ما نگهبان سلامت شما هستیم!
فوت‌و‌فن هاي كدبانو شدن
يكي از اولين نكته‌هايي كه هر خانم خانه‌دار بايد بداند روش‌هاي اصولي نگهداري از غذاهاست. شما به عنوان يك خانم خانه دار بايد با اصول اوليه تغذيه در آشپزخانه آشنا باشيد.
چه غذايي، چه روشي؟
- هواي فريزر به گوشت نخورد
- شير را در بطري پلاستيكي نگه نداريد
- گازي كه سبزي‌ها توليد مي‌كنند
- با غذاهاي باقيمانده چه كنيد؟
چربي‌هاي خانه را تفكيك كنيد
وقتي صحبت از چربي و نحوه مصرف آن در رژيم غذايي مي‌شود بدون شك شما به عنوان مصرف‌كننده گيج مي‌شويد و نمي‌دانيد چه بايد بخوريد. موضوعي كه ابتدا بايد بدانيد اين است كه چربي در مقايسه با پروتئين و كربوهيدرات كالري بيشتري دارد. بنابراين اگر اعضاي خانواده كمي چاق هستند و مي‌خواهيد وزن آنها را كم كنيد بايد ميزان مصرف چربي را محدود كنيد. البته همه چربي‌ها به يك ميزان بدن را تحت‌تاثير قرار نمي‌دهند و در اين ميان اسيدهاي چرب اشباع نشده تك‌حلقوي و چند‌حلقوي چربي‌هاي خوبي هستند كه در مغزها و روغن‌هاي سبزي‌ها و روغن ماهي وجود دارند. اين چربي‌ها سطح كلسترول خون را بالا نمي‌برند و ريسك بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهند. براساس تحقيقات انجام شده خوردن غذاهاي دريايي حاوي اسيدهاي چرب امگا۳ مانند ماهي، دوبار در هفته خطر مشكلات قلبي را كاهش مي‌دهد. اسيدهاي چرب ترانس به‌عنوان چربي‌هاي بد شناخته مي‌شوند كه در لبنيات، روغن خرما و نارگيل وجود دارند. هر چه بيشتر از آنها ميل كنيد بيشتر در خطر بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌گيريد. همچنين چربي‌هاي ترانس در چيپس و بسياري از اين قبيل محصولات يافت مي‌شوند. سعي كنيد در غذاهايي كه مي‌پزيد بيشتر از چربي‌هاي خوب استفاده كنيد.
يك مادر كدبانو شويد!
شما به عنوان يك خانم خانه دار بايد با اصول اوليه تغذيه در آشپزخانه آشنا باشيد.
تغذيه سالم اعضاي خانواده يكي از وظايف مادر خانه است. در زندگي ما عواملي كه باعث مي‌شوند درست غذا نخوريم و غذاهايي كه مي‌خوريم به اندازه كافي در رشد و سلامت به ما كمك نكنند، زياد هستند. فست‌فود‌ها، برنامه نامناسب غذايي و حذف سبزي و ميوه از رژيم‌هاي غذايي، سلامت ما و خانواده مان را تهديد مي‌كنند. كنترل اين عوامل مضر كار زياد سختي نيست. شما به‌عنوان مادر خانواده مي‌توانيد با شناخت روش‌هاي درست تغذيه‌اي، برنامه‌ريزي غذايي خانواده را كمي تغيير دهيد. اگر اين نكات را بدانيد مي‌توانيد با رعايت آنها خانواده سالم‌تري داشته باشيد.
از اين قانون چشم پوشي كنيد
براي بعضي از خانم‌هاي خانه‌دار پخت غذا هنري است كه براي آن وقت مي‌گذارند، در عوض براي برخي ديگر وسيله‌اي مانند مايكروفر يك نجات‌دهنده محسوب مي‌شود چون وقت كافي براي تهيه غذا ندارند. نكته مهم اينجاست كه شما بايد سلامت‌ترين راه تهيه غذا را پيدا كرده و بعد دست به كار شويد. اگر شما از آن دسته افرادي هستيد كه دوست داريد شام را سر صبر ميل كنيد و عجله‌اي براي اتمام سريع وعده غذايي‌تان نداريد از قانوني كه مي‌گويد: «بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي‌تان را زياد و مقدارش را كم كنيد»، چشم‌پوشي كنيد. اگر قرار است موقع شام خوردن حسابي از خجالت شكم‌تان دربياييد، بي‌خيال اسنك‌ها در طول روز شويد. اگر خانواده‌تان را خوب مي‌شناسيد و مي‌دانيد سركار يا مدرسه ولع زيادي براي خوردن شيريني دارند، بهتر است يك اغذيه سالم با آنها همراه كنيد. يك ساندويچ كوچك پنير و خيار، يك ظرف كوچك كوكتل ميوه يا بيسكويت‌هاي خانگي كم‌شيرين كه دستور آنها را بارها در صفحات آشپزي همين مجله ديده‌ايد، مي‌تواند جايگزين خوبي براي اسنك‌هاي مضر آماده باشد. يادتان باشد اگر نمي‌توانيد در برابر غذاهاي آماده و فست‌فود مقاومت كنيد، مستقيم سراغ پرس كامل غذا نرويد؛ بهتر است كمي از غذا را برداشته و از محل دور شويد! پروفسور برايان ونسيك، استاد تغذيه دانشگاه كورنل مي‌گويد: «تغييرات كوچك مطمئنا شما را ناراحت نمي‌كند اما حتما بر حال و روز سلامت تغذيه‌اي شما تاثير مي‌گذارد. خوردن ۲۰۰ كالري كمتر در روز به معني كاستن ۱۰ كيلوگرم از وزن در سال است.»
