فیبر چیست و کدام خوراکی‌ها فیبر دارند؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: حتما می‌دانید هر روز تقریبا چه مقدار باید فیبر بخورید، اما شاید سعی دارید کمی بیشتر فیبر وارد رژیم غذایی‌تان کنید. فرقی نمی‌کن دلیل این کارتان چیست، در هر صورت مطالعات علمی نشان داده‌اند مصرف فیبر بیشتر، از بیماریهای زیادی جلوگیری می‌کند.

تحقیق جدیدی که انجام شده، بزرگ و گسترده است و می‌توانید به یافته‌های آن کاملا اطمینان کنید. این مطالعه شامل اطلاعات ارزشمند ۴۰ ساله‌ای است که از سازمان سلامت و بهداشت جهانی جمع آوری شده و این اطمینان را به ما می‌دهد که می‌توانیم از بیماریهای قابل پیشگیری رنج نبریم یا تلف نشویم.

تحقیقات گذشته مورد بررسر قرار گرفتند و معلوم شد در میان افرادی که رژیم غذایی‌شان فیبر بیشتری دارد یک چیز مشترک است و آنهم اینکه آنها طول عمر بیشتری دارند و طی زندگی‌شان به یک سری از بیماریها مبتلا نمی‌شوند.

پژوهشگران، افراد را بر اساس مقدار فیبری که مصرف می‌کردند (فیبر کمتر تا فیبر بیشتر) رده بندی کردند. این مطالعه که به تازگی در The Lancet منتشر شده یک مطالعه‌ی تحلیلی متا است که از تمام داده‌های بررسی‌ها و آزمایشات اصلی استفاده کرده و شامل بیش از 135 میلیون نفر می‌شده است.

همه‌ی این مطالعات و پژوهش‌ها به یک چیز اشاره داشتند: افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند خیلی کمتر در معرض بیماریهای مزمنی بودند که بیشتر جمعیت دنیا را مبتلا می‌کند. این بیماریها شامل بیماریهای قابل پیشگیری و احتمالا منجر به مرگ مانند بیماری قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع دوم و سرطان مقعد می‌شود.

چه فیبری باید بخورید و چقدر؟

محققان دریافته‌اند مصرف 25 تا 29 گرم در روز ایده آل است. در نظر بگیرید در یک گلابی متوسط پنج و نیم گرم فیبر و در یک فنجان آووکادو 10 گرم فیبر وجود دارد که ممکن است زیاد به نظر نرسد که البته اگر این غذاها را دوست نداشته باشید زیاد به نظرتان خواهد رسید! اما غذاهای پُرفیبر فراوانی وجود دارد که می‌توانید آنها را وارد رژیم غذایی‌تان کنید که شامل میوه‌هایی مانند موز، سیب و توت فرنگی و سبزیجاتی مانند هویج، چغندر و کنگر فرنگی می‌شود. البته بنشن و حبوباتی مانند لوبیا قرمز، جو دوسر و سیب زمینی شیرین را هم نباید نادیده گرفت.

حتی یک کاسه پاپ کورن و یکی دو مشت بادام هم می‌توانند کمک‌تان کنند فیبر بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

همین تغییرات کوچک هستند که تفاوت‌های بزرگ ایجاد می‌کنند. به طور خلاصه ما به مصرف فیبر بیشتر در وضعیت بهتری از سلامتی خواهیم بود و جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل برای سلامتی‌مان مفید است.

بهتر کردن عملکرد سیستم گوارش

طی سالهای گذشته توجه زیادی به میکروبیوم روده شده است. فیبر به عنوان یک پریبوتیک عمل کرده و تکثیر پروبیوتیک‌های روده را افزایش می‌دهد. پروبیوتیک‌های متنوعی هستند که به سلامت کمک می‌کنند، بنابراین مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای فیبر دار به همه توصیه می‌شود.

این غذاها شامل میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل و نان سبوسدار، پاستا، برنج قهوه‌ای، کینوآ و نخود آبگوشتی می‌شود. اگر این یافته‌ها به شما انگیزه‌ای داده‌اند که مصرف فیبرتان را بیشتر کنید نکاتی است که باید بدانید:

اول اینکه بهتر است سراغ مکمل‌های فیبر نروید چون تحقیقات صورت گرفته شامل مکمل‌های فیبر نبودند.

فیبر به طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد که از هر جهت بر مکمل‌ها برتری دارند. برخی مطالعات دریافته‌اند فیبرهای موجود در غذاها بسیار مفیدتر از مکمل‌های آن هستند، مثلا کمک‌تان می‌کنند بعد از خوردن غذا بیشتر احساس سیری کنید. مصرف فیبر را کم کم افزایش دهید و زیاد آب بنوشید، زیرا فیبر هنگام گوارش مانند اسفنج عمل می‌کند، بنابراین به آب بیشتری برای خوب دفع شدن نیاز دارد.

منبع: healthline