برنج قهوه‌ای و سبزیجات رنگی؛ ترکیبی پر فیبر و مغذی

برترین‌ها: برنج قهوه‌ای و سبزیجات ترکیبی از رنگ‌ها و مزه‌هاست. این غذای پرفیبر و مغذی از برنج قهوه‌ای، لوبیای سیاه، سبزیجات رنگی تازه درست شده و روی آن با گشنیز و لیمو تزئین می‌شود. این غذا می‌تواند یک وعده تابستانی برای روز‌های گرم سال باشد.

برنج قهوه‌ای و سبزیجات یا فیستا یکی از آن غذا‌های رنگارنگ و سیر کننده تابستانی است. این غذا خودش به تنهایی سیر‌کننده است، اما می‌توان آن را همراه با غذا‌های دیگر نیز سرو کرد. مثلا سرو کردن آن همراه با مرغ کبابی یا ماهی سرخ شده و یا میگو عالی است.

این غذا را هم می‌توان به عنوان ناهار و هم به عنوان شام سرو کرد. این غذا در واقع همه‌کاره است و بخاطر ظاهر دوست داشتنی‌اش هرگز تکراری و خسته کننده نخواهد شد. مواد موجود در آن نیز موادی ساده و در دسترس هستند. موادی رنگارنگ با طعم‌های متنوع که با همدیگر یک غذای عالی را می‌سازند. خوبی دیگر این غذا این است که در صورتی که گیاهخوار باشید؛ این غذا مطلوب و دلخواه شماست.

اگر از جنبه‌ای دیگر به آن نگاه کنیم با وجود سیر‌کنندگی و مغذی بودن، اصلا چاق کننده نیست، چون بخش زیادی از آن سبزیجات و مواد پرفیبری ست که نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شوند بلکه به ما کمک می‌کنند تا اندامی بهتر داشته باشیم. نکته دیگری که باید عرض کنم این است که برنج قهوه‌ای به دلیل ترکیب متفاوتش نسبت به برنج سفید، دیرتر می‌پزد و پس از پختن نیز باز هم کمی خشک‌تر از برنج سفید است. این برنج به صورت بسته بندی شده از برنج‌های شمال کشور، در فروشگاه‌ها موجود است. یک پیمانه برنج قهوه‌ای خشک، ۳ پیمانه برنج پخته به شما می‌دهد بنابراین خیر و برکت زیادی دارد.

مواد لازم برای برنج قهوه‌ای و سبزیجات رنگی

• برنج قهوه‌ای پخته: شما می‌توانید برنج قهوه‌ای را از قبل بپزید. این کار به چند دلیل توصیه می‌شود اول اینکه مواد سس را بهتر جذب می‌کند، چون این برنج خودش خشک است و وقتی که سرد شود بهتر است. همچنین به دلیل تنوع مواد سبزیجات اگر از قبل آماده باشد شما راحت‌تر خواهید بود.
• لوبیای سیاه: این لوبیا را به صورت آنلاین می‌توانید خریداری کنید و در غیر اینصورت لوبیای چشم بلبلی را که یک نوع لوبیای سبک است، جایگزین کنید اگر چه طعم آن تغییر خواهد کرد. برای هر نوع لوبیایی حتما از قبل آن را بخیسانید.
• گوجه‌فرنگی: بهتر است از گوجه‌فرنگی که ظاهر قرمز و بافت بهتری دارد استفاده کنید، اما گوجه‌های دیگر هم خوب هستند. برش زدن گوجه‌فرنگی خیلی راحت‌تر است، اما گوجه گیلاسی را هم می‌توانید استفاده کنید.
• فلفل‌دلمه‌ای: برای استفاده از فلفل‌دلمه‌ای توصیه می‌کنم بیش از یک رنگ از این فلفل را استفاده کنید، چون غذای شما را رنگی‌تر و زیباتر خواهد کرد.
• فلفل هالوپینو: فلفل هالوپینو در همه جای ایران پیدا می‌شود. آن‌ها همان فلفل‌های سبزی هستند که نسبت به فلفل‌های سبز تند و باریک، قطورتر و با تندی کمتر هستند. اکثر آن‌ها شیرین هستند و البته بعضی هم تند هستند و یا در انتهای این فلفل مقداری تندی را احساس خواهید کرد. اگر بخواهید می‌توانید آن را حذف کنید تا تندی کمتری را حس کنید.
• ذرت: ذرت کنسروی خیلی خوب است، اما ذرت تازه هم می‌توان استفاده کرد، اما باید ابتدا آن را پخت.
• پیاز قرمز: من ترجیح می‌دهم ابتدا آن را بشویم سپس به ترکیب اضافه کنم تا تندی آن کاهش یابد.
• آب لیمو و رنده پوست لیمو: این ماده باعث می‌شود برنج روشن شود و طعمی خوب به آن می‌دهد.
• گشنیز تازه: گشنیز طعم سبزی خوشمزه به آن اضافه می‌کند، این یکی از مواد اصلی که نمی‌توان آن را حذف کرد.
• زیره: این ماده یک طعم قوی به غذای شما می‌دهد.
• سیر: سیر خام طعمی قوی‌تر از سیر پخته دارد؛ بنابراین به مقدار کمی از آن استفاده می‌شود.
• آووکادو: استفاده از این ماده اختیاری است، چون در مناطق کمی از کشورما می‌توانید آن را پیدا کنید. این میوه چرب، برنج شما را نرم و خوش طعم می‌کند.

