چه غذاهایی ما را از شر افسردگی نجات می‌دهند؟

عصر ایران: غذا بر حالات روحی تاثیر می گذارد. برای ۱۵ سال اخیر، جاکا و همکارانش تحقیقات بسیار زیادی را در زمینه روانکاوی تغذیه انجام داده اند. آنها مطالعه کردند تا ببیند چگونه غذاهای مختلف بر روی حالات مردم و سلامت ذهنی آن ها تاثیر می گذارد. آن ها متوجه شدند برخی غذاها ما را از شر افسردگی نجات می دهند، اما از طرف دیگر غذاهای شیرین و فرآوری شده باعث پایین آمدن روحیه و ناراحتی روانی می شوند.

به نقل از رادیوی عمومی ملی آمریکا، تحقیقات نشان داده اند بسیاری از مردم تا ساعت ها بعد از خوردن غذاهای پر از کربوهیدرات و شکر احساس ناراحتی، اضطراب و تنبلی می کنند.

دکتر کارا مارگولیس متخصص گوارش کودکان در دانشگاه نیویورک  می گوید:« به عنوان مثال در روزهای آخر هفته من معمولا صبح ها به رستوران می روم و یک وافل می خورم و بلافاصله  هنوز به ساعت 10 رسیده احساس بدی خواهم داشت.»

«وقتی از جنبه بلندمدت به این مساله نگاه کنیم متوجه می شویم که بعد از گذشت ماه ها و سال ها ، مصرف بالا و همیشگی چنین غذاهایی بر روی سلامت ذهنی تاثیر می گذارد.  تعداد زیادی از تحقیقات همه گیر شناسی در میان کشورها و فرهنگ های مختلف نشان داده است که ر ژیم غذایی که مملو از فرآوردهای فرآوری شده و کربوهیدارت باشد خطر ابتلای فرد به افسردگی را 20 تا 30 درصد افزایش می دهد.»

در عین حال مطالعات دیگر نشان می دهند که وقتی افراد مواد فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می کنند باعث کاهش امکان ابتلا به افسردگی می شود.

حالا چاره چیست و چه غذاهایی را بهتر است مصرف کنیم؟

1 - غذای خانگی بخورید

دو روش اساسی وجود دارد که شما بتوانید با استفاده از رژیم غذایی خودتان بر روی حالت روحی خودتات تاثیر بگذارید. اولین قدم این است که غذاهای فرآوری کمتر استفاده کنید یعنی غذاهایی از نگه دارنده، شیرین کننده های مصنوعی و کربوهیدارت های پالایش شده و آرد سفید، طعم دهنده های طبیعی و مصنوعی و امولسیفایرهای مانند لسیتین، صمغ زانتان و صمغ گوآر  می شود.

2 - کاهش مصرف آرد سفید

دومین گام برای افزایش روحیه این است که مصرف غلات سبوس دار را افزایش دهید. به جای آن که برای صبحانه کروسان و غلات شیرین بخورید بهتر آن است که یک کاسه جوی دوسر و یا شله با برنج قهوه ای بخورید. از ذرت و جو در سالاد خود استفاده کنید. نان و پاستای سبوس دار بخورید.  وقتی کیک درست می کنید از آرد سبوس دار به جای آرد سفید استفاده کنید.

3- مصرف لوبیا و عدس را افزایش دهید و میان وعده کمتر بخورید

گام دیگر این است که از مواد فیبردار مثل لوبیا و عدس استفاده کنید. این گونه غذاها باعث ارتقای میکروبیوم های شما می شود.نکته مهم در مورد لوبیا و عدس این است که آن ها این مزیت را نسبت به بسیاری از سبزیجات دارند که نیاز به خوردن مقدار زیادی لوبیا ندارید تا فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.به عنوان مثال یک چهارم فنجان لوبیای پخته شده شامل 5 تا 7 گرم فیبر است. لوبیا و عدس خشک شده هم می توانند سطح فیبر بدن شما را افزایش دهند.

4 - رژیم غذایی خود را به آرامی و به تدریج به سمت سالم تر شدن سوق دهید

این را در نظر داشته باشید که شاید بدن شما به مقدار زیاد لوبیا و عدس عادت نداشته باشید. بهتر این است آن ها را برای ساعت قبل از پختن در آب بخوانید. 

شما می توانید مقدار قابل توجهی فیبر قابل تخمیر را در دانه های چیا، توت ها، سیب، گلابی، آووکادو و موزهای نرسیده بیابید.