اگر این ۳ علامت را دارید، فیبر زیادی می‌خورید!

فرارو: برخلاف آنچه بسیاری تصور می‌کنند مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند به مشکلات گوارشی، کمبود مواد معدنی و اختلال در تغذیه روزانه منجر شود.

 هم‌زمان با رواج ترند «فیبرمکسینگ» در شبکه‌های اجتماعی، کارشناسان سلامت هشدار می‌دهند که افزایش بی‌رویه فیبر می‌تواند به همان اندازه کمبود آن برای بدن مشکل‌ساز باشد.

به نقل از سلف، در هفته‌ها و ماه‌های اخیر، شبکه‌های اجتماعی بار دیگر میزبان یک روند تازه در حوزه سلامت بوده‌اند؛ ترندی که کاربران آن را «فیبرمکسینگ» می‌نامند. هدف از این جریان ساده است: رساندن بیشترین مقدار ممکن از فیبر به رژیم غذایی روزانه.

بسیاری از کاربران با معرفی مکمل‌ها، غذاهای پرفیبر و روش‌های افزایش مصرف فیبر، این شیوه را تبلیغ می‌کنند. هرچند کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند بیشتر مردم در واقع کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنند، اما نکته مهم این است که همانند بسیاری از مواد مغذی، در مصرف فیبر هم افراط می‌تواند به اندازه کمبود آن مشکل‌آفرین باشد.

فیبر، نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که در خوراکی‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها یافت می‌شود. بدن انسان قادر به تجزیه فیبر با آنزیم‌های گوارشی نیست و به همین دلیل، فیبر تقریباً به شکل دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این ویژگی، همان چیزی است که فواید گوناگون فیبر را ایجاد می‌کند.

به طور کلی، دو نوع اصلی برای فیبر خوراکی تعریف شده است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. بیشتر مواد غذایی پرفیبر معمولاً ترکیبی از هر دو نوع را در خود دارند. فیبر محلول در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که سرعت هضم را کاهش داده و احساس سیری پایدارتر ایجاد می‌کند. همچنین، مانع از افزایش سریع قند خون پس از غذا می‌شود. این نوع فیبر در غذاهایی مانند حبوبات، سبوس جو دوسر، مغزها و برخی انواع میوه‌ها و سبزیجات موجود است.

در مقابل، فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و سرعت عبور خوراک از معده به روده را بالا می‌برد. سو–الن اندرسون هیْنز، متخصص تغذیه و عضو آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، این نوع فیبر را به «یک گروه نظافتچی عجول» تشبیه می‌کند که با سرعت بالا مواد زائد باقی‌مانده را از دستگاه گوارش بیرون می‌برند. این شکل از فیبر در غلات کامل، سبوس گندم و طیفی از سبزیجات یافت می‌شود.

هر دو نوع فیبر نقش مهمی در سلامت روده و به‌ویژه تغذیه باکتری‌های مفید کولون دارند. مطالعات نشان داده‌اند فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد؛ بیماری‌ای که در سال‌های اخیر میان نسل‌های جوان‌تر روند افزایشی داشته است. همین موضوع باعث شده بسیاری از افراد تلاش کنند فیبر بیشتری وارد رژیم غذایی خود کنند، اما پزشکان هشدار می‌دهند جهش ناگهانی در مصرف فیبر ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

مصرف بیش از اندازه فیبر نه تنها احساس ناخوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند در عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد کند. در ادامه، سه علامت مهمی که نشان می‌دهد احتمالاً بیش از حد فیبر می‌خورید، بررسی می‌شود:

۱. ناگهان دچار نفخ، گاز، یا حتی یبوست شده‌اید

به گفته رکها چادهری، فوق‌تخصص خون‌شناسی و انکولوژی، افزایش ناگهانی مصرف فیبر به‌طور مستقیم با بروز نفخ، درد شکمی و تولید بیش از حد گاز مرتبط است. زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنید، باکتری‌های روده برای تخمیر آن فعال‌تر می‌شوند و این فرایند گاز تولید می‌کند؛ فرآیندی که می‌تواند به درد، ناراحتی شکم و نفخ منجر شود.

