چطور از چربی دور قلب پیشگیری کنیم؟

برترین‌ها: سلامتی چیزی فراتر از اندازه‌گیری وزن افراد است. فردی با شاخص توده بدنیِ نرمال ممکن است چربی انباشته در نواحی‌ای از بدن داشته باشد که می‌توانند فرد را در معرض بیماری‌های مزمن و ازکارافتادگی قلب قرار دهند.

چه می‌شود که دور قلب‌مان را چربی می‌گیرد؟

قلب انسان منبسط می‌شود تا دهلیز‌های خود را از خون پر کند و سپس منقبض می‌شود تا خون را به بقیه نقاط بدن پمپاژ کند.

چربی برون‌شامه‌ای می‌تواند در داخل سلول‌های ماهیچه‌ای همان ماهیچه‌هایی که مسئول انبساط و انقباض قلب هستند گسترش یافته و یا به داخل این سلول‌ها نفوذ کند و باعث سفت شدنِ قلب شده و در کار پمپاژ خون از قلب اختلال ایجاد کند.

چربی برون‌شامه‌ای همچنین با تشکیل پلاک (چربی‌های رسوب‌کرده) در رگ‌های قلبی مرتبط است که نهایتاً منجر به حملات قلبی می‌شود.

یک مطالعه در سطح ملی در آمریکا انجام شد که در آن ۷۰۰۰ نفر بین سنین ۴۵ تا ۸۴ سال شرکت کردند. در این مطالعه افراد با بیماری‌های زمینه‌ای قلب و عروق کنار گذاشته شدند و تمام عوامل خطر شامل عوامل خطر غیرقابل‌کنترل مانند سن و نژاد و عوامل خطر قابل‌کنترل مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، فشار خون، کلسترول و قند خون بالا در نظر گرفته شد. این مطالعه دریافت که چربی برون‌شامه‌ای به تنهایی و به عنوان یک عامل مستقل می‌تواند خطر ازکارافتادگی قلب را در زنان و مردان افزایش دهد.

مهمترین یافته این پژوهش آن بود که حتی اگر چربی عمومی بدن، دیابت و سایر عوامل خطری که می‌تواند منجر به ازکارافتادگی قلب شود را کنترل کنیم، باز هم چربی دور قلب به تنهایی می‌تواند خطر ازکارافتادگی قلب را تا حد زیادی افزایش دهد.

انواع چربی قلب و خطری که ایجاد می‌کنند

باید به این نکته توجه داشته باشید که دو نوع چربی اطراف قلب را فرا می‌گیرند و هر کدام می‌توانند خطرات خاص خود را در پی داشته باشند.

نوع نخست، بافت چربی اپیکاردیال نام دارد. این نوع چربی خطر بیماری قلبی و همچنین رویداد‌های قلبی‌عروقی ناگهانی، مانند حمله قلبی را افزایش می‌دهد. چربی اپیکاردیال با آترواسکلروز (تصلب شرایین) یا انباشت چربی، کلسترول و پلاک در دیواره سرخرگ‌ها نیز پیوند خورده است.

نوع دومی به نام بافت چربی پریکاردیال شناخته می‌شود. همانند چربی اپیکاردیال، هرچه میزان این چربی نیز بیشتر باشد، احتمال ابتلا به آترواسکلروز نیز افزایش می‌یابد. همچنین، این نوع چربی با کلسیفیکاسیون کرونری، پرفشاری خون، سطوح پایین کلسترول خوب (HDL) و حتی سندرم متابولیک پیوند خورده است.

خوشبختانه به لطف نتایج مطالعه‌ای که به تازگی انجام شده است هرچه بهتر از چگونگی مقابله با چربی قلب آگاه شده ایم. مطالعه‌ای که در نشریه JAMA Cardiology منتشر شد، نشان داده است که تمرینات ورزشی قدرتی گزینه‌ای ایده آل برای کاهش چربی اطراف قلب است.

شرکت کنندگان در این مطالعه به دو گروه تقسیم شدند که یک گروه تمرینات قدرتی و گروه دیگر تمرینات هوازی را به مدت سه ماه انجام دادند.

هر دو نوع تمرین در کاهش چربی اطراف قلب موثر بودند. میزان کاهش چربی اپیکاردیال به واسطه تمرینات قدرتی ۳۲ درصد بود، در شرایطی که این میزان برای تمرینات هوازی ۲۴ درصد بود. از سوی دیگر، انجام تمرینات قدرتی کاهش ۳۱ درصدی چربی پریکاردیال را نشان داد، در شرایطی که تمرینات هوازی موفقیت چندانی در کاهش این نوع از چربی نداشتند.

