این‌جوری بخواب، اون جوری نخواب

مجله سیب سبز: اگر نصف روز را پشت سر گذاشتيد و با چشمانی خواب‌آلود و خسته در حال خواندن این مطلب هستید، بدانید که شما تنها نیستید. در مطالعه‌ای که اخيرا توسط بنياد خواب استراليا انجام شده مشخص شد كه ۳۸ درصد زنان معمولا با احساس خستگی و كوفتگي از خواب بیدار می‌شوند که عمده علت آن خوابیدن در وضعیت نامناسب و موقعیت غیراستاندارد است. به گفته دیوید هیلمن استاد دانشگاه و يكي از متخصصان اين پروژه، این مسئله به مرور می‌تواند موجب خستگي مفرط شود و مشکلاتی را در تصمیم‌گیری، قدرت حافظه و خلق و خوي فرد ايجاد كند و حتی اختلال‌های جسمانی و بیماری فرد را تقویت و تشدید کند. اما مقصر اصلی چیست؟ شايد باورش براي‌تان سخت باشد اما خوابیدن در وضعيت اشتباه مهم‌ترين دليل بروز اين خستگي‌هاست كه باعث انقباض یا گرفتگی عضلات، اختلال در گردش خون و آسیب رساندن به شما و همچنین بی‌خوابی تا هنگام طلوع خورشید مي‌شود. حالا به شما مژده می‌دهیم که اصلاح وضعیت‌و رعایت نکات زیر می‌تواند در بهبود کیفیت خواب و کنترل عوارض ناشی از وضعیت نامناسب خوابیدن موثر باشد.

اگر دندان قروچه و درد فک آزارتان می‌دهد


به پشت بخوابید و صورت را به سمت بالا نگه دارید. طبق پژوهشی که توسط دانشگاه مونتریال کانادا صورت گرفته، دندان قروچه شبانه وضعیتي ژنتیک است که حدود هشت درصد بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این مسئله با استرس، اضطراب و اختلالات خواب رابطه دارد. همچنین باعث درد دندان‌ها و فک می‌شود و حتی می‌تواند فرم صورت شما را تغییر دهد. اگر شک دارید که شب‌ها دندان قروچه دارید، به پشت بخوابید. کارولین تاگرت برنز، دکتر دندانپزشک، می‌گوید: «این عمل به فک پایینی شما اجازه می‌دهد تا به حالت طبیعی قرار گرفته و ماهیچه‌های صورت‌تان استراحت کنند. او اظهار می‌دارد: «من به بیمارانم توصیه می‌کنم به پهلو بخوابند و دهان‌شان را بسته ولی دندان‌های‌شان را باز نگه دارند.» برای جلوگیری از چرخیدن سر در خواب سعی کنید بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید چون اغلب افراد به‌طور ناخودآگاه به سمت یکی از بازوهای‌شان خم می‌شوند.

کمر درد امان‌تان را بریده


به پهلو بخوابید و پاها را روی هم قرار دهید. در مجله کلینیکی درد آمده۴۰ درصد زنان از مشکلات نخاعی رنج می‌برند و به گفته دکتر رزنبرگ، متخصص پزشکی خواب، بسیاری از این مشکلات ناشی از بد خوابیدن است و این دردها هنگام خواب بدتر می‌شوند چون وضعیت خواب بی‌ثبات به مدت طولانی می‌تواند همترازی ستون فقرات را بهم بزند. نکته کلیدی این است که ستون فقرات خود را در حالتی خنثی و به حالت منحنی طبیعی خود نگه دارید. به پهلو بخوابید و کمی زانوهای خود را خم کنید. باسن را به سمت بالا ببرید. اگر اجازه دهید بالای لگن جلوتر قرار گیرد، ستون فقرات می‌چرخد و درد بیشتری ایجاد می‌کند. بین زانوهای خود یک یا دو بالش نرم بگذارید تا با این کار پاها تقریبا به اندازه عرض لگن باز نگه داشته شوند. بازوها را در مقابل صورت و به حالت شل قرار دهید. در ابتدا شاید این حرکت خنده‌دار باشد اما تسلیم نشوید. خوابیدن با بالش اضافی نیاز به تمرین دارد اما به‌طور قطع ارزش دارد.

