عضله‌سازی بدن زنان؛ ۱۲ ماده غذایی مهم

خبرورزشی: به طور کلی غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان تفاوتی ندارد و هر غذایی که باعث ساخت ماهیچه در مردان می‌شود برای زنان نیز همان کارایی را دارد. اما نکته مهم درباره‌ی لیست غذا‌هایی که در این مطلب می‌خوانید این است که همه این مواد غذایی عضله ساز برای زنان بسیار مفیدتر هستند. زیرا این مواد غذایی سرشار از آهن و سایر مواد مغذی است، که وجود آن‌ها برای بانوان بسیار ضروری‌تر از مردان است.

ریز مغذی‌های بسیار مهم برای زنان در حین عضله سازی کدام‌اند؟

آهن برای رشد عضلات بسیار مهم است. زنان به دلیل چرخه‌ی قاعدگی، ماهانه حجم زیادی از آهن بدن خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل توجه به دریافت مواد غذایی عضله ساز برای بانوان که سرشار از آهن است، بسیار ضروری است.

کلسیم مواد معدنی دیگری است که برای بدن زنان بسیار ضروری است. یکی از علت‌های اصلی بیماری پوکی استخوان که معمولاً بعد از ۴۵ سالگی اتفاق می‌افتد، کمبود کلسیم است. زنان به دلیل تغییرات هورمونی و یائسگی بیشتر مستعد این بیماری هستند. به همین دلیل اطمینان از دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی زنان بسیار حائز اهمیت است.

منیزیم مواد معدنی با ارزش دیگری است که کارکرد زیادی در بدن دارد. اهمیت منیزیم در زنان به ویژه بعد از ۴۰ سالگی بیشتر است، زیرا منیزیم به استحکام و قوام استخوان‌ها کمک میکند.

ویتامین B ۱۲ ویتامینی بسیار مهم برای زنان است. این ویتامین می‌تواند سلول‌های قرمز خون را بسازد و مغز و سیستم عصبی را سالم نگه دارد. دریافت به اندازه این ویتامین برای زنان به دلیل چرخه‌های قاعدگی ماهانه بسیار ضروری است.

بهترین مواد غذایی عضله ساز برای زنان کدام‌اند؟

بسیاری از زنان بدون آگاهی لازم و به توصیه برخی مربیان فرصت طلب، برای عضله سازی سراغ مکمل‌ها و دارو‌ها می‌روند. عوارض این دارو‌ها و مکمل‌های تقلبی در زنان بسیار بیشتر در مردان است. اما وقتی راه طبیعی برای عضله سازی وجود دارد، چرا به استقبال بیماری و مشکلات برویم؟!

عضله سازی به معنی استفاده کردن از دارو‌ها و مکمل‌های گران قیمت نیست. شما با داشتن یک برنامه تمرینی درست و رژیم غذایی صحیح می‌توانید به هدف خود برسید. در ادامه مطلب ۱۲ ماده غذایی عضله ساز را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱. عدس

عدس یکی از مواد غذایی عضله ساز برای زنان است که علاوه بر پروتئین، آهن بالایی نیز دارد. یک فنجان عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین است. این مقدار از عدس ۳۷ درصد از نیاز روزانه (RDI) شما به آهن را تامین می‌کند.

۲. اسفناج

تامین آهن در رژیم غذایی همان طور که پیش‌تر به آن اشاره کردم علاوه بر کمک به عضله سازی، برای زنان بسیار حائز اهمیت است. اسفناج یک غذای عضله ساز برای زنان است که نقش بسزایی در تولید آهن دارد. این گیاه با برگ سبز علاوه بر آهن منبع خوبی از منیزیم نیز است.

۳. کینوا

در حالی که غذا‌های سرشار از پروتئین برای ساخت عضلات اولویت دارند، اما مواد غذایی که کربوهیدرات کافی را برای بدن مهیا می‌کنند نقش کلیدی برای عضله سازی برای زنان و هم برای مردان دارند. زیرا بدن در شرایط گرسنگی و ورزش شدید اگر سوخت کافی در اختیار نداشته باشد پروتئین را به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل می‌شوند و از طرفی تخم‌مرغ شامل مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است. وجود لوسین برای رشد عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد.

