با اين حركات بازوهایتان را از نو بسازید

مجله سیب سبز - رزیتا اشتری: خيلي‌ها معتقدند رژيم‌هاي لاغري از پس بازوها بر نمي‌آيند و هيچ اثري از لاغري در آنها ديده نمي‌شود. آب شدن چربي‌هاي اضافه بازو و حجمي كه بعد از سال‌ها چاقي پيدا كرده كار آساني نيست اما زماني كه از بين مي‌روند، فرد مي‌تواند يك نفس راحت بكشد. البته اين نفس راحت فقط به خاطر لاغري است؛ تازه مشكل جديدي براي حل كردن وجود دارد؛ مشكل شلي و افتادگي بازوها. خيلي از افراد بعد از لاغري بازوهاي‌شان بايد به دنبال راهي براي افتادگي و شلي‌اش باشند.

ممكن است روش‌هاي جراحي و ليفت يكي از گزينه‌ها براي انجام اين كار باشند اما راه پرهزينه‌اي است كه هر فردي نمي‌تواند از پس آن بربيايد. بهزاد زارع در اين شماره هشت حركت ورزشي را معرفي مي‌كند كه براي بر طرف كردن شلي و افتادگي بازوهاست. پس اگر مي‌خواهيد از شر اين مشكل رها شويد، همين امروز اين تمرينات را در منزل انجام دهيد.

دمبل‌ها را آماده كنيد


براي انجام حركت اول اجباري به ايستادن يا نشستن نيست، در هر دو حالت مي‌توانيد اين حركت را انجام دهيد. اگر مي‌خواهيد در ابتدا انرژي زيادي صرف نكنيد، مي‌توانيد نشسته باشيد. با اين حال اين حركت را من ايستاده انجام مي‌دهم. دو دمبل سبك را كه در اكثر خانه‌ها وجود دارد، آماده كنيد. يك دمبل در دست راست و دمبل ديگر را در دست چپ بگيريد.


دست راست را بالا بياوريد. هنگام بالا آوردن مچ دست را به سمت صورت بچرخانيد تا جايي كه رو به روي صورت قرار گرفته شود و حالت كشيدگي را در دست احساس كنيد. دست راست را به حالت اول با چرخش برگردانيد و دست مخالف را درست مطابق توضيحات و شكل بالا ببريد. اين حركت را بهتر است ۳ سري و۲۰ بار انجام دهيد.

تعادل‏تان را حفظ كنيد

براي انجام اين حركت با زهم به دمبل‌ها احتياج داريد، دمبل‌ها را در دست‌تان نگه داريد. حركت دوم مانند حركت اول نحوه انجام انتخابي نيست. بايد بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. بعد از اينكه پاهاي‌تان را تنظيم كرديد، به سمت پايين خم شويد. توجه داشته باشيد كه فقط كمر خم مي‌شود و زانوها بايد مطابق شكل صاف باشند. براي خم شدن نيازي نيست به كمرتان فشار وارد كنيد؛ تا جايي كه درد در كمر ايجاد نشود.


براي حفظ تعادل يك دست را روي زانو قرار دهيد و دست مخالف كاملا عمود به سمت زمين باشد. با دستي كه دمبل داريد، سعي كنيد بدون برهم خودن وضعيت بدن دمبل را بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر دست ۳ سري ۱۵ بار انجام دهيد.

مچ‌ها را نچرخانيد


حركت سوم، مانند حركت اول بايد انجام شود. حركت جلو بازو دمبل متناوب را به خاطر بياوريد و همان را انجام دهيد البته با اين تفاوت كه مچ دست‌ها نبايد بچرخند. پس دست‌ها چرخشي نداشته و فقط موازي یکديگر بايد قرار بگيرند.


همچنين توجه داشته باشيد دست‌ها را كه بالا مي‌بريد، بايد صاف و كشيده باشند و آرنج‌ها نبايد خم يا متمايل به بالا باشد. اين حركت را در۳ سري ۱۵ تايي تكرار كنيد. براي اينكه دچار اشتباه نشويد بهتر است به تصويرها با دقت نگاه كنيد.

چهارپایه ، اساس کار شماست


براي انجام اين حركت نياز به يك چهارپايه داريد. بعد از اينكه چهار پايه مناسب را انتخاب كرديد، روي آن نشسته و دست راست خود را به ران خود تكيه دهيد (در تصوير با حالت نشسته اين كار انجام شده است اما بهتر است شما روي چهارپايه بنشينيد). سعي كنيد دست را از ناحيه آرنج خم كرده و بالا بياوريد.


