طرد شدن، رایج‌ترین زخم عاطفی، چه باید کرد؟

برترین‌ها: طرد شدن و پذیرفته نشدن یکی از رایج‌ترین زخم‌های عاطفی است که در زندگی هر کسی ممکن است اتفاق بیفتد. در گذشته، خطر طرد شدن افراد به حلقه‌ی اجتماعی و ملاقات‌های حضوری آن‌ها محدود می‌شد. اما امروزه به لطف ارتباطات الکترونیکی، شبکه‌های اجتماعی و اپلیکیشن‌های مختلف، هر یک از ما ممکن است با هزاران نفر در ارتباط باشیم و هر یک از این هزاران نفر می‌تواند پست‌های ما و پیام‌های ما را نادیده گرفته و در ما حس طردشدگی ایجاد کند.

در کنار این موارد جزئی و روزمره‌ی طردشدگی، ما همچنان در معرض طردشدگی‌های شدیدتری نیز هستیم. مثلاً وقتی همسرمان ما را ترک می‌کند، یا از کارمان اخراج می‌شویم، یا دوست صمیمی‌مان با ما قهر می‌کند، یا حتی وقتی به خاطر انتخاب‌ها و سبک زندگی خاصی که داریم خانواده ما را طرد می‌کند. دردی که در چنین مواردی متحمل می‌شویم می‌تواند کاملاً فلج کننده باشد.

احساس طردشدگی ما چه سطحی باشد و چه عمیق، یک چیز ثابت است و آن این است که طردشدگی همیشه آسیب‌زا است و معمولاً بیشتر از آنچه که انتظارش را داریم به ما آسیب می‌زند.

سوال این است که چرا؟ چرا مثلاً از اینکه دوست صمیمی‌مان عکس تعطیلات خانوادگی که در اینستاگرام قرار داده‌ایم را لایک نکرده است، انقدر اذیت می‌شویم؟ چرا لایک نکردن یک عکس روحیه‌ی ما را خراب می‌کند؟ چرا یک موضوع به ظاهر بی‌اهمیت باعث می‌شود از دوست‌مان عصبانی شویم، بد خلق شویم و احساس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم؟

پاسخ این است که مغز ما این طور برنامه‌ریزی شده است. دانشمندان افرادی را در دستگاه ام. آر. آی (MRI) قرار دادند و از آن‌ها خواستند تا یکی از آخرین موارد طردشدگی که داشته‌اند را به خاطر بیاورند. آن‌ها با این کار به موضوع جالبی پی بردند. در طردشدگی، همان مناطقی از مغز فعال می‌شوند که در هنگام درد فیزیکی فعال می‌شوند. به همین دلیل است که حتی طردشدگی‌های کوچک هم بیش از آنچه انتظار داریم ما را آزار می‌دهند، چون یک درد واقعی (البته عاطفی) در ما ایجاد می‌کنند. درد به ما می‌گوید زندگی‌ات در خطر است، مراقب باش.

اما چرا مغز ما این‌طور برنامه‌ریزی شده است؟

روانشناسان معقدند که این موضوع به روزگاری برمی‌گردد که ما هنوز شکارچی بودیم و به صورت جمعی و قبیله‌ای زندگی می‌کردیم. از آن‌جا که در چنان شرایطی نمی‌توانستیم تنها زندگی کنیم، طردشدن از قبیله (گروه) عملاً به معنای نابودی و مرگ ما بود. به این ترتیب، کم‌کم حس طردشدگی به عنوان یک هشدار اولیه در ما توسعه پیدا کرد.

این هشدار به ما می‌گفت رفتارت را عوض کن تا از قبیله اخراج نشوی (و زنده بمانی). این هشدار در دورانی که ما زندگی می‌کنیم همچنان وجود دارد و همچنان به ما می‌گوید رفتارت را عوض کن تا طرد نشوی؛ بنابراین افرادی که طردشدگی را تجربه می‌کنند بیشتر احتمال دارد که دستورات ژن‌های خود را دنبال نموده و تغییراتی در رفتار خود ایجاد کنند.

البته درد عاطفی فقط یکی از راه‌های تأثیرگذاری طردشدگی بر سلامت ما است. علاوه بر آن طردشدگی خلق و خوی ما را تغییر داده و به عزت‌نفس ما آسیب می‌رساند. این موارد، نیاز ما به تعلق را بی‌ثبات نموده و معمولاً به صورت خشم و پرخاشگری ظاهر می‌شوند.

متأسفانه، فراگیرترین آسیب طردشدگی، خودزنی است (البته از نوع عاطفی). پاسخ طبیعی ما به موضوعی مثل طردشدن از سوی شریک زندگی‌مان، این نیست که به خودمان دلداری بدهیم و بگوییم اشکالی ندارد. تو همچنان خوبی. تو آدم لایقی هستی. در عوض، پاسخ ما این است که خود را با صفت‌های ناپسند (مانند احمق، بی‌عرضه، بدرد نخور و…) صدا بزنیم.

کاستی‌ها، کمبود‌ها و اشتباهات را به شدت به رخ خودمان بکشیم و از خودمان بیزار شویم. به عبارت دیگر، درست همان زمانی که عزت نفس ما آسیب دیده و نیاز به بازسازی دارد، ما شروع می‌کنیم به آسیب زدن بیشتر به آن. کسی نیست که این کار را نکرده باشد. همه ما حداقل یک بار این کار را انجام داده‌ایم. با این حال، از نظر رواشناختی این کار، کاری ناسالم و خود تخریب‌گرانه است.

