آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری
متال تهران _ d
رستوران پارسیان_D
متال تهران _ d
رستوران پارسیان_D
کلینیک زیبایی پارسیس_f موبایل
متال تهران _ d
رستوران پارسیان_D
پارسیس - f تبلت
استخدام_1
اپیلاسیون نانا 1
دکتر ولدخانی_1
اپیلاسیون نانا 3
دکتر ولدخانی_3
استخدام_3
دکتر ولدخانی_4
استخدام_4
اپیلاسیون نانا 4
اپیلاسیون نانا 2
دکتر ولدخانی_2
استخدام_2
کلینیک زیبایی پارسیس_f
۱۰۹۶۱۰۸
۲۶ اسفند ۱۳۹۹ - ۰۸:۴۷
۶۳۹۸
آهن یک ماده‌ی معدنی است که عملکرد‌های مهمی در بدن دارد. آهن در ساخت هموگلوبین ضروری است و به آن امکان حمل اکسیژن را می‌دهد. آهن جزء مواد مغذی ضروری به شمار می‌رود. این یعنی باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید.

مجله دیجی‌کالا: آهن یک ماده‌ی معدنی است که عملکرد‌های مهمی در بدن دارد. آهن در ساخت هموگلوبین ضروری است و به آن امکان حمل اکسیژن را می‌دهد. آهن جزء مواد مغذی ضروری به شمار می‌رود. این یعنی باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید. میزان آهن لازم بدن بزرگسالان در روز، ۱۸ میلی‌گرم است. مقدار آهنی که بدن جذب می‌کند، تا حدودی به میزان آهن ذخیره شده در بدن بستگی دارد. اگر به انداره‌ی کافی مواد غذایی حاوی آهن مصرف نکنید، دچار کمبود آن خواهید شد.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

کمبود این ماده‌ی معدنی می‌تواند منجر به آنمی (کم‌خونی) و علائمی مانند خستگی شود. خانم‌هایی که دچار پریود می‌شوند، اگر به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنند، دچار کمبود آن می‌شوند. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانید با خوردن آن‌ها آهن لازم بدنتان را تأمین کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ۱۳ماده‌ی غذایی سرشار از آهن آشنا می‌شویم. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

۱. اسفناج

اسفناج دارای کالری کمی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. اسفناج علاوه بر آهن، حاوی ویتامین C هم است. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد که ویتامین C به طرز چشمگیری به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

این نوع سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «کاروتنوئید» است، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، التهاب را کم کرده و از چشم‌ها در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار به همراه چربی‌های سالم به بدن در جذب کاروتنوئید کمک می‌کند؛ بنابراین حتما در رژیم غذاییتان علاوه بر مواد غذایی حاوی آهن، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را هم بگنجانید.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

۲.تخم کدو حلوایی

تخم کدو حلوایی خوشمزه و خوش‌طعم است و می‌توان آن را به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و مغذی ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۲٫۵ میلی‌گرم آهن دارد و با خوردن آن، ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن تأمین می‌شود.

علاوه بر این، تخم کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز به شمار می‌رود. این تخم‌ها در میان بهترین منابع پروتئین به شمار می‌روند که سطح آن در بدن بسیاری از افراد پایین است. ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را برطرف می‌کند، که این موضوع در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی موثر است.

۳. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. بعضی از رایج‌ترین انواع حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و ماش می‌شوند. حبوبات منبع عالی آهن، به ویژه برای گیاهخواران هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی‌گرم آهن است. این یعنی با خوردن آن، ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن تأمین خواهد شد.

انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی به شما کمک می‌کنند به‌راحتی آهن مصرفیتان را افزایش دهید. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شده ۱‌٫۸ درصد آهن برای بدن تأمین می‌کند. حبوبات منابع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم به شمار می‌روند. مطالعات نشان داده‌اند که انواع لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند.

حبوبات همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که دچار سندرم متابولیک هستند، کم کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بگوییم که حبوبات ممکن است در این زمینه کمک کنند، چون حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند.

فیبر محلول می‌تواند احساس سیری را افزایش و کالری مصرفی را کاهش دهد. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات، آن‌ها را به همراه مواد غذایی مثل پرتقال، گوجه‌فرنگی، سبزیجات و مرکبات بخورید که ویتامین C زیادی دارند.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

۴. گوشت قرمز

گوشت قرمز سیرکننده و مغذی است. ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخ‌کرده، ۲٫۷ میلی‌گرم آهن دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن را رفع می‌کند. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چند نوع ویتامین B است. محققان عنوان می‌کنند که کمبود آهن ممکن است در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی می‌خورند، کمتر باشد.