همچنین ویتامین‌های گروه B برای انواع متفاوتی از فرایند‌های بدن از جمله تولید انرژی نقش مهمی دارند. تخم مرغ یک غذا یا میان وعده‌ی کامل و یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و هم مردان است.

۵. سینه مرغ

یک دلیل اصلی که اکثر ورزشکاران سینه مرغ را جزء مواد غذایی عضله ساز می‌شناسند، پروتئین بالای آن است. ۸۵ گرم از سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. سینه مرغ مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B را دارا است که ویتامینی بسیار ضروری برای کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند. همچنین ویتامین B کمک می‌کند تا بدن شما عملکرد مناسبی در حین فعالیت و ورزش‌هایی که برای رشد عضلات مفید هستند، داشته باشد.

۶. گوشت گاو

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی در رژیم غذایی می‌تواند عضله سازی همراه با تمرینات بدنسازی را افزایش دهد. مصرف به اندازه آن برای زنان به دلیل وجود آهن و ویتامین‌های اساسی بسیار مهم‌تر است.

۷. ماهی سالمون

ماهی سالمون یا قزل آلا یک انتخاب عالی در غذا‌های عضله ساز برای زنان است. این ماده غذایی علاوه بر عضله سازی در سلامت عمومی بدن نیز نقش مهمی دارد. هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون شامل ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم امگا ۳ و بعضی از ویتامین‌های مهم گروه B است. اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت و افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی ایفا می‌کنند.

۸. دانه سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) دانه سویای پخته شده شامل ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های غیر اشباع سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. دانه سویا یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می‌شود. اما فواید این دانه برای زنان بیشتر است. زیرا دانه‌های سویا منابع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است که از ریزمغذی‌های مهم برای تنظیم چرخه قاعدگی هستند.

از طرفی آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات فعال نقش کلیدی دارد و کمبود آهن می‌تواند عملکرد اکسیژن رسانی به بدن را مختل کند.

۹. بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی شامل ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی‌های غیراشباع است. بادام زمینی نسبت به سایر محصولات گیاهی حاوی مقادیر زیادتری از اسید آمینه لوسین است.

۱۰. شیر

شیر ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌ها است. مطالعات نشان داده اند که افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و در رژیم غذایی خود به طور مرتب شیر مصرف می‌کنند عضله سازی در آن‌ها افزایش می‌یابد. از این رو با توجه به نتایج تحقیقات میتوان، شیر را به عنوان یک ماده غذایی عضله ساز برای زنان و مردان معرفی کرد.

شیر علاوه بر نقش عضله سازی به دلیل داشتن مقادیر زیادی کلسیم، می‌تواند به استحکام استخوان‌های زنان نیز کمک کند.

۱۱. چیا سید

دانه چیا دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی است. دانه چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ است. امگا ۳ برای کاهش التهاب و کمک به رشد عضلات از طریق فرایند سنتز پروتئین بسیار کمک می‌کند. در حالیکه فیبر باعث پر شدن معده در مدت طولانی می‌شود. برای کسانی که به دنبال رژیم‌های لاغری هستند بهتر است از فیبر بیشتری در رژیم خود استفاده کنند.

۱۲. موز

گلوکز قندی است که بسیار سریع هضم می‌شود و انرژی بدن را تامین می‌کند. موز سرشار از گلوکز است و یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین محسوب می‌شود. محتوای بالای پتاسیم در موز به جلوگیری از گرفتگی‌های عضلانی در تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.

یک عدد موز بزرگ حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد و یک منبع خوب کربوهیدرات محسوب می‌شود. مطمئن بودن از دریافت کافی کربوهیدرات قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. چون همانطور که پیش‌تر گفتم بدن در مواقع کمبود ذخایر کربوهیدراتی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود و از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. پس موز یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان است و می‌تواند در رژیم‌های غذایی روزانه آن‌ها جای بگیرد.