پیشگیری از آرتروز گردن؛ دردِ مشترک پشت میزنشین‌ها

روزنامه خراسان - مریم سادات کاظمی: آرتروز بیماری ناشی از تحلیل دیسک‌های بین مهره‌ای و غضروف‌های مفاصل است که می‌تواند به استخوان نیز آسیب برساند وممکن است در تمام مفاصل بدن اتفاق بیفتد، اما در افرادی که به‌دلیل شرایط شغلی یا وضعیت نامناسب، گردن را در حالت نامناسب قرار می‌دهند، معمولا به مهره‌های گردن آسیب می‌رساند. در ادامه به راهکار‌های پیشگیری از آرتروز گردن اشاره می‌کنیم:

«آرتروز گردن»؛ بیماری پیش رونده طی سال‌ها

آرتروز گردن یک بیماری مزمن تلقی می‌شود که طی سال‌ها به‌تدریج پیشرفت می‌کند و علایم آن معمولا پس از ۴۰ سالگی ظاهر می‌شود. در ۵۰ درصد موارد، آرتروز گردن پس از عکس برداری مشخص می‌شود و فرد هیچ علامت ناراحت‌کننده‌ای ندارد. البته بعضی افراد با درد ناحیه گردن در یک سمت کتف و پشت سر مواجه هستند. سردرد، خشکی گردن، احساس مورمور در دست به‌دلیل فشار به نخاع و حتی سرگیجه، اختلال در شنوایی، بینایی و تعادل ناشی از فشار مهره‌ها به شریان نیز از دیگر علایم هشدار آرتروز گردن شناخته می‌شود.

چطور با رایانه کار کنیم تا گردن آسیب نبیند؟

اگر اقتضای شغل شما طوری است که ساعت‌ها مشغول کار با رایانه هستید، حتما اصول صحیح نشستن را رعایت کنید تا از بروز آسیب به مهره‌های گردن پیشگیری شود. برای این منظور، پشت باید صاف باشد و سر به جلو خم نشود. مانیتور را در ارتفاع هم راستا با چشم قرار دهید. میز تکیه‌گاه ساعد‌ها باشد و از معلق ماندن دست‌ها خودداری شود.

استفاده از تلفن همراه را به حداقل برسانید و در موارد ضروری مراقب باشید که سر به پایین خم نشود، بلکه گوشی بالا نگه داشته‌شود. همچنین ورزش و تحرک را به عنوان اصل ضروری در زندگی روزمره رعایت کنید.

۶ تمرین برای پیشگیری از «آرتروز گردن»

درباره مهره‌های گردن مانند دیگر مفاصل، رعایت سبک زندگی سالم و پیشگیری از آسیب مهره‌ای بهترین و مؤثرترین اقدام است. در واقع، آرتروز روند درمان پیچیده‌ای دارد و روش‌ها مبتنی بر تسکین درد و کاهش پیشرفت بیماری خواهد بود. حتی در مواردی نیاز به جراحی نیز دارد. برخلاف تصور، احساس درد گردن همیشه نیازمند استراحت نیست بلکه انجام تمرینات منظم ورزشی به انعطاف‌پذیری عضلات، پیشگیری از درد گردن و سر و همچنین عملکرد مطلوب مهره‌های گردن کمک می‌کند. این تمرینات به‌خصوص باید در افرادی که ساعت‌ها می‌نشینند جدی گرفته شود.

تمرین اول

دو دست را پشت سر بگذارید و به‌آرامی سر را پایین بیاورید. در این وضعیت عضلات گردن کشش ملایمی را تحمل می‌کنند و انقباض عامل درد برطرف می‌شود. البته کشش باید کاملا ملایم و بدون فشار باشد و در صورت بروز درد گردن، بیش از حد تحمل ادامه نیابد. گردن را در وضعیت کشش ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و تمرین را سه نوبت تکرار کنید.

تمرین دوم

در حالت ایستاده یا نشسته، پشت را کاملا صاف نگه دارید و بدون این که سر خم شود، چانه را به گردن نزدیک کنید. در این وضعیت باید فشار یا درد مختصری در قسمت انتهای جمجمه و بالای گردن احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین سوم

نوک انگشتان را روی عضلات گردن نزدیک جمجمه بگذارید و فشار ملایم به سر وارد کنید. کم‌کم این فشار را به اطراف گردن ببرید. هر نوبت فشار را ۵ تا ۱۰ ثانیه ادامه دهید، فشار را بردارید و ۳ تا ۵ بار این کار را تکرار کنید.

تمرین چهارم

دستمالی را روی دیوار و هم راستا با پیشانی نگه دارید. طوری بایستید و پا‌ها را خم کنید که بیشترین فشار به حوله وارد شود. چانه را پایین بیاورید و پیشانی را به دستمال فشار دهید، اما نباید سر به سمت جلو خم شود. در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس در حالت عادی قرار بگیرید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. دستمال را روی دیوار هم راستا با سر نگه دارید. بدن را در وضعیت تمرین قبل قرار دهید، اما این بار با پشت سر به دستمال فشار بیاورید.

تمرین پنجم

روی زمین بنشینید، پا‌ها را دراز کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید. نوار پلاستیکی را کف پا‌ها بگذارید و با دو دست طوری آن را به سمت بیرون بدن بکشید که شانه‌ها به سمت عقب و قفسه سینه باز شود. بدن را در حالت کشش ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ بار ادامه دهید.

تمرین ششم

ساعد و کف دست را روی دیوار بگذارید به‌طوری که آرنج هم راستا با شانه باشد. بدن را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که احساس کشش در شانه داشته باشید. در این وضعیت، سر را به جهت دیگر بچرخانید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را سه بار انجام دهید.