راهنماي كامل سلامت استخوان‌هاي شما

مجله ایده آل : هر زن جوان روزانه به ۱۰۰۰ ميلي‌گرم كلسيم (و ۱۰۰۰ واحد ويتامين D براي جذب اين ميزان كلسيم در بدن) نياز دارد. به‌طور معمول، بسياري از زنان جوان تنها ۳۰۰ تا ۴۰۰ ميلي‌گرم كلسيم طي روز از غذاهاي مصرفي كلسيم جذب مي‌كنند. دركل ۶ نوع كلسيم مختلف (با تركيبات گوناگون) در دسترس است اما ۲ نوع كربنات كلسيم و سيترات كلسيم تركيباتي هستند كه توسط بدن راحت‌تر و به شكل مناسب‌تر جذب‌مي‌شوند.

از جواني براي پيري‌تان سرمايه‌گذاري كنيد

به‌طور معمول تا وقتي در زمان دوچرخه‌سواري زمين نيفتيد يا در حادثه‌ رانندگي، دست و پاي‌تان نشكند (يا مو برندارد) ياد استخوان‌هاي‌تان نمي‌افتيد، اما استخوان‌ها اسكلت بدن و كليد مراقبت از زندگي سالم و فعال شما هستند. شايد فكر كنيد كه اهميت دادن به استخوان‌ها مخصوص دوران پيري است، اما اشتباه نكنيد اگر مي‌خواهيد هميشه سرحال باشيد و روي پاهاي خودتان راه برويد بايد از همين امروز به فكر استخوان‌هاي خودتان باشيد.

خانم‌ها حواس‌تان را جمع كنيد

دكتر كندال موزيلي، فوق تخصص غدد كه روي استخوان‌شناسي متمركز است، مي‌گويد: «بيشتر زنان جوان در مورد استخوان‌ها، فيزيولوژي و راهكارهاي سلامت آنها چيزي نمي‌دانند.» مطالعه‌اي كه توسط سازمان بهداشت جهاني روي زنان بيش از ۱۱ كشور جهان انجام گرفته، نشان مي‌دهد بيشتر زنان اين كشورها كه در ساليان قبل از يائسگي قرار داشتند (سني كه مستعد شروع بيماري پوكي استخوان است) نمي‌دانستند كه در معرض اين بيماري قرار دارند و چه اقداماتي را بايد براي دور ماندن از اين حالت آزاردهنده و مشكل انجام دهند.

دكتر موزيلي مي‌گويد بيشتر زنان تنها زماني كه دچار شكستگي استخوان ناشي از پوكي استخوان شوند به اين بيماري توجه خواهند كرد درحالي كه اين بيماري سال‌ها قبل در آنها به وجود ‌آمده است. براساس آمار سازمان بهداشت جهاني، ۲۰درصد زنان زير ۳۰سال جهان داراي فقر املاح معدني در استخوان‌ها و ضعف بافت استخواني هستند. براي همين اهميت دادن به تمام نكات مربوط به سلامت استخوان‌ها در هر سني بسيار مهم است. استخوان‌ها زنده هستند

شايد به نظر شما استخوان‌هاي سفت و سخت‌تان شبيه موجودات زنده نباشند اما واقعيت اين است كه استخوان‌ها بافت زنده‌اي هستند كه از لايه‌هاي مختلف كلاژن، پروتئين‌ها و موادمعدني شكل گرفته‌اند. اين مواد چنان سخت و درهم فشرده‌اند كه مثلا استخوان ران مي‌تواند فشاري به وزن ۵۴۰كيلوگرم را بدون شكستگي و خم شدن تحمل كند؛ نكته جالب‌تر اين است كه بافت استخوان‌هاي ما هر روز شكسته مي‌شود! اما اين شكستي درحد بسيار كوچك و ميكروسكوپي است، درواقع سلول‌هاي زنده بدن بخشي از استخوان را مي‌شكنند و مي‌خورند و استخوان تازه جايگزين آن مي‌كنند. در هر ۱۰سال، كل استخوان‌هاي بدن دوباره از نو ساخته مي‌شود اما بعد از ۳۰سالگي اين روند تا حدودي تغيير مي‌كند و از اين سن به بعد بدن انسان بيشتر استخوان از دست مي‌دهد تا استخوان بسازد، براي همين است كه رساندن كلسيم به استخوان‌ها از اين سن به بعد اهميت بيشتري مي‌يابد. درضمن خانم‌ها بايد بدانند كه پس از يائسگي به دليل كاهش استروژن احتمال پوكي استخوان در آنها افزايش مي‌يابد.