دردهای مفصلی سراغ‌تان آمده


به پشت بخوابید. براساس پژوهشی که در آرشیو مجله طب فیزیکی و توانبخشی منتشر شده، حدود ۱۵ درصد خانم‌ها دارای التهاب کیسه‌های مفصلی هستند که حالت دردناکی آن از التهاب کیسه مفصلی ایجاد می‌شود. درد و ناله در تمام طول شب از التهاب کیسه مفصلی می‌تواند به نظر غیرقابل درمان باشد اما تنها یک راه حل دارد و آن اجتناب از به پهلو خوابیدن است. دکتر پانداو می‌گوید: «خوابیدن روی قسمت آسیب‌دیده آخرین چیزی است که می‌خواهید.» به پهلو خوابیدن فشار زیادی به لگن وارد می‌کند پس آن را روی تشک نرم قرار دهید. چرت زدن روی پشت بعد از فشار دائمی روزانه از راه رفتن و نشستن به لگن شما استراحت می‌دهد. اگر از این حالت حس خوبی می‌گیرید، برای تکیه بیشتر یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.

درد گردن را جدی بگیرید


به پشت دراز بکشید. آن بالش بسیار نازکی كه از زمان دبیرستان زیر سرتان می‌گذاشتید دیگر مناسب گردن‌تان نیست. همین‌طور آن بالش‌های بسیار بلندی که در حراجی‌ها پیدا کردید. لائل مارتین، دکتر فیزیوتراپ، ابراز می‌دارد، بالشی که روی شیب‌های بلند و کوتاه آن سر می‌گذارید، مهره‌های گردن را به هم فشرده مي‌كند، به ماهیچه‌های گردن فشار آورده و سبب درد می‌شود به ویژه اگر شما روی شکم یا پهلوی دراز کشیده باشید. خوابیدن به پهلو اغلب برای کسانی که گردن درد دارند در حالتی که گردن در وضعیت خنثی یا صاف باشد مفید است. در این حالت برای همترازی از یک بالش استفاده کنید. بازوها را به صورت شل در کنار خود قرار دهید و آنها را زیر سر خود نگذارید. حالا به آرامی بخوابید.

اگر از دردهای سینوسی کلافه‌اید

به پهلو دراز بکشید و یک تکیه‌گاه داشته باشید. هرگاه دچار آلرژی، عفونت سینوسی یا سرماخوردگی ساده قدیمی شدید، از خوابیدن به حالت طاق‌باز خودداری کنید. در صورت انجام این کار دهان شما در طول شب باز خواهد ماند و آنچه در گلو یا بینی شما انباشته شده را خشک می‌کند. در عوض، به پهلو بخوابید و زیر سرتان یک بالش اضافی بگذارید و اجازه دهید جاذبه زمین به خشکانیدن ترشحات کمک کند. فراموش نکنید وقتی سرتان زیاد بالا باشد بازوهای‌تان به تکیه‌گاهي اضافه‌تر نیاز خواهد داشت.

درد شانه را مهار کنید


به پهلو بخوابید در حالتی که انگار چیزی در آغوش دارید. قطعا می‌دانید خوابیدن در حالت آغوش گرفتن چگونه است. در صورتی که دچار درد شانه هستید، باید به این حالت بخوابید. شانه‌های برآمده نقش عمده‌ای در درد شانه دارند. کوله‌پشتی سنگین و قوز کردن باعث این درد می‌شود اما بدترین چیز برای این افراد، به پهلو خوابیدن است. دکتر رزنبرگ اشاره می‌کند که همه چیز در جزئیات آن است. بسیاری از خانم‌ها بازوی پایینی خود را زیر سرشان می‌گذارند که به شبکه بازویی، شبکه‌ای از اعصاب که شانه را کنترل می‌کند، فشار می‌آورد. او می‌گوید: «این کار شبیه این است که در حال خواب وزنه‌ای ۵ کیلوگرمی را روی بازوی خود گذاشته‌اید. این عمل اعصاب را نیشگون می‌گیرد.» ابتدا از خوابیدن به سمتی که درد داريد، جلوگیری کنید. روی پهلویی که درد نمی‌کند دراز بکشید و به آرامی پاهای خود را خم کنید. بازوی پایینی را روبه‌روی خود دراز کنید سپس با هر ۲ دست یک بالش را بغل گرفته و دست‌ها را به سمت سینه ببرید مانند کسانی که کمر درد دارند از جلو قرار دادن پای بالایی بپرهیزید و برای کمک به هم‌ترازی، یک بالش بین ران‌های خود قرار دهید. اگر هر۲ شانه‌تان درد می‌کند، روی پشت بخوابید و بازوها را به حالت شل در کنار خود قرار دهید.