اگر مستعد کم‌خونی هستید، از خوردن مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز غفلت نکنید. یک مطالعه به بررسی تغییرات ذخایر آهن بدن بعد از تمرینات ایروبیک پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که بدن خانم‌هایی که گوشت خورده بودند، در مقایسه با افرادی که مکمل آهن مصرف کرده بودند، آهن را بهتر حفظ کرد.

۵. جگر گاو

جگر گاو بسیار مغذی است و مقدار زیادی آهن دارد. ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶٫۵ میلی‌گرم آهن است که ۳۶ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین می‌کند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌های B، مس و سلنیوم است. این نوع گوشت به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین A دارد. جگر گاو جزء بهترین منابع «کولین» هم به شمار می‌رود. کولین یک ماده‌ی مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که بسیاری از افراد آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند.

۶. کینوا

کینوا یک نوع از غلات است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. ۱۸۵ گرم از کینوای پخته شده، ۲٫۸ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه بر این، فاقد گلوتن است که این موضوع آن را به یک گزینه‌ی خوب برای افراد مبتلا به سلیاک تبدیل می‌کند.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد وغنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است. کینوا بیشتر از سایر غلات فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارد که باعث می‌شود از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

۷. کلم بروکلی

بر هیچ کس پوشیده نیست که کلم بروکلی یک نوع سبزی بسیار مقوی و سالم است. این نوع کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود که از دیگر انواع آن‌ها می‌توانیم به جوانه‌ی گندم، کلم‌پیچ و گل‌کلم اشاره کنیم. یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن را برطرف می‌کند.

کلم بروکلی علاوه بر اینکه جزء مواد غذایی حاوی آهن به شمار می‌رود، ویتامین C هم دارد که این موضوع به بدن در جذب بهتر آهن کمک می‌کند. کلم بروکلی فولات، فیبر و ویتامین K هم دارد. سبزیجات صلیبی ید، سولفورافن و گلوکوزامین دارند، که ترکیبات گیاهی هستند که از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

۸. شکلات تلخ

شکلات تلخ خوراکی است که در میان افراد مختلف، طرفداران زیادی را جذب خود کرده است. این نوع شکلات نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی مواد مغذی زیادی هم است. ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۳٫۴ میلی‌گرم آهن است و ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن را تأمین می‌کند.

این نوع شکلات حاوی مس و منیزیم هم است. فیبر پروبیوتیک موجود در شکلات تلخ، باکتری‌های مفید موجود در دل و روده را تغذیه می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پودر کاکایو و شکلات تلخ بیشتر از بلوبری، فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که شکلات بر روی سطح کلسترول تأثیرات مفیدی دارد و ممکن است خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال باید توجه داشته باشید که ترکبیات موجود در همه‌ی شکلات‌ها یکسان نیستند. باور بر این است که ترکیباتی به نام «فلاوانول» مسؤول فواید شکلات هستند. فلاوانول موجود در شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است.

۹. ماهی

ماهی به‌شدت مغذی است و بعضی از انواع آن، مانند تن ماهی، به طور ویژه آهن زیادی دارند. ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا ۱٫۴ میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی زمانی که آن را می‌خورید، تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن تأمین می‌شود.

ماهی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. نشان داده شده که اسید‌های چرب سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند.

ماهی حاوی مواد مغذی دیگر مثل نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ هم است. به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین هم جزء ماهی‌هایی هستند که آهن زیادی دارند و می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

۱۰. کشمش

کشمش هم از جمله مواد غذایی حاوی آهن است. یک سوم فنجان از این ماده‌ی غذایی، تقریبا حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. کشمش پتاسیم زیادی هم دارد و منبع عالی ویتامین‌های B هم به شمار می‌رود. می‌توانید کشمش را به سالادتان اضافه کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.

آهن نقش ضروری در بدن دارد، بنابراین باید سعی کنید آن را از طریق خوردن مواد غذایی حاوی آهن تأمین کنید. در این مقاله شما را با ۱۳ ماده‌ی غذایی آشنا کردیم که حاوی آهن هستند. این مواد غذایی را مصرف کنید تا هم آهن لازم بدنتان را دریافت کنید و هم از سایر مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.

