۸ ماده غذایی برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی

همشهری آنلاین: خستگی صبحگاهی می‌تواند ناشی از مصرف غذا‌های پر قند و تنقلات فرآوری شده باشد. برای اینکه بدانید هر روز صبح برای سرحال بیدار شدن از خواب چه بخورید، ادامه دهید.

آیا صبح بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب برای شما خسته کننده است؟ ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. علاوه بر اواخر شب و ورزش نکردن کافی، آنچه در طول روز می‌خورید نیز می‌تواند منجر به خستگی صبحگاهی شود.

به نقل از healthshots، مصرف زیاد شکر، غذا‌های فرآوری شده و همچنین کافئین بیش از حد در زمان نامناسب، همگی می‌توانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنید. مطمئن شوید که از غذا‌های پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی و همچنین غذا‌های دارای برگ سبز استفاده کنید که می‌تواند به شما در افزایش سطح انرژی در کمترین زمان کمک کند.

خستگی صبحگاهی چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

خستگی صبحگاهی احساس خستگی و تنبلی هنگام بیدار شدن از خواب است. این ممکن است با وجود خواب کافی رخ دهد. این می‌تواند به طور قابل توجهی بر بهره وری و خلق و خوی کلی شما تأثیر بگذارد، تا جایی که ممکن است حتی تمایلی به بلند شدن نداشته باشید. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله مدیریت درد و علائم منتشر شده است، عوامل خطر قابل اصلاح مرتبط با خستگی صبحگاهی شاخص توده بدنی، میزان ورزش و همچنین سطح اضطراب شما هستند. علاوه بر این، علائم افسردگی و اختلالات خواب نیز در اینجا نقش دارند. در حالی که اینها برخی از عوامل هستند، دلایل دیگری وجود دارد که ممکن است هر روز صبح خسته از خواب بیدار شوید.

چگونه رژیم غذایی بر خستگی صبحگاهی تأثیر می‌گذارد؟

غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر زیادی بگذارد. این می‌تواند به طور قابل توجهی بر احساس شما در هنگام بیدار شدن تأثیر بگذارد و ممکن است دلیل خستگی صبحگاهی شما نیز باشد.

۱. نوسانات قند خون

خوردن غذا‌های شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده اغلب می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن سقوط شود. این شما را خسته و سست می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Translational Metabolic Syndrome Research مشاهده کرد که افراد مبتلا به دیابت مستعد خستگی هستند. آنها همچنین گزارش کردند که کیفیت خواب بیشتری را تجربه کرده اند که به خستگی صبحگاهی تبدیل شده است.

۲. کمبود مواد مغذی

برخی از کمبود‌ها مانند کمبود آهن وجود دارد که می‌تواند باعث خستگی نیز شود. آهن برای انتقال اکسیژن در خون بسیار مهم است. کمبود می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شود. کمبود ویتامین B ۱۲ نیز نقش کلیدی در تولید انرژی دارد. کمبود می‌تواند باعث خستگی و سایر علائم شود. علاوه بر این، منیزیم در متابولیسم انرژی و عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات شود، بنابراین مطمئن شوید که از غذا‌های غنی از منیزیم تغذیه کنید.

۳. آبرسانی

کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، سردرد و مشکل در تمرکز شود. نوشیدن آب زیاد در طول روز می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده است بیان می‌کند که کاهش بیش از ۲ درصدی توده بدن، که به دلیل کم‌آبی بدن ایجاد می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو، سطح خستگی و هوشیاری تأثیر بگذارد؛ بنابراین مطمئن شوید که آب کافی در روز داشته باشید تا سطح هیدراتاسیون خود را کنترل کنید.

۴. کافئین و الکل

در حالی که کافئین می‌تواند انرژی موقت را افزایش دهد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند خواب را مختل کند و منجر به خستگی شود. همین امر در مورد الکل نیز صادق است. این می‌تواند الگو‌های خواب را مختل کند و منجر به خستگی در طول روز نیز شود.

مطالعه‌ای که در مجله Sleep Medicine Reviews منتشر شده است، بیان می‌کند که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند زمان کل خواب را تا ۴۵ دقیقه و بازده خواب را تا ۷ درصد کاهش دهد.  

همچنین می‌تواند تاخیر شروع خواب را ۹ دقیقه افزایش دهد. به عبارت ساده، اگر می‌خواهید خوب بخوابید، می‌توان از نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب اجتناب کرد.

۸ خوراکی برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی

در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند در صبح انرژی بیشتری داشته باشید:

۱. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایدار را تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده به اندازه سروینگ مناسبی است و می‌توان بدون خطر افزایش وزن بیش از حد مصرف کرد. با این حال، راه‌هایی برای مصرف بلغور جو دوسر برای کاهش وزن نیز وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید.

۲. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به ترمیم و ساخت بافت‌ها کمک می‌کند. آنها همچنین حاوی ویتامین B هستند که برای تولید انرژی ضروری هستند. مطالعه‌ای که در ژورنال Nutrients منتشر شده است بیان می‌کند که گنجاندن تخم مرغ در یک وعده غذایی نه تنها سیری را بهبود می‌بخشد بلکه به دریافت انرژی کمتر نیز منجر می‌شود. دو عدد تخم مرغ در روز سالم است. با این حال، اگر کلسترول بالایی دارید، مطمئن شوید که فقط سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کنید و بیش از ۴ تا ۵ عدد در هفته مصرف نکنید.

۳. ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این مطالعه که در ژورنال Nutrients منتشر شده، بیان می‌کند که این ماده همچنین حاوی پروبیوتیک‌هایی است که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان ماست یونانی می‌تواند مفید باشد. ماست یونانی نیز قند کمی دارد و تنقلات با قند بالا می‌توانند بر الگوی خواب تأثیر بگذارند. بنابراین، به نظر می‌رسد این میان وعده عصرانه عالی است.

۴. آجیل و دانه‌ها

آیا به دنبال یک میان وعده عصر هستید تا مطمئن شوید روز بعد احساس انرژی می‌کنید؟ مقداری آجیل و دانه داشته باشید. اینها مملو از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که می‌توانند به تثبیت سطح قند خون و تامین انرژی پایدار کمک کنند. اینها همچنین منبع خوبی از آهن هستند و می‌توانند سطح انرژی را در کمترین زمان افزایش دهند. یک مشت آجیل یا دانه کافی است.

۵. توت‌ها

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که می‌توانند به بهبود هضم و افزایش سطح انرژی کمک کنند. تمشک و شاه توت می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند و صبح شما را فعال‌تر کنند. زغال اخته نیز فواید زیادی دارد. آنها نه تنها به رفع خستگی کمک می‌کنند، بلکه حافظه شما را نیز تقویت می‌کنند. اینها یک راه عالی برای شروع روز شما هستند. یک فنجان توت اندازه سروینگ مناسبی است.

۶. موز

موز یک راه عالی برای افزایش ذخایر انرژی است. مطالعه‌ای که در Plos One منتشر شده، بیان می‌کند که موز به اندازه یک نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی برای دوچرخه‌سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی نیاز داشتند، مؤثر است. این میوه دارای پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها و مقدار مناسب کربوهیدرات است. این می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد.

۷. دانه چیا

امروزه هیچ رژیم غذایی بدون دانه چیا کامل نیست. اینها ممکن است اندازه کوچکی داشته باشند، اما برای افزایش سطح انرژی شما بسیار موثر هستند. اینها برای سلامت قلب و همچنین ضد التهاب هستند که همگی شما را فعال می‌کنند. بنابراین، چه به شکل آب دانه چیا باشد، چه به صورت پاشیدن چند عدد در اسموتی‌ها و ماست، حتما این دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از خستگی صبحگاهی جلوگیری کنید.

۸. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات برگ سبز پر از مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند. اسفناج منبع عالی آهن است که به انتقال اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. آن را به اسموتی‌ها و سالاد‌ها اضافه کنید یا با سیر و روغن زیتون تفت دهید. یکی دیگر از گزینه‌های عالی کلم پیچ است. کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش انرژی کمک کند.

برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی چه زمانی باید شام خود را بخورید؟

یک راه ایده آل برای جلوگیری از خستگی این است که شام خود را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا را بدون ایجاد اختلال در چرخه خواب شما می‌دهد. در حالی که خوردن یک میان وعده آخر شب ممکن است همیشه روی خواب شما تأثیر نگذارد. اما اگر غذای نادرست بخورید، تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما دارد. این منجر به خستگی خواهد شد. یک شام سبک تر، سرشار از پروتئین و فیبر نیز می‌تواند به خواب بهتر و کاهش خستگی صبحگاهی کمک کند.