چگونه وزن خود را پس از ایام عید تنظیم کنیم؟

روزنامه جام‌جم - پونه شیرازی: خیلی‌ها با مشقت زیاد سعی می‌کنند چند هفته قبل از نوروز با رژیم و ورزش وزن کم کنند تا با تناسب اندام پا به سال جدید بگذارند، اما با به هم ریختن رژیم غذایی معمول در نوروز، دچار اضافه وزن بیشتری بعد از تعطیلات می‌شوند.

برخی افراد که پیش از تعطیلات ورزش می‌کردند اعتقاد دارند در زمان تعطیلات وقت و انگیزه کافی برای ورزش را ندارند و به علت احساس گناهی که تجربه می‌کنند دست به دامن باشگاه‌های ورزشی یا رژیم‌های غذایی ضرب‌الاجل می‌شوند. دکتر پریسا ارزانی، متخصص فیزیوتراپی از ورزش‌هایی برایمان می‌گوید که به کمک آن‌ها می‌توانید بعد از تعطیلات نوروز از شر اضافه وزن ایجاد شده خلاصی یابید.

براساس مطالعات بسیاری از افراد وزنشان از زمان شروع تعطیلات تا پایان آن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. پرخوری دلیل اصلی افزایش وزن است، اما علت دیگر این وضعیت ناخوشایند کم فعالیتی و دور شدن از ورزش است. فراموش نکنید که پیشگیری از افزایش وزن، راحت‌تر از پایین آوردن آن است.

وعده‌های غذایی خود را سبک کنید

یکی از موثر‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن آن است که به جای خوردن دو وعده اصلی پر (ناهار و شام)، پنج وعده با توزیع کالری و حجم مناسب میل کنید. شام را زودتر بخورید و پیش از به خواب رفتن کمی راه بروید. صرف‌نظر کردن از وعده‌های اصلی کاری غیرمنطقی است و بهتر است انجام نشود، اما از وعده‌های پرکالری و ناسالم باید اجتناب کرد. بعلاوه نباید به‌هیچ‌وجه وعده صبحانه را حذف کنید.

از پیاده‌روی غافل نشوید

بهترین ورزش برای کنترل وزن و تناسب اندام، پیاده‌روی منظم روزانه است. مدت مناسب پیاده‌روی با توجه به ویژگی‌های دمایی و آلودگی یا پاکی هوا و شرایط فرد ۲۰ دقیقه تا یک ساعت در پارک‌ها یا مکان‌های مناسب است. به افراد توصیه می‌شود برخی مسیر‌ها را نیز پیاده طی کنند. حین پیاده‌روی باید حتما کفش مناسب پوشیده باشید. برخی تمرینات که به چربی‌سوزی کمک می‌کند؛ مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیز بدون نیاز به تجهیزات در خانه قابل انجام است.

ورزش و بازی گروهی؛ از کودکی تا سالمندی

بهترین توصیه برای حفظ سلامت و جلوگیری از افزایش وزن سالمندان نیز پیاده‌روی یا انجام ورزش گروهی در پارک‌های نزدیک محل سکونت‌شان است.

تشویق به شرکت در بازی‌های فیزیکی نیز به پیشگیری از چاقی و کاهش وزن کودکان کمک می‌کند. البته حین بازی باید نکات ایمنی و پرهیز از خشونت را به‌خوبی رعایت کرد تا آسیب‌های جبران‌ناپذیری ایجاد نشود.

حتما لازم نیست به باشگاه بروید

اگر به هر دلیل، امکان حضور در سالن ورزشی را ندارید، پیشنهاد می‌شود با یک کفش مناسب، تشک یوگا و چند وزنه با وزن‌های متفاوت، خودتان حرکت‌های ورزشی را انجام دهید. در صورتی که دمبل ندارید، می‌توانید از کیسه‌های شکر، نمک یا بطری‌های آب معدنی استفاده کنید.

برای خود اهداف قابل دستیابی را ترسیم کنید؛ به این معنا که به جای این‌که به خود بگویید روزی یک ساعت ورزش می‌کنم، بگویید نیم ساعت ورزش می‌کنم. وقتی به این هدف دست یافتید راحت‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری می‌توانید میزان ورزش‌تان را بیشتر کنید. تمرینات تقویتی را فراموش نکنید، چرا که تمرینات تقویتی توده عضلانی را حفظ می‌کند.