چگونه کمتر گوشت بخورید ؟
در رژيم غذايي سالم بايد به مغزها، دانه‌هاي حبوبات و البته ميوه و سبزي بيشتر توجه كنيد تا گوشت. ما ايراني‌ها عادت كرده‌ايم بيشتر از هر ماده ديگر گوشت و هيدرات‌كربن مثل نان و برنج مصرف كنيم. تمامي مغزها حاوي فيبر فراواني هستند كه به دستگاه گوارش كمك مي‌كنند و به اين ترتيب شما احساس سيري بيشتري مي‌كنيد. اين مغزها ويتامين B زيادي هم دارند كه انرژي را زياد كرده و به متابوليسم كمك مي‌كنند. مغزها و دانه‌ها حاوي مواد مغذي همچون ويتامين E هستند كه در تخم آفتابگردان و بادام وجود دارد. بنشن‌ها شامل لوبيا، عدس و بادام زميني هم فيبر، پروتئين، آهن، فولات و ساير مواد مغذي را توليد مي‌كنند. جايگزين كردن گوشت با بنشن به‌عنوان منبع پروتئين استراتژي بسيار خوبي براي كاستن از جذب چربي‌هاي اشباع است. گنجاندن اين غذاها در رژيم روزانه ساده‌تر از آن است كه فكرش را بكنيد. يك قوطي لوبيا يا نخود را باز كنيد و به سوپ، چيلي يا پاستا اضافه كنيد. سعي كنيد يك كاسه غله براي صبحانه تهيه كنيد، ۵۰ گرم دانه تخم آفتابگردان روي سالاد بريزيد يا ۶۰ گرم بادام براي صبحانه تهيه كنيد. در اين صورت شما جزو معدود خانواده‌هايي خواهيد بود كه ويتامين E مورد نياز روزانه‌شان را دريافت مي‌كنند. نگران نباشيد، شما اگر هر روز گوشت نخوريد بيمار نخواهيد شد. با اين تغيير كوچك در رژيم غذايي مي‌توانيد غذاهاي متنوع‌تري درست كنيد.
با اين دستور العمل ميوه و سبزي بخوريد
راحت‌ترين جمله‌اي كه مي‌توان گفت اين است كه «بيشتر سبزي بخوريد» اما نكته اينجاست كه اعضاي خانواده چندان علاقه‌اي به اسفناج و كلم بروكلي و سبزي‌هاي ديگر ندارند. اين‌جا هنر شما بايد خودش را نشان دهد. با كمي توجه در تهيه غذا و صرف كمي وقت و سليقه مي‌توان خوراكي‌هاي خوشمزه‌اي با سبزي‌ها درست كرد يا سبزي‌ها را در تركيب غذاهاي مورد علاقه خانواده گنجاند، مثلا حتما فرزندان شما بدون اينكه بهانه بگيرند، با خوشحالي يك پيتزاي بزرگ سبزي‌ها كه شما در خانه درست كرده‌ايد را خواهند خورد. سعي كنيد هفته‌اي ۲بار براي شام يك بشقاب ازسبزي‌هاي پخته آماده كنيد. براي لذيذ درست كردن اين غذا بايد كمي وقت بگذاريد. حتي مي‌توانيد سبزي‌هاي پخته را لاي ساندويچ بگذاريد و با اين روش‌ها به برنامه غذايي خانواده اضافه كنيد. مارگو ووتن، مدير يك مركز تغذيه مي‌گويد: «مردم وقتي مي‌خواهند آشپزي كنند به دستور پخت توجه خاصي نشان مي‌دهند و سعي مي‌كنند غذاي خوشمزه‌اي تهيه كنند اما هنگام سرو غذا طبق معمول هميشه يك دسته كلم بروكلي بخار پز كنار ظرف غذا مي‌گذارند و آن را سرو مي‌كنند كه اين واقعا اشتها را كور مي‌كند. درصورتي كه شما بايد به تمام سبزي‌ها توجه يكسان داشته باشيد. مثلا مي‌توانيد كلم بروكلي را آغشته به خردل كنيد يا اسفناج پخته را با سس و پودر سير و ادويه سرو كنيد.»
