خوراکی‌هایی که قهرمانان کاهش کلسترول هستند

همشهری آنلاین: کلسترول بالا یکی از مشکلات شایع سلامتی در جوامع امروزی است که در صورت عدم کنترل می‌تواند منجر به تشکیل رسوبات چربی در دیواره‌های شریان‌ها شود و جریان خون را مسدود کند. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که فرد مبتلا به کلسترول بالا از خود می‌پرسد، این است که برای پایین آوردن کلسترول خون چه بخوریم؟

برای پی بردن به اینکه جه خوراکی‌هایی در افزایش کلسترول بد و چه غذاهایی در پیشگیری از کلسترول موثر هستند و اینکه چه راهکارهای دیگری برای مهار کلسترول وجود دارد، دکتر رضا همایونفر درباره اهمیت کلسترول در سلامت فرد گفت: کلسترول نوعی چربی است که بدن برای ساخت هورمون‌ها، ویتامین D و غشای سلول‌ها به آن نیاز دارد. اما وقتی مقدار آن در خون بالا برود، می‌تواند در دیواره رگ‌ها رسوب کند و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد. کلسترول به تنهایی در خون منتقل نمی‌شود؛ با پروتئین‌ها ترکیب می‌شود و «لیپوپروتئین‌ها» را می‌سازد که مهم‌ترین‌شان LDL و HDL هستند.

او ضمن بیان اینکه تصور رایج ما از کلسترول با تعریف رایجی که از آن وجود دارد، متفاوت است تعریفی از کلسترول بد(LDL) و کلسترول خوب (HDL) ارائه داد و افزود: LDL یا کلسترول بد مثل کامیونی است که کلسترول را از کبد به نقاط مختلف بدن می‌برد. اگر LDL زیاد باشد، کلسترول روی دیواره رگ‌ها می‌نشیند و به مرور پلاک می‌سازد؛ این همان علت اصلی تنگی و گرفتگی عروق است. برای سلامت قلب، هرچه LDL پایین‌تر باشد بهتر است.

HDL یا کلسترول خوب مثل جارویی عمل می‌کند که کلسترول اضافی را از رگ‌ها جمع می‌کند و به کبد برمی‌گرداند تا دفع شود. HDL بالاتر معمولا با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است، اما نکته مهم این است که صرفاً بالا بردن عدد HDL با مکمل یا دارو همیشه محافظتی نیست؛ تمرکز اصلی باید روی پایین آوردن LDL باشد. تری‌گلیسریدها هم نوعی چربی خون هستند که بالا بودنشان با دیابت، کبد چرب و بیماری قلبی ارتباط دارد. رژیم پرقند و سبک زندگی کم‌تحرک معمولاً تری‌گلیسرید را بالا می‌برد و HDL را پایین می‌آورد.

این متخصص تغذیه درباره عدد مطلوب کلسترول خوب و بد خون نیز گفت: LDL هرچه پایین‌تر، بهتر؛ برای بسیاری از بزرگسالان LDL زیر ۱۰۰ mg/dL مطلوب است. HDL بهتر است بالاتر باشد (معمولا بالای ۴۰ برای مردان و زنان بالای ۵۰ سال). او در ادامه افزود: کلسترول کل هرچه به محدوده پایین‌تر نزدیک‌تر باشد، بهتر است. عددها باید در چارچوب وضعیت فردی شما تفسیر شوند.

نقش مهم تغذیه در کاهش کلسترول

او با اشاره به اینکه می‌توان با تغذیه کلسترول بد را پایین و کلسترول خوب را بالا برد، گفت: «نوع» چربی‌ها مهم‌تر از «مقدار» آن است. چربی‌های اشباع را کم کنید، این چربی‌ها در گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس)، کره، خامه، پنیرهای پرچرب، روغن حیوانی، روغن پالم و نارگیل فراوان وجود دارند. کاهش مصرف چربی اشباع، کلسترول بد را پایین می‌آورد. توصیه بر این است که کمتر از حدود ۶ درصد کالری روزانه از چربی اشباع باشد.

 چربی‌های ترانس را نیز حذف کنید، روی برچسب‌ها به «روغن‌های نباتی هیدروژنه» دقت کنید. ترانس‌ها کلسترول بد را بالا و کلسترول خوب را پایین می‌آورند. بسیاری از کشورهای پیشرفته آن‌ها را ممنوع کرده‌اند، اما ممکن است هنوز در برخی خوراکی‌های صنعتی یا سرخ‌کردنی‌ها دیده شوند.

همایونفر در ادامه توضیح داد: به جای چربی‌های اشباع و ترانس از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید: روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، کنجد، سویا، مغزدانه‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته) و آووکادو. این جایگزینی کلسترول بد را پایین می‌آورد و می‌تواند کلسترول خوب را اندکی بالا ببرد.

فیبر محلول، قهرمان نادیده‌گرفته

این متخصص تغذیه به اهمیت فیبر در کاهش کلسترول اشاره کرد. فیبر محلول مثل اسفنجی در روده عمل می‌کند که به کلسترول می‌چسبد و دفعش می‌کند. از منابع عالی فیبر می‌توان به جو دوسر و سبوس جو، جو پرک، جوی پوست‌کنده، جو و گندم کامل، ماالشعیر و نان‌های سبوس‌دار، حبوبات (عدس، نخود، لوبیاها) و میوه‌ها (سیب، گلابی، انواع توت) و سبزی‌ها (بامیه، بادمجان)، اشاره کرد. روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر کل و حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌تواند کلسترول بد را ۵ تا ۱۰ درصد پایین بیاورد.