به گفته پژوهشگران، نتایج تمرینات قدرتی و هوازی به صورت جداگانه مورد بررسی قرار گرفته و ترکیب آن‌ها ممکن است نتایج جالب توجه بیشتری را به همراه داشته باشد.

بر همین اساس است که آن‌ها ترکیب کار با وزنه و تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، و دوچرخه سواری را برای بهره‌مندی از فواید حداکثری در زمینه کاهش چربی اطراف قلب را توصیه کرده اند.

لاغری به معنای سلامت قلبی نیست

وزن سالم ضرورتاً افراد را در مقابل تجمع چربی در اطراف قلب و صدمات وابسته به آن، محافظت نمی‌کند.

در مطالعه ای ۶۷۸۵ نفر که به صورت مساوی به زنان و مردان تقسیم شده بودند، مشارکت کردند. در این مطالعه فرد لاغر فردی تعریف شد که شاخص توده بدنی او کمتر از ۲۵ باشد. ۱۰‌درصد از شرکت‌کنندگانی که در گروه افراد لاغر جای گرفته بودند دچار چربی برون‌شامه‌ای بودند.

چطور از آن پیشگیری کنیم؟

ورای اینکه افراد چه وزنی دارند، هرچه چربی برون‌شامه‌ای افزایش پیدا می‌کند، فقط کل چربی توزیع‌شده در بدنِ افراد نیست که اهمیت دارد، بلکه میزان چربی‌ای که در اطراف قلب تجمع کرده اهمیت دارد و این چربی با ازکارافتادگی قلب مرتبط است.

سلامتی چیزی فراتر از اندازه‌گیری وزن افراد است. فردی با شاخص توده بدنیِ نرمال ممکن است چربی انباشته در نواحی‌ای از بدن داشته باشد که می‌توانند فرد را در معرض بیماری‌های مزمن قرار دهند. بنابراین به جای تمرکز کردن بر وزن باید بر رفتار‌های سالم تأکید کرده و درباره آن‌ها صحبت کرد.

چطور خطر تجمع چربی در اطراف قلب را کاهش دهیم؟

کارشناسان می‌گویند یک تغذیه سالم و ورزش منظم کلید مدیریت چربی افزوده در برون‌شامه است و این عادات می‌توانند در وهله نخست از تشکیل چربی دور قلب پیشگیری کنند.

مهم است که رژیم غذایی سالم برای قلب که شامل مصرف میوه و سبزیجات، غلات حاوی فیبر، غذا‌های دریایی، آجیل، لگوم و انواع دانه‌هاست را دنبال کنیم؛ سعی کنیم در طی هفته غذا‌های گوشتی کمتر مصرف کنیم؛ غذا‌های دریایی اومگا ۳ را حداقل دو بار در هفته مصرف کنیم.

ورزش چربی کل بدن شامل مقدار چربی‌ای که اطراف قلب را احاطه کرده است، کم می‌کند. مقدار کافی از تحرک شامل پیاده‌رویِ ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز که بیشتر روز‌های هفته شامل ۱۰۰۰۰‌ قدم شود، برای قلب مفید است.

زنان بیشتر در معرض خطر هستند

محققان در یک مطالعه داده‌های بالینی در سن پترزبورگ نمونه‌های خون و سی تی اسکن‌های قلب ۴۷۸ زن را ارزیابی کردند. این زنان در مراحل مختلف یائسگی قرار داشتند، سن متوسط آن‌ها ۵۱ سال بود و تحت هورمون درمانی جایگزین قرار نگرفته بودند.

این محققان پیش از این در یک مطالعه نشان دادند که علت حجیم شدن چربی پاراکاردیال در دوران بعد از یائسگی، کاهش هورمون جنسی استرادیول قویترین استروژن در زنان میانسال است. افزایش حجم چربی اپیکارد به سایر عوامل خطرساز مانند چاقی ارتباط دارد.

بنابراین نه تنها افزایش چربی پاراکاردیال، مختص دوران یائسگی است بلکه این افزایش در زنان یائسه و زنانی که سطح استروژن کمی دارند، با افزایش خطر رسوب کلسیم در عروق کرونر قلب هم که علامت اولیه ابتلا به بیماری قلبی است، ارتباط دارد.