نشستن طولانی چه تاثیری بر بدن بانوان دارد؟ نقش پیلاتس در تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن

زندگی بسیاری از بانوان امروزی با ساعت های طولانی نشستن همراه شده است. کار با کامپیوتر، جلسات اداری، مطالعه، رانندگی و حتی استفاده از تلفن همراه باعث می شود بخش زیادی از روز در یک وضعیت ثابت سپری شود. 

احساس خشکی گردن، خستگی شانه ها، ناراحتی کمر، کاهش انعطاف پذیری و دشوار شدن بعضی حرکات روزمره از مشکلاتی هستند که ممکن است در افراد کم تحرک مشاهده شوند. البته نشستن طولانی همیشه علت مستقیم این مشکلات نیست، اما کمبود حرکت و ثابت ماندن در یک وضعیت می تواند در ایجاد یا تشدید بعضی ناراحتی های عضلانی نقش داشته باشد.

بانوانی که می خواهند ورزش را به صورت منظم و با راهنمایی مربی شروع کنند، می توانند شرایط کلاس پیلاتس بانوان در سعادت آباد را بررسی کنند. انتخاب سطح تمرینی مناسب و یادگیری اصولی حرکات، به ویژه برای افرادی که مدت زیادی فعالیت ورزشی نداشته اند، اهمیت دارد.

نشستن طولانی چه تاثیری بر بدن بانوان دارد؟

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. عضلات، مفاصل و سیستم قلبی و عروقی در طول روز به فعالیت متنوع نیاز دارند. زمانی که ساعت های زیادی بدون تغییر وضعیت سپری می شود، برخی عضلات برای مدت طولانی در یک حالت قرار می گیرند و فرصت کمتری برای حرکت در دامنه های مختلف پیدا می کنند.

یکی از پیامدهای رایج این وضعیت، احساس خشکی و خستگی عضلانی است. برای مثال، فردی که چند ساعت پشت لپ تاپ کار می کند، ممکن است بدون اینکه متوجه شود سر خود را به سمت صفحه نمایش جلو ببرد یا شانه ها را در حالت ثابت نگه دارد. استمرار این وضعیت در بعضی افراد با ناراحتی گردن و قسمت بالایی پشت همراه می شود.

ارتباط نشستن طولانی با عضلات مرکزی، شانه ها و لگن

وقتی درباره تاثیر نشستن طولانی صحبت می کنیم، معمولا توجه به کمر و گردن معطوف می شود؛ در حالی که ناحیه لگن و عضلات مرکزی بدن نیز در کیفیت حرکت نقش مهمی دارند. این عضلات هنگام راه رفتن، خم شدن، بلند کردن وسایل و حتی تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده با یکدیگر همکاری می کنند.

چرا ناحیه لگن اهمیت دارد؟

لگن ارتباط میان بالاتنه و پایین تنه را برقرار می کند. حرکات مفصل ران، توان عضلات باسن و هماهنگی عضلات شکم و کمر همگی در کیفیت راه رفتن، برخاستن از صندلی و حفظ تعادل اهمیت دارند. کم بودن تنوع حرکت در طول روز می تواند باعث شود فرد هنگام اجرای برخی حرکات احساس خشکی یا محدودیت کند.

برای آشنایی بیشتر با این موضوع و نقش تمرینات کنترل شده در افزایش آگاهی نسبت به وضعیت بدن، مطالعه مطلب اصلاح فرم بدن با ورزش پیلاتس می تواند مکمل مناسبی باشد.

چرا تغییر وضعیت و فعالیت منظم از نشستن صحیح مهم تر است؟

بسیاری از افراد تصور می کنند اگر صندلی استاندارد داشته باشند یا کمر خود را کاملا صاف نگه دارند، مشکل نشستن طولانی برطرف می شود. در حالی که حتی یک وضعیت راحت نیز اگر ساعت ها بدون تغییر ادامه پیدا کند، ممکن است خستگی ایجاد کند.

برای کسانی که دوست دارند در کنار فعالیت های روزانه، تمرینات قدرتی و حرکتی منظم داشته باشند، شرکت در کلاس فیتنس بانوان نیز یکی از گزینه های قابل بررسی است. انتخاب میان فیتنس، پیلاتس یا سایر فعالیت ها باید بر اساس نیاز، علاقه، سابقه تمرینی و توان بدنی انجام شود.

پیلاتس چگونه به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند؟

پیلاتس روشی تمرینی است که در آن کیفیت اجرای حرکت، هماهنگی تنفس، کنترل تنه، تعادل و آگاهی نسبت به وضعیت بدن اهمیت دارد. برخلاف بعضی تمرینات که تمرکز اصلی آن ها بر سرعت یا جابه جایی وزنه سنگین است، در پیلاتس بسیاری از حرکات با سرعت کنترل شده و توجه به جزئیات اجرا می شوند.