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش

برخی افراد بدون این‌که بدن‌شان را با حرکت‌های کششی و هوازی گرم و آماده کنند، اقدام به ورزش‌های پرتحرکی مانند والیبال، کوهنوردی یا فوتبال می‌کنند. در حالی‌که این فعالیت‌ها بدون انجام تمرینات کششی و هوازی پیش از آن می‌تواند باعث آسیب اسکلتی - عضلانی یا قلبی - عروقی شود. علاوه بر این برخی افراد بیماری‌های پنهانی مانند فشار خون بالا، دیابت و گرفتگی عروق قلبی دارند که با ورزش‌های سنگین ناگهانی بروز داده می‌شود.

زیاد آب بخورید

به منظور سلامت دیسک‌های ستون فقرات و مفاصل افراد باید به اندازه کافی آب بنوشند. نوشیدن آب علاوه بر کمک به هیدراته شدن بدن باعث کم شدن اشتها نیز می‌شود همچنین باعث می‌شود عضلات فرد کمتر دچار گرفتگی شود.

نشستن زیاد، ممنوع

شکی وجود ندارد که یک‌جا نشستن طولانی (در حین کار یا مقابل تلویزیون) فرد را دچار اضافه وزن می‌کند. اما علاوه بر آن استراحت طولانی‌مدت؛ نشستن بد و زیاد در برابر تلویزیون یا حین رانندگی باعث ضعف، درد و گرفتگی عضلانی و در نهایت کمردرد و گردن درد می‌شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشکلات لازم است افراد از ورزش‌های گردن، پشت و کمر کمک بگیرند و از کم‌تحرکی طولانی اجتناب کنند.

ورزش‌های پیشگیری از کمردرد

چند ورزش آسان برای پیشگیری از کمردرد و زانو‌درد عبارتند از:

• طاقباز بخوابید و زانو‌ها را خم کنید به صورتی که کف پا روی زمین باشد. گودی کمر را به زمین بچسبانید. ۵ شماره نگه دارید سپس ۵ شماره استراحت کنید.
• در همین حالت هر پا را مستقیم صاف کرده و بالا بیاورید، ۵ شماره نگه دارید سپس پایین بیاورید و پای مقابل را بالا ببرید.
• طاقباز خوابیده، زانو‌ها خم و کف پا روی زمین. در این حالت یک متکا را بین زانو‌ها قرار دهید و با زانو‌ها به آن فشار دهید، ۵ تا ۱۰ شماره نگه دارید سپس ۵ تا ۱۰ شماره استراحت کنید.
• در همین وضعیت با دست‌ها زیر هر زانو را گرفته و به آرامی داخل شکم بیاورید سپس پا را صاف کرده و ۵ تا ۱۰ شماره استراحت کنید.
• به پهلو خوابیده و یک وزنه یک کیلویی به مچ پا ببندید (یک کیسه نمک یا شکر) سپس پا را از پهلو به صورت مستقیم بالا بیاورید و ۵ الی ۱۰ شماره نگه دارید و بعد پایین بیاورید و ۵ الی ۱۰ شماره استراحت کنید. بعد به سمت مقابل خوابیده و همین ورزش را تکرار کنید.

تقویت زانو‌ها با ورزش

دو ورزش مناسب برای زانو‌ها عبارت است از:

• طاقباز خوابیده و یک متکا زیر مچ پا‌ها گذاشته شود، سپس عضلات روی زانو‌ها را همزمان منقبض کرده و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای این کار فرض کنید یک توپ زیر زانوهایتان است و شما باید با انقباض عضلات زانو را به توپ فشار دهید.
• طاقباز خوابیده و متکا را زیر زانوهایتان قرار دهید عضلات روی زانو‌ها را منقبض کرده و با فشار زانو‌ها به زمین مچ پا را بلند کنید (زانو‌ها صاف شوند) در این حالت ۵ تا ۱۰ شماره زانو‌ها را صاف نگه دارید و سپس پایین بگذارید.

انجام ورزش‌های پرتحرک مانند والیبال، کوهنوردی یا فوتبال بدون انجام تمرینات کششی و هوازی پیش از آن می‌تواند باعث آسیب اسکلتی - عضلانی یا قلبی -عروقی شود.