شيرقهوه بخوريد، نمك نخوريد

اگر شيوه زندگي شما سالم نيست به اندازه كافي نمي‌خوابيد، هميشه اضطراب داريد، رژيم غذايي شما سالم نيست و... حتي اگر روزانه ۱۰۰۰ ميلي‌گرم كلسيم به بدنتان برسد باز استخوان‌هاي شما در معرض خطر قرار دارد. خوردن مقدار زياد كافئين و نمك طي روز باعث كاهش قدرت جذب مواد معدني توسط بدن مي‌شود و به دفع كلسيم بدن مي‌انجامد. بهتر است كه در روز بيشتر از ۲ فنجان قهوه ننوشيد و حتي بهتر از آن اينكه فقط يك فنجان قهوه در روز، آن هم با شير بخوريد. در مورد نمك هم بهتر است كه بيشتر از ۲۴۰۰ ميلي‌گرم سديم در روزنخوريد (يعني بيشتر از يك قاشق چاي‌خوري نمك خوراكي) برخي داروهاي ضدافسردگي و داروهاي پيشگيري از بارداري، روي جذب كلسيم تاثير منفي دارد.

رژيم غذايي گوئينت پالترو كار دست‌تان مي‌دهد

گوئينت پالترو بازيگر هاليوود، پس از اضافه وزني نسبتا زياد، يك رژيم غذايي بسيار سخت گرفت و در كمتر از ۳ماه بيش از ۱۰كيلوگرم از وزن خود كاست. اين رژيم غذايي به واسطه تبليغات رسانه‌ها بسيار هم مشهور شد. اما چندسال بعد اين بازيگر اعلام كرد كه دچار ضعف بافت استخواني و خطر پوكي استخوان شده است. دكتر بارت كلارك، متخصص غدد در اين مورد مي‌گويد: زناني كه رژيم غذايي بسيار سخت و محدودكننده و كم‌كالري مي‌گيرند خود را در معرض خطر مشكلات استخواني قرار مي‌دهند. من دختران جواني را ديده‌ام كه وضعيت استخوان‌هاي آنها حالت استخوان‌هاي زناني با دو برابر سن‌شان را دارد. اينگونه رژيم‌ها، ويتامين‌ها و موادمعدني مناسب را به استخوان‌هاي شما نمي‌رساند، اما نكته ناراحت‌كننده اين است كه نه تنها آنهايي كه رژيم‌هاي غذايي سخت مي‌گيرند، بلكه خيلي از دختران جوان، امروزه به اندازه كافي لبنيات نمي‌خورند. مطالعات نشان داده كه ۷۰درصد دختران جوان كمتر از حد مطلوب كلسيم در رژيم غذايي خود دارند. يادتان باشد اگر لبنيات دوست نداريد هم مي‌توانيد از حبوبات و مغزها (به‌خصوص دانه‌ها) براي تامين كلسيم لازم بدن استفاده كنيد.

شنا كردن بيش از حد ممنوع

هميشه شنيده‌ايد كه «ورزش كنيد» اما يادتان باشد حتي در ورزش هم زياده‌روي نكنيد. ورزش بيش از حد مي‌تواند به استخوان‌هاي شما آسيب برساند. زماني كه يك زن بيش از حد چربي بدن خود را از دست بدهد (مثلا BMI او به زير ۱۸ برسد) تخمدان‌ها ترشح استروژن را متوقف مي‌كنند و اينگونه روند بازسازي استخوان‌ها دچارمشكل مي‌شود. ميزان شكستگي استخوان‌ها هم در افرادي كه BMI كمتر از ۱۸ دارند بيشتر از افراد عادي است. محققان با بررسي ورزش‌هاي مختلف به نتايج جالبي رسيده‌اند از جمله اينكه انجام برخي ورزش‌ها به مقدار زياد مي‌تواند براي استخوان‌ها مضر باشد، براي مثال استفاده بيش از حد از دوچرخه يا شنا كردن و استفاده از دستگاه‌هاي كششي وزنه زدن، همگي مي‌تواند روي قدرت و استحكام استخوان‌ها اثر منفي بگذارد. درعوض انجام ورزش‌هايي مثل پياده‌روي يا دويدن نرم، با فشار متوسط به نفع استخوان‌هاست.

چرا قد زنان آب مي‌رود؟

جاذبه زمين صرفا باعث پايين كشيده شدن پوست صورت شما و ايجاد چين‌و‌چروك روي آن نمي‌شود، بلكه باعث مي‌شود ديسك‌های بين مهره‌اي شما به پايين كشيده شود و روي هم فشار بياورد و فشار بيشتري روي استخوان‌هاي پاي شما وارد شود. اين مسئله با افزايش سن بيشتر شده و درواقع در روند «پيرشدن» استخوان‌ها نقش مهمي دارد. درنهايت اينكه براساس مطالعات گسترده مشخص شده كه زنان بالاي ۴۰سال در طي هر ۱۰سال از عمرشان يك سانتي‌متر قدشان كوتاه مي‌شود. زناني كه به ۸۰سال مي‌رسند حداقل ۵سانتي‌متر قدشان كوتاه‌تر شده است. خب، درمورد جاذبه زمين كاري نمي‌شود كرد اما اگر از همين حالا به فكر سلامت استخوان‌هايتان باشيد مي‌توانيد تاحدودي جلوي آب رفتن قدتان را بگيريد.