با يك دمبل پشت بازو بزنيد


اين حركت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده مي‌توان انجام داد؛ انتخاب با شماست. براي انجام اين حركت علاوه بر توضيحات به تصوير هم دقت كنيد تا دست‌ها را در جاي اشتباه قرار ندهيد. سر را صاف نگه داريد و با دستي كه دمبل را با آن نگه داشته‌ايد، قسمت بازو را به سر نزدیک کنید. سعي كنيد آرنج را بدون آنكه بازو از فرم خود خارج شود، خم كنيد. اين حركت را به صورت متناوب براي هر دو دست ۳ سري۱۲بار انجام دهيد.


يك دمبل و دو دست


اين حركت مانند حركت اول و سوم است اما يك تفاوت دارد و آن هم انتخاب در وزن دمبل است. بهتر است دمبلي را انتخاب كنيد كه وزنش سنگين‌تر از دمبل‌هاي قبلي است. ديگر نيازي به دو دمبل نيست، چرا كه در اين حركت هر دو دست باهم بالا می‌روند و يك دمبل را نگه مي‌دارند. بازهم تاكيد مي‌شود دست‌ها صاف به بالا برده شود تا جايي كه روبه‌روي صورت باشد. اين حركت را در۳ سري ۱۵ تايي بايد انجام دهيد.


دمبل را مدل چكشي بزنيد


براي انجام اين حركت نياز است كه حتما به تصوير نگاه كنيد. با زاويه ۹۰ درجه خم مي‌شويد، سپس يكي از دست‌ها را به زانو زده و دست ديگر را كه دمبل در آن قرار دارد، از سمت جلو به سمت باسن مي‌بريم. اين حركت مانند پاندول ساعت بايد انجام شود. دوباره به حالت اول برمي‌گرديم و سپس با دست ديگر اين حركت را انجام مي‌دهيم؛ تعداد حركات بايد ۳ سري ۱۵تایی باشد.


خوابيده دمبل بزنيد


روي زمين دراز بكشيد و پاها را از قسمت زانو خم كنيد. سپس دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و از كنار پهلو به سمت بالا ببريد. فقط حين اين حركت بايد مراقب باشيد دمبل‌ها روي صورت‌تان نيفتد. به همين دليل توصيه مي‌كنم وقتي دمبل‌ها را به سمت بالا مي‌بريد، در مسير گوش باشد نه صورت. در ۳ سري ۱۲تايي هر دو دست را بالا برده و پايين بياوريد.


بازوهاي شل و افتاده را با اين نكته‌ها بازسازي كنيد

• معمولا در بسياري از افراد افتادگي و شل بودن بازوها تنها به دليل حجم چربي اتفاق نمي‌افتد. يكي از مهم‌ترين علت‌ها، ضعف و افتادگي عضلات است. بهتر است تمرينات نمايشي را يك روز درميان انجام دهيد. انجام سه حركت انتخابي براي هر عضله مي‌تواند تا حد زيادي از بروز افتادگي و شل بودن بازوها جلوگيري كند.

• انجام تمرينات هوازي مثل پياده‌روي سريع و بدون وقفه در زمان مناسب مي‌تواند در اين زمينه موثر باشد. كافي است ۳۰ تا ۴۵ دقيقه از وقت خود را به اين كار اختصاص دهيد.

• از امروز تصميم بگيريد مواد غذايي كارخانه‌اي، فست فود، نمك، غذاهاي پرچرب و شكر را از برنامه غذايي‌تان يا حذف كنيد يا به مقدار خيلي كمي مصرف كنيد.

• پرخوري يكي از علت‌هايي است كه ممكن است تناسب اندام را برهم بزند. توصيه مي‌شود وعده‌هاي غذايي‌تان را به پنج وعده در روز با حجم كم تقسيم كنيد.

• افرادي كه قرار است با وزنه كار كنند بايد بدانند كه استفاده از وزنه به شرايطي از جمله سن، جنسيت، فيزيك شخصي و. . . بستگي دارد. همه افراد با ويژگي‌هاي متفاوت نمي‌توانند از يك وزنه استفاده كنند.

• فراموش نكنيد كه مكمل‌هاي غيرضروري تاثيري در كاهش حجم چربي‌ها ندارد، پس سعي نكنيد از راه‌هاي ميانبر به نتيجه دلخواه دست پيدا كنيد.