۱۱. بادام هندی

بادام هندی جزء منابع گیاهی آهن محسوب می‌شود. این مغز را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سرشار از آهن میل کنید. حدود ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۲ میلی‌گرم آهن و ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های تک غیراشباع است.

آهن بدنت رو اینطوری بساز؛ ۱+۱۲ خوراکی ضروری

۱۲. آب گوجه‌فرنگی

آب گوجه‌فرنگی در لیست مواد غذایی حاوی آهن قرار می‌گیرد، اما میزان آهن آن نسبت به سایر مواد غذایی کمتر است. با این حال یک نوشیدنی خوب و سالم محسوب می‌شود. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. گوجه‌فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «لیکوپین» است. این نوشیدنی منبع خوبی از مواد معدنی است؛ بنابراین حتما آن را به لیست نوشیدنی‌هایتان اضافه کنید.

۱۳. سیب‌زمینی پخته شده

سیب‌زمینی پخته شده یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است که فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. این خوراکی نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌های B و C به شمار می‌رود، بلکه منبع عالی پتاسیم هم است و آهن زیادی دارد.

یک عدد سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. به جای خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده که مضرات زیادی برای بدن دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، سیب‌زمینی را به صورت پخته میل کنید.

انتشار یافته: 7
در انتظار بررسی:1
Iran (Islamic Republic of)
09:16 - 1399/12/26
فعلا وضعیت اقتصادی مردم اینقدر ضعیف هست که تمام اینا بخاطره پیوسته
Germany
10:13 - 1399/12/26
نظر کارشناس تلوزیون چیه؟ فکر کتم واسه خودش باهمه اینا موافقه ولی واسه مردم، سیب زمینی پخته هم زیادیه
United Arab Emirates
12:30 - 1399/12/26
چرا به آهن میگن اف ای؟
پاسخ ها
بدون نام
Iran (Islamic Republic of)
۰۱:۳۷ - ۱۳۹۹/۱۲/۲۷
تو جدول مندلیف fe یعنی آهن
Iran (Islamic Republic of)
00:48 - 1399/12/27
والا من بیشتر اینا رو میخورم ولی ویتامین دی من هنوز پایینه و روی ۱۴ در حالی که باید بالای ۳۵ باشه اصلا با غذا جذب نمیشه
Iran (Islamic Republic of)
10:36 - 1400/01/03
سَویق عدس خوردن بسیار مفید است در رفع کمخونی
نام:
* نظر:
تعداد کاراکترهای مجاز: 450
قوانین ارسال نظر
بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج
سفیر بار ساقدوش_1
شیرآلات زمانی_1
دکتر نائبی_1
انجمن پرستاری ایران_1
سفیر بار ساقدوش_3
انجمن پرستاری ایران_3
دکتر نائبی_3
شیرآلات زمانی_3
انجمن پرستاری ایران_4
سفیر بار ساقدوش_4
شیرآلات زمانی_4
دکتر نائبی_4
شیرآلات زمانی_2
سفیر بار ساقدوش_2
دکتر نائبی_2
انجمن پرستاری ایران_2
شفا_فوترموبایل
کلینیک فرشته_فوتر موبایل
قالیشویی بانو_فوترموبایل
رستوران باغ بهشت_فوتر موبایل
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر موبایل
آیلین_فوتر موبایل بلفارو
فنی آتل_فوتر موبایل
موسسه خیریه زهرا_فوتر موبایل
کلینیک النا_فوتر موبایل
آیلین_فوتر موبایل کاشت ابرو
قالیشویی ادیب_فوتر موبایل
رستوران پارسیان_فوتر موبایل
قالیشویی نوین_فوتر موبایل
دکتر عارفی - موبایل فوتر
پارسیس_فوتر موبایل ساختمان
آیلین_تزریق چربی موبایل
کیان برنا_فوتر موبایل
تدبیرکالا_فوتر موبایل
رستوران باغ بهشت _فوتر
فنی آتل_فوتر
پارسیس_فوتر ساختمان
کلینیک فرشته_فوتر
آیلین_فوتر بلفارو
تدبیرکالا_فوتر
شفا_فوتر
کلینیک النا_فوتر
رستوران پارسیان_فوتر
قالیشویی نوین_فوتر
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر
قالیشویی بانو_فوتر
کیان برنا_فوتر
آیلین_تزریق چربی
آیلین_فوتر کاشت ابرو
دکتر عارفی - فوتر
قالیشویی ادیب_فوتر
موسسه خیریه زهرا_فوتر