شد:

گروه ۱ افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی (عضله) را تجربه کردند در حالی که گروه ۲ افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود را مشاهده کردند. در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم‌های هوازی و غیر هوازی داشت.

برنامه Tabata

هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد. ساختار برنامه به شکل زیر است:

• تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه
• استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
• تکمیل ۸ ست

در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا می‌توانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی را به چالش بکشد.

نمونه‌هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا:

۱. پوش آپ (۴ دقیقه) - ۲. اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه) - ۳. بورپی (۴ دقیقه) - ۴. کوهنورد (۴ دقیقه)

تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین شنای سوئدی برگردید و بازهم ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را تا ۸ ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه طول خواهد کشید.

روش Tabata یک روش فوق­العاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.

۱. شنا سوئدی - ۲. اسکوات -۳. انداختن توپ طبی - ۴. طناب زنی

به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. با تکمیل ۸ ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.

۱. پا قیچی - ۲. پلانک قدرتی (step-ups) - 3. بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) - ۴. کوهنورد - ۵. پیچ روسی

روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می‌دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه می­دهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق‌العاده است.

۱. بورپی ۲. اسکوات ۳. پا بوکس به طرفین ۴. لانگز معکوس ۵. کوهنورد ۶. پا قیچی ۷. اسپایدرمن

تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.

لیست تمریناتی که می­توانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:

کوهنورد - بورپی - دراز و نشست - بارفیکس - اسکوات - کرانچ - جلو بازو - پشت بازو - دیپ - پله - پرس شانه - فلایی - بالا بردن پا - ساق پا - پرس سینه - ددلیفت - اسکوات پرشی - لانگز پرشی - زانو بلند - پروانه - پرش قورباغه ای - پرش سومو

انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌تر برنامه تغذیه‌ای ویژه‌ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس‌تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.