شما مي‌توانيد از باقي مانده سبزي وعده‌هاي غذايي، غذاهاي ديگري براي وعده‌هاي بعدي تهيه كنيد. به‌عنوان مثال مي‌توانيد سبزي‌‌هايي كه شب گذشته كنار غذا گذاشته‌ايد و مصرف نشده را براي درست كردن املت صبحانه استفاده كنيد يا آن را با روغن زيتون در ساندويچ بريزيد و به‌عنوان پيش غذا ميل كنيد. مزيت ديگر توجه به سبزي‌ها اين است كه مي‌توانيد در عين حال كه كالري دريافتي‌تان را ثابت نگه مي‌داريد، حجم وعده غذايي‌تان را افزايش دهيد. مردم در طول روز بيشتر تمايل به خوردن غذاهايي با حجم يكسان دارند نه كالري يكسان. با اضافه كردن سبزي‌ها و ميوه‌هاي آبدار و جانشين كردن آن در دستور غذايي، مي‌توانيد با كالري كمتر وعده غذايي سالم‌تري داشته باشيد. ضمن آنكه با اين كار فكر مي‌كنيد كه به اندازه معمول هميشه غذا خورده‌ايد.
برچسب غذاهاي آماده را بخوانيد
بيشتر متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند، زماني كه براي خريد به فروشگاه‌ها مي‌رويد، بهتر است بيشتر از سبزي، ميوه و ماهي تازه استفاده كنيد تا غذاهاي آماده‌اي كه به‌صورت بسته‌بندي به فروش مي‌رسند. به ياد داشته باشيد سه‌چهارم سديم و بيشتر چربي‌هاي بد و قندها از همين غذاها به بدن منتقل مي‌شوند.
بهتر است چشمان‌تان را به روي حقه‌هايي كه روي اين برچسب‌ها مبني‌بر كم‌چربي و كم‌قند بودن آنهاست، ببنديد. به جاي آن اول به كالري دقت كنيد و بعد به چربي اشباع، چربي ترانس و البته سديم. اگر اعداد به‌نظرتان معقول نيامد حتما به سراغ يك محصول سالم‌تر برويد.
كالري را بخوريد، ننوشيد
مايعات به اندازه غذا شما را سير نمي‌كنند. بيشتر مايعات، مواد مغذي مورد‌نياز را ندارند. در حقيقت تمام چيزي كه شما لازم داريد آب است. پس نوشابه و آبميوه‌هاي غيرطبيعي نخريد. اين مواد پر از قند و افزودني‌هاي غيرمجاز هستند. علاوه‌بر اين اگر اين نوشيدني‌ها در يخچال باشند خانواده شما به اندازه كافي آب نمي‌خورند.
معايب صرف غذا در رستوران
درحالي‌كه سعي مي‌كنيد غذاهايي را كه متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند مصرف كنيد، به مقدار كلي تغذيه‌تان هم توجه كنيد. برايان ونسك، استاد دانشگاه كورنل توضيح مي‌دهد، افراد ۳ اندازه سيري دارند كه يكي از آنها گرسنگي شديد است كه در آن مي‌توانيم به مقدار زياد بخوريم تا كاملا سير شويم. بيشتر اوقات ما در حد ميانه قرار داريم يعني نه گرسنه هستيم و نه سير ولي اگر چيزي به ما تعارف شود آن را مي‌خوريم. به‌خصوص وقتي با خانواده جلوي تلويزيون نشسته‌ايم دوست داريم چيزي بخوريم. براي اين ميان‌وعده‌ها و رفع اين تمايل به غذا بايد هميشه در خانه ميوه داشته باشيد. يك ظرف ميوه وسط ميز هال هميشه جواب نخواهد داد. يك ربع وقت بگذاريد و ميوه‌ها را پوست بكنيد و خرد كنيد. خانواده شما با ميل بيشتري اين ميوه‌ها را خواهند خورد و تمايل كمتري به خوردن چيپس و پفك نشان خواهند داد. اگر عادت به رستوران رفتن داريد مي‌توانيد تعداد غذاهاي كمتري براي نفرات خانواده سفارش دهيد و غذاي‌تان را با يك نفر ديگر شريك شويد. زيرا پرس‌هاي غذايي پرحجمي در رستوران‌ها سرو مي‌شود كه سرشار از چربي و سديم است. ووتن مي‌گويد: «صرف غذا در رستوران باعث مي‌شود يك سوم از كالري‌هاي لازم را نسوزانيد.»
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
اصلا خوشم نیومددد... خیلییی مزخرف بوددد
خيلي جالب بود