جاشوا ادواردز، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این علائم در کسانی شایع‌تر است که مصرف فیبر را یک‌باره افزایش می‌دهند و در عین حال مقدار کافی آب نمی‌نوشند. آب برای عبور راحت فیبر از دستگاه گوارش ضروری است. هنگامی که فیبر زیاد می‌شود اما مایعات کافی وجود ندارد، مدفوع سفت‌تر و حرکت آن دشوارتر می‌شود. این اتفاق به‌خصوص در مورد فیبر محلول صدق می‌کند و می‌تواند به یبوست شدید منجر شود.

در سوی مقابل، افرادی که معمولاً مدفوع شل دارند، با مصرف بیش از حد فیبر نامحلول ممکن است دچار اسهال بیشتر یا افزایش سرعت عبور مواد غذایی شوند.

کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف فیبر باید تدریجی و طی دوره‌ای دو تا چهار هفته‌ای افزایش یابد تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد. ادواردز همچنین می‌گوید هر مقدار افزایش در مصرف فیبر باید با افزایش مصرف آب همراه باشد، زیرا هیدراته ماندن کلید عبور آسان فیبر از سیستم گوارش است.

۲. علائم غیرمنتظره مانند خستگی، شکنندگی ناخن‌ها و مو، رنگ‌پریدگی یا کند شدن ترمیم زخم‌ها مشاهده می‌کنید

مصرف بسیار زیاد فیبر، بیش از ۷۰ گرم در روز، می‌تواند با مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم، منیزیم و روی ترکیب شود و مانع جذب آن‌ها شود. این مواد معدنی همراه با فیبر از بدن دفع می‌شوند و در نتیجه، فرد ممکن است با کمبود جدی مواجه شود. مواد معدنی برای عملکرد صحیح طیف گسترده‌ای از فرایندهای حیاتی ضروری‌اند: از سلامت استخوان و عضلات گرفته تا عملکرد قلب، مغز و حتی ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها.

کمبود آن‌ها می‌تواند خود را با علائمی مانند رنگ‌پریدگی، ضعف عمومی، خستگی مداوم، شکنندگی ناخن و مو یا تأخیر در ترمیم زخم‌ها نشان دهد. مصرف بیش از حد فیبر همچنین می‌تواند جذب برخی داروها را مختل کند و اثربخشی آن‌ها را کاهش دهد. براکامونته توصیه می‌کند کسانی که دارو یا مکمل مصرف می‌کنند، حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف فیبر و داروهای خود در نظر بگیرند.

۳. نمی‌توانید وعده‌های غذایی را کامل بخورید یا خیلی زود سیر می‌شوید

فیبر با کند کردن سرعت هضم و ایجاد حس سیری سریع، می‌تواند باعث شود پیش از دریافت مقدار کافی کالری، احساس پری کنید. ادواردز توضیح می‌دهد که فیبر حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند، اما کالری چندانی ندارد. در نتیجه، وقتی بیش از حد فیبر بخورید، ممکن است فرصتی برای مصرف پروتئین‌ها، چربی‌های مفید یا دیگر مواد مغذی مهم باقی نماند.

بهترین راهکار این است که مصرف فیبر را طی روز پخش کنید و مقدار زیادی از آن را در یک وعده نخورید. به گفته متخصصان، فیبر باید همراه با دیگر اجزای ضروری رژیم غذایی مصرف شود و هرگز نباید اساس کامل یک وعده غذا را تشکیل دهد.

در نهایت، کارشناسان می‌گویند فیبر یک ماده مغذی حیاتی و ضروری است، اما تنها زمانی سودمند خواهد بود که متعادل، تدریجی و همراه با آب کافی مصرف شود. افزایش یک‌باره و افراطی آن، به‌جای بهبود سلامت، می‌تواند مانع جذب مواد ضروری شده، مشکلات گوارشی ایجاد کند و حتی به عملکرد بدن آسیب بزند.