برترین ها - ترجمه از ساناز مطلبی: رژیم غذایی کتوژنیک حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالا است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بیش از 20 مطالعه نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند و باعث تقویت سلامتی شود. فواید رژیم کتوژنیک در دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر ثابت شده است.
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک کربوهیدرات خیلی کم و چربی بالایی دارد و باعث کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی میشود. کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در حالت متابولیسمی قرار می دهد که افزایش غیر طبیعی مواد کتونی در بدن نام دارد. زمانی که این حالت اتفاق می افتد، بدن شما به طرز عجیبی در سوزاندن چربی برای انرژی کارآمد می شود.
همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کند. رژیم غذایی کتوژنیک سطوح قند خون و انسولین را پایین می آورد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات پاکسازی کرده و به سمت چربی و کتون می برد.
انواع رژیم کتوژنیک
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد شامل:
رژیم کتوژنی استاندارد: این نوع رژیم کربوهیدرات خیلی کم، پروتئین متوسط و چربی بالایی دارد و معمولا شامل 75% چربی،20% پروتئین و فقط 5% کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره ای: این رژیم شامل دوره های غذایی با کربوهیدرات بالاست، مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک با 2 روز رژیم با کربوهیدرات بالا.
رژیم کتوژنیک هدف: این نوع رژیم به شما این امکان را می دهد تا زمانی که ورزش می کنید بتوانید کربوهیدرات را به رژیم خود اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک دارای پروتئین بالا: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است اما شامل پروتئین بیشتر می باشد. معمولا سهم چربی 60% ، پروتئین 35% و کربوهیدرات 5% است.
رژیم کتوژنیک روش موثری برای کم کردن وزن است و شما را کمتر دچار بیماری می کند. در حقیقت رژیم کتوژنیک خیلی بهتر از رژیم غذایی کم چرب است. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک آن قدر سیر کننده است که شما می توانید بدون محاسبه ی کالری یا دنبال کردن اینکه چه غذایی می خورید وزن کم کنید. یک بررسی نشان داد؛ افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند 2/2 برابر بیشتر از کسانی که رژیم کالری کم چرب محدود شده دارند، وزن کم می کنند.
خلاصه رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند که وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب کم کنید که این کاهش وزن اغلب بدون گرسنگی رخ می دهد.
تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی دیابت
دیابت به دلیل تغییر در متابولیسم، بالا رفتن قند خون و اختلال در عملکرد هورمون انسولین به وجود می آید. رژیم کتوژنی می تواند به شما کمک کند تا چربی اضافی را که کاملا با دیابت نوع 2 مرتبط است کم کنید.
فواید دیگر رژیم کتوژنیک برای سلامتی
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم
به طور خلاصه، هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشد باید محدود شود. در اینجا فهرستی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش پیدا کند یا حذف شود وجود دارد.
مواد غذایی مجاز در رژیم
برنامه غذایی کتوژنیک ساده برای یک هفته
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
پنجشنبه
جمعه
میان وعده های سالم کتوژنیک
در اینجا میان وعده های کتوژنیک و سالم برایتان آورده شده است:
نکاتی جهت استفاده از رژیم کتوژنیک
بسیاری از رستوران ها بعضی از انواع گوشت یا ماهی ها را در منوی خود دارند. آن را سفارش دهید و هر غذایی با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
همچنین وعده های غذایی که تخم مرغ دارند مثل املت یا تخم مرغ یا کالباس انتخاب مهمی هستند. مواد غذایی مورد علاقه دیگر، همبرگرهای بدون سس هستند. شما همچنین می توانید سس را ترک کنید و سیب زمینی سرخ کرده را با سبزیجات تعویض کنید. آووکادوی اضافی، پنیر، کالباس یا تخم مرغ را اضافه کنید.
عوارض جانبی و چگونگی کاهش دادن آنها
عارضه جانبی رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتونی نامیده می شوند و معمولا چند روز بیشتر طول نمی کشد. آنفولانزای کتونی شامل عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، حالت تهوع و ناراحتی هضم است.
برای اینکه این مشکل را کم کنید، می توانید برای چند هفته اول، رژیم غذایی مکرر با کربوهیدرات پایین را امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد تا قبل از اینکه کاملا کربوهیدرات را حذف کنید، چربی بیشتری بسوزانید.
مکمل های لازم برای رژیم کتوژنیک
با اینکه لازم نیست در کنار این رژیم از مکمل استفاده نمائید، بعضی از مکمل ها می توانند مفید باشند.
فلسفه کتوژنیک اینه، اگر چربی در بدن داری، چرا باید گرسنه بشی؟
چربی در بدن و احساس گرسنگی مثل داشتن کلی پول در بانک ولی نداشتن رمز کارت بانکی برای برداشتن پوله