عادات میان وعده‌ایِ خوب برای کمک به کاهش وزن

عصر ایران: مقاومت در برابر مصرف میان وعده ها و محدود کردن کالری مصرفی می تواند احیای شرایط متابولیسم بدن را دشوارتر کند. پرهیز از مصرف میان وعده ها می تواند توانایی بدن برای چربی سوزی که عاملی کلیدی برای لاغری بلند مدت است را کاهش دهد.

به نقل از "ایت دیس"، بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در نشریه the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، افرادی که حداقل شش بار در روز غذا می خوردند، نسبت به آنهایی که روزانه سه وعده غذایی مصرف می کردند، دارای شاخص توده بدنی کمتری بودند.

اما این به معنای مصرف خوراکی های ناسالم و کم ارزش به عنوان میان وعده نیست. تنقلاتی که روی قفسه فروشگاه ها وجود دارند می توانند سرشار از مواد شیمیایی مختلف، کالری های مضر، و فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشند. از این رو، انتخاب هوشمندانه اهمیت دارد. در ادامه فهرستی از بهترین عادات میان وعده ای ارائه شده است.

میان وعده عصرگاهی مصرف کنید

مطالعه ای که در نشریه the Journal of the American Dietetic Association منتشر شد، نشان داد افرادی که میان وعده صبحگاهی مصرف می کنند، نسبت به آنهایی که میان وعده عصرگاهی مصرف می کنند، به مصرف تنقلات بیشتر در طول روز تمایل دارند که می تواند تلاش های کاهش وزن را بی نتیجه کند. همچنین، مصرف میان وعده عصرگاهی با مصرف کمی بیشتر فیبر و میوه ها و سبزیجات مرتبط بود.

رنگ های بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید

شما می توانید با افزودن خوراکی های رنگارنگ به میان وعده خود از غذا خوردن بی‌فکر پرهیز کنید. پژوهشگران در دانشگاه پنسیلوانیا به یک گروه از دانشجویان ظرفی حاوی چیپس زرد رنگ و به گروهی دیگر ظرفی حاوی چیپس های رنگی دادند. مشخص شد که میزان مصرف دانشجویانی که چیپس های رنگی دریافت کرده بودند، نسبت به گروه دیگر 50 درصد کمتر بود.

از این رو، به جای مصرف میان وعده ای تک رنگ می توانید یک میان وعده رنگارنگ، مانند مغزدانه ها را مصرف کنید. میوه ها، سبزیجات رنگارنگ می توانند رنگ های بیشتری به میان وعده شما اضافه کنند.

مقداری پروتئین به میان وعده خود اضافه کنید

مقداری پروتئین به میان وعده خود اضافه کنید که تجزیه آن نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ می کند. بنابر مطالعه ای که در نشریه Appetite منتشر شد، پژوهشگران از دانشگاه میسوری اثر احساس سیری ناشی از مصرف ماست هایی با میزان پروتئین کم، متوسط و زیاد را در زنانی که در بازه سنی 24 تا 28 سال قرار داشتند، مقایسه کرده و دریافتند که ماست یونانی با بیشترین محتوای پروتئین بیشترین تاثیر را به همراه داشته است.

از بسته بندی های بزرگ پرهیز کنید

مطالعه ای در سال 2015 که در نشریه Appetite منتشر شد، نشان داد که غذا هرچه در شیشه، کیسه یا جعبه بزرگ‌تری باشد، ما فکر می کنیم که اندازه وعده مصرفی از آن نیز باید بزرگ‌تر باشد. پژوهشگران طی نظرسنجی از بیش از 13 هزار نفر دریافتند زمانی که افراد با بسته بندی های بزرگ‌تر نوشابه، چیپس، شکلات یا لازانیا مواجه می شوند، تمایل بیشتری نیز به انتخاب اندازه های بزرگ‌تر برای هر وعده مصرفی خود داشتند.

غذا را با دست غیر غالب خود مصرف کنید

آیا می خواهید بدون این که میان وعده خود را حذف کنید، خوراکی کمتری مصرف کنید؟ اگر با دست راست غذا می خورید می توانید این کار را با دست چپ انجام دهید یا بالعکس. پژوهشی که در Personality and Social Psychology Bulletin منتشر شد، نشان داد که دوستداران فیلم های سینمایی زمانی که با دست غیر غالب خود پاپ کورن مصرف می کنند، نسبت به زمانی که با دست غالب خود این کار را انجام می دهند، پاپ کورن کمتری مصرف می کنند. غذا خوردن با دست غیر غالب موجب می شود تا درباره کاری که در حال انجام آن هستید، فکر کنید و ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کند.

از یک ظرف کوچک‌تر استفاده کنید

برداشتن یک مشت تنقلات از یک کیسه هرگز ایده خوبی نیست و می تواند به پرخوری منجر شود. مطالعه ای که در نشریه The FASEB Journal منتشر شد، نشان داد که پرخوری ممکن است با اندازه بشقاب یا کاسه شما مرتبط