۱. تقویت هماهنگی عضلات مرکزی

در بسیاری از حرکات پیلاتس، عضلات شکم، پشت و لگن باید با یکدیگر همکاری کنند تا تنه هنگام حرکت دست ها یا پاها ثبات مناسبی داشته باشد. چنین تمریناتی می توانند به تقویت توان و کنترل عضلات مرکزی کمک کنند.

مرورهای علمی درباره پیلاتس نشان داده اند که این روش می تواند نسبت به نداشتن تمرین، برای بعضی شاخص های قدرت عضلات مرکزی مفید باشد. با این حال، پیلاتس لزوما از سایر تمرینات مقاومتی که با شدت و مقدار مشابه انجام می شوند موثرتر نیست. 

۲. افزایش آگاهی نسبت به حرکت بدن

گاهی فرد متوجه نیست هنگام بلند کردن پا، حرکت دادن دست یا خم شدن، بیش از اندازه از کمر یا گردن کمک می گیرد. در پیلاتس، مربی می تواند اجرای حرکت را بررسی کند و به فرد کمک کند الگوی مناسب تری برای همان تمرین پیدا کند.

۳. کمک به انعطاف پذیری و دامنه حرکتی

تمرینات پیلاتس معمولا ترکیبی از تقویت عضلات و حرکت کنترل شده مفاصل هستند. به همین دلیل، ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و کیفیت حرکت در بخش هایی مانند تنه، لگن و شانه کمک کنند.

البته دامنه حرکت بیشتر همیشه بهتر نیست. فردی که محدودیت حرکتی یا سابقه آسیب دارد، باید دامنه مناسب خود را با راهنمایی مربی یا متخصص انتخاب کند.

۴. هماهنگی تنفس با حرکت

یکی از ویژگی های شناخته شده پیلاتس، توجه به الگوی تنفس هنگام اجرای تمرین است. فرد می آموزد بدون حبس کردن نفس و بدون ایجاد تنش غیرضروری، حرکت را کنترل کند. این مهارت در انجام تمرینات ورزشی و افزایش آگاهی بدنی کاربرد دارد.

چگونه یک کلاس پیلاتس مناسب انتخاب کنیم؟

برای بانوانی که به دلیل کم تحرکی یا کار پشت میز تصمیم به شروع ورزش گرفته اند، انتخاب کلاس مناسب اهمیت زیادی دارد. تنها نزدیک بودن باشگاه یا مناسب بودن ساعت برگزاری نباید معیار انتخاب باشد.

اولین نکته، توجه به سطح کلاس است. فرد مبتدی ممکن است برای یادگیری حرکات به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. در چنین شرایطی، کلاسی که امکان اجرای نسخه ساده تر حرکات را فراهم کند، انتخاب منطقی تری خواهد بود.

دومین موضوع، توجه مربی به فرم اجراست. پیلاتس تمرینی است که کنترل حرکت در آن اهمیت زیادی دارد؛ بنابراین مربی باید بتواند به شرکت کنندگان توضیح دهد کدام عضلات درگیر می شوند و چه زمانی لازم است شدت یا دامنه تمرین تغییر کند.

همچنین فضای مناسب تمرین، نظم جلسات، تجهیزات کافی، امکان پرسیدن سوال و هماهنگی زمان کلاس با برنامه کاری از معیارهای مهم هستند. 

در غرب تهران، مجموعه هایی مانند پارت نوین کلاس های ویژه بانوان برگزار می کنند. دوره پیلاتس مت این مجموعه بر تقویت عضلات مرکزی، هماهنگی تنفس، تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد و تمرینات با توجه به سطح آمادگی افراد تنظیم می شوند. با این حال، پیش از ثبت نام بهتر است درباره ظرفیت، سطح کلاس، زمان برگزاری و تناسب دوره با نیاز شخصی خود اطلاعات کافی دریافت کنید.

جمع بندی

نشستن طولانی بخشی از زندگی بسیاری از بانوان شاغل است، اما نباید به معنای حذف حرکت از برنامه روزانه باشد. ایجاد وقفه های حرکتی، پیاده روی، فعالیت هوازی و تمرینات تقویت کننده عضلات می توانند در کنار یکدیگر به حفظ آمادگی بدنی کمک کنند.

پیلاتس نیز یکی از روش هایی است که با تمرکز بر عضلات مرکزی، هماهنگی تنفس و کنترل حرکت، می تواند بخشی از این برنامه باشد. انتخاب کلاس مناسب، شروع تدریجی و استمرار در تمرین اهمیت بیشتری از تلاش برای رسیدن به نتیجه سریع دارند.