مواد لازم

• روغن زیتون: ۲ و ۱/۲ قاشق غذاخوری
• آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
• رنده پوست لیمو: ۱ قاشق چا‌ی‌خوری
• گشنیز تازه: ۱/۴ پیمانه، ریز خرد شده
• پودر زیره: ۱/۲ قاشق چا‌ی‌خوری
• سیر رنده شده: ۱ و ۱/۲ قاشق چا‌ی‌خوری (۱ حبه بزرگ)
• برنج قهوه‌ای آماده: ۲ و ۱/۲ پیمانه، سرد شده
• لوبیای سیاه کنسروی: ۱ قوطی، کاملا آب گرفته
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد، نگینی شده
• فلفل‌دلمه‌ای: ۳/۴ پیمانه، نگینی شده (ترجیحا دو رنگ)
• برنج قهوه‌ای پخته: ۲ و ۱/۲ پیمانه
• هالوپینو: ۱ عدد کوچک، دانه گرفته و ریز شده
• ذرت پخته: ۱ پیمانه
• پیاز نگینی شده: ۱/۲ پیمانه
• آووکادو: ۱ عدد خرد شده (اختیاری)
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم و تازه آسیاب شده

طرز تهیه

۱. در یک کاسه کوچک مخلوط، روغن زیتون، آب لیمو، رنده پوست لیمو، گشنیز، زیره و سیر را با هم مخلوط کنید.

۲. برنج قهوه‌ای، لوبیا، گوجه، فلفل‌دلمه‌ای، هالوپینو، ذرت، پیاز قرمز و آووکادو را داخل کاسه سرو بریزید.

۳. مخلوط طعم‌دهنده لیمویی را روی مخلوط برنج بریزید و روی آن را نمک و فلفل سیاه ریخته تا طعم بگیرد.

نکات مهم

• می‌توانید به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید. برنج سفید هم به همان خوبی است، اما برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد و طعم و بافتی دیگر به غذای شما می‌دهد. اگر از برنج سفید استفاده می‌کنید نباید خیلی نرم باشد.
• می‌توانید از برنج گرم هم به جای برنج سرد شده استفاده کنید، اما چون ما در فصل تابستان هستیم بیشتر توصیه به استفاده از برنج سرد داریم. برنج گرم هم خوشمزه خواهد بود. می‌توانید فلفل‌دلمه‌ای، پیاز، ذرت و هالوپینو را در کمی روغن در حدی که کمی ترد و برشته شود، تفت دهید سپس گوجه و لوبیا را فقط در حد گرم شدن به آن اضافه کنید. روی آن برنج گرم و طعم‌دهنده (مخلوط لیمویی) را بریزید.
• این ترکیب غذایی را می‌توان به مدت ۳ روز در یخچال نگه داشت. در صورت استفاده مجدد می‌توان آن را در کمی روغن گرم کرد.
• اگر از ذرت یخ زده استفاده می‌کنید توصیه می‌شود که آن را تا ۱۶۵ درجه فارنهایت گرم کنید، چون امکان باکتری وجود دارد. می‌توانید آن را در مایکروفر گرم کنید سپس در زیر آب سرد بشویید و آب آن را تخلیه کنید.
• اگر توانستید آووکادو را پیدا کنید، باید آووکادو را در آخرین لحظه به ترکیب اضافه کنید، چون آووکادو خیلی زود قهوه‌ای می‌شود.

منبع: cookingclassy