خبر خوب این‌که روش‌های بهتر و سالم‌تری هم برای پاسخ دادن به طردشدگی، مهار واکنش‌های ناسالم و تسکین درد عاطفی و احترام به خود وجود دارد. روش‌هایی مثل موارد زیر:

به هیچ وجه افکار خود انتقادگرانه را ادامه ندهید

بعد از طرد شدن، به احتمال زیاد وسوسه می‌شوید که همه‌ی عیب و ایراد‌ها و کاستی‌های خود را فهرست نموده و برای اشتباهی که مرتکب شده‌اید، شروع کنید به انتقاد و توبیخ کردن خودتان. این اشتباه است.

به جای این‌که بنشینید و خودتان را با افکاری مثل وای، من چقدر بی‌عرضه‌ام که نمی‌توانم موقعیت را درک کنم! اذیت کنید، فقط آنچه اتفاق افتاده را با خود مرور کرده و برای موقعیت‌های مشابهی که در آینده پیش خواهد آمد، برنامه‌ریزی کنید. مثلاً این‌که با خود بگویید دفعه‌ی بعد که خواستم از کسی خواستگاری کنم، در مورد خواستگاری‌های قبلی‌ام صحبتی نخواهم کرد جمله‌ی خوبی است، چون اثری از سرزنش و تنبیه در آن وجود ندارد و همزمان شما را برای موفقیت در موقعیت‌های مشابه بعدی آماده خواهد کرد.

اشتباه رایج دیگری که در طردشدگی اتفاق می‌افتد، شخصی در نظر گرفتن طردشدگی است. در حالی که واقعاً شخصی نیست!

حقیقت این است که بیشتر طردشدگی‌ها (چه احساسی، چه حرفه‌ای و چه اجتماعی) مربوط به تناسب و شرایط هستند. پس با جستجوی عیب و ایراد‌های شخصی خود، سرسختانه به دنبال جواب سوال چرا نشد؟ نباشید. چون نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه گمراه‌کننده نیز هست.

ارزش و اهمیت خود را به یاد بیاورید

وقتی عزت‌نفس شما آسیب می‌بیند، به جنبه‌های مثبت شخصیت و توانایی‌های خود توجه کنید (به جای این‌که روی کمبود‌ها و ایراد‌های متمرکز شوید). بهترین راه برای ایجاد و بهبود حس خودارزشمندی پس از طردشدگی، همین است که جنبه‌های ارزشمند خودتان را یادآوری نموده و آن‌ها را تائید کنید.

فهرستی از ویژگی‌های پسندیده، دوست‌داشتنی و مورد احترامی که در خود سراغ دارید تهیه کنید. مثلاً اینکه من کارمند خوبی هستم. من دوست خوبی هستم. از لحاظ عاطفی حمایتگر و در دسترس هستم. خوش‌زبان هستم و زیبا صحبت می‌کنم. من وفادارم. من وجدان کاری دارم.

سپس یکی از آن ویژگی‌ها را انتخاب کنید و خیلی سریع، یک یا دو پاراگراف در مورد این‌که این ویژگی شما چرا ارزشمند است و چگونه در موقعیت‌های مرتبط می‌توانید آن را به خوبی بروز دهید، بنویسید (حتماً بنویسید و موضوع را فقط در ذهن خود نگه ندارید).

این یک کمک اولیه است که در هنگام آسیب‌دیدگی عزت‌نفس می‌تواند درد عاطفی را کاهش داده و اعتماد به نفس را به شما بازگرداند.

احساس ارتباط را در خود تقویت کنید

ما به عنوان موجودات اجتماعی نیاز داریم تا از سمت گروه‌های اجتماعی که در آن‌ها عضو هستیم، خواسته شویم و ارزشمند تلقی شویم. طردشدگی، نیاز ما به تعلق را متزلزل نموده و در ما حس ناآرامی و عدم ارتباط ایجاد می‌کند؛ بنابراین در هنگام طرد شدن، باید به خود یادآوری کنیم که افرادی هستند که ما برای آن‌ها مورد احترام و عزیز هستیم.

اگر همکاران شما، از شما دعوت نمی‌کنند که نهار را با هم بخورید، شما همچنان این امکان را دارید که با اعضای تیم ورزشی که در آن عضو هستید، یک آبمیوه بنوشید. اگر دوست فرزندتان او را طرد کرده است، خیلی زود برنامه‌ای بچینید تا او با یکی دیگر از دوستان خود وقت بگذراند و در ارتباط باشد. اگر کسی به پیام‌های شما پاسخ نمی‌دهد، با پدربزرگ و مادربزرگتان تماس بگیرید و این حس را به خود بدهید که افرادی هستند که شنیدن صدای شما باعث خوشحالیشان می‌شود. این حس به شما کمک می‌کند تا آرام گرفته و عزت‌نفس آسیب‌دیده‌ی خود را بازسازی کنید.

سخن آخر

طرد شدن هیچ‌وقت آسان نبوده و نخواهد بود. اما این که بدانید چطور آسیب عاطفی ناشی از آن را کاهش داده و چگونه عزت‌نفس خود را بازسازی کنید، به شما کمک می‌کند در زمان کوتاه‌تری بر این مشکل چیره شده و با اعتماد به نفس بیشتری به سراغ موقعیت‌ها و رویداد‌های اجتماعی بعدی بروید.

منبع: برگرفته از یادداشت‌های رائفه خلیلی در شبکه اجتماعی ویرگول