بهترین رژیم‌های غذایی برای پائین آوردن کلسترول بد

همایونفر در ادامه با بیان اینکه به جای پیروی از الگوی تک غذایی باید از رژیم‌های چند غذایی پیروی کرد به مهم‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش کلسترول اشاره کرد و گفت: الگوی مدیترانه‌ای یکی از مناسب ترین رژیم‌های غذایی است و با سبزی و میوه فراوان، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، مغزها، ماهی ۲ بار در هفته، لبنیات کم‌چرب و گوشت قرمز محدود، باعث کاهش کلسترول بد پائین آوردن و خطر عوارض قلبی می‌شود.

 الگوی DASH :نیز رژیمی مناسب برای کاهش کلسترول بد است. این رژیم شبیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است اما با تأکید ویژه روی سبزی، میوه، لبنیات کم‌چرب و کاهش نمک؛ این رژیم برای کاهش فشارخون و کم کردن چربی خون مفید و عالی است. رژیم پورتفلیو نیز مختص کلسترول است و شامل ترکیبی از فیبرهای چسبنده (جو، جوی دوسر)، پروتئین‌های گیاهی (سویا و حبوبات)، استرول‌های گیاهی و مغزها است که با هم می‌توانند کلسترول بد را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهند.

انتخاب هوشمندانه پروتئین‌ها

این متخصص تغذیه در ادامه به این نکته اشاره کرد که پروتئین‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید. او در ادامه بهترین منایع پروتئینی را این طور بر شمرد: بیشتر پروتئین را از منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها، پروتئین را تامین کنید. اگر گوشت، مرغ یا تخم‌مرغ مصرف می‌کنید قسمت‌های کم‌چرب، را بدون پوست، با حجم کنترل‌شده استفاده کنید و روش پخت سالم (بخارپز، آبپز، کبابی)، را به کار بگیرید. ماهی چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا هفته‌ای ۲ وعده توصیه می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ کلسترول بد را کم نمی‌کنند، اما تری‌گلیسرید را پایین می‌آورند و برای قلب مفید هستند.

آرد و قند نخورید

او در ادامه به نقش مخرب قند و آرد سفید در بالا بردن کلسترول اشاره کرد و گفت: نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، نان سفید و برنج سفید تری‌گلیسرید را بالا می‌برند و می‌توانند کلسترول خوب را پایین بیاورند. آرد کامل و غلات سبوس‌دار را جایگزین کنید و نوشیدنی‌های شیرین را حذف یا بسیار محدود کنید. همچنین برای پیشگیری از بالا رفتن کلسترول بد لبنیات کم‌چرب را به پر چرب ترجیح دهید ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی و پنیرهای کم‌چرب انتخاب‌های بهتری برای کنترل کلسترول بد هستند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، گزینه‌های غنی‌شده بدون لاکتوز یا گیاهی با چربی‌های سالم را در نظر بگیرید. از سویی دیگر به‌جای سرخ‌کردن عمیق غذا ، از بخارپز، گریل، تفت کم‌روغن یا فر استفاده کنید. طعم را با سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، آب لیمو و سیر بسازید، نه با کره و روغن‌های جامد.

او سپس پیروی از یک سبک زندگی سالم همراه با فعالیت بدنی را یکی از عوامل موثر در کاهش کلسترل بد دانست و گفت: فعالیت بدنی منظم: دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط (مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه شدید، به‌علاوه تمرینات قدرتی ۲ روز در هفته، می‌تواند کلسترل خوب را چند واحد بالا ببرد و کلسترول بد و تری‌گلیسرید را کاهش دهد.

افسانه‌های غلط درباره کلسترول

همایونفر در ادامه به چند سو برداشت رایج در این باره اشاره کرد و گفت: اینکه «فقط HDL را بالا ببرم کافی است»: خیر. مهم‌ترین هدف، کاهش LDL و ریسک کلی قلبی است. بالا بردن مصنوعی HDL لزوماً خطر را کم نمی‌کند. «روغن نارگیل سالم‌تر است»: باز هم خیر روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع است و می‌تواند LDL را بالا ببرد؛ روغن زیتون یا کانولا انتخاب‌های بهتری هستند. «تخم‌مرغ ممنوع است»: تمرکز امروز بیشتر بر کاهش چربی اشباع و الگوی کلی غذایی است. برای بسیاری از افراد سالم، مصرف متعادل تخم‌مرغ در چارچوب رژیم سالم مناسب است. اگر دیابت، بیماری قلبی یا LDL بسیار بالا دارید، با پزشک درباره حد مناسب مشورت کنید.

زمان مراجعه به پزشک

او در باره اینکه چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟ گفت: اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس یا کلسترول بسیار بالا دارید (مثلاً کلسترول بد بالای ۱۹۰)، امکان دارد دچار هایپرکلسترولمی خانوادگی باشید و نیاز به ارزیابی و درمان جدی‌تر دارید. اگر تغییرات سبک زندگی کافی نبود، داروهایی مانند استاتین‌ها معمولا ایمن و بسیار مؤثرند. تصمیم دارو باید بر پایه ریسک کلی شما باشد. آزمایش چربی خون برای بزرگسالان سالم معمولاًهر ۴ تا ۶ سال توصیه می‌شود؛ اگر عوامل خطر دارید، دفعات بیشتری باید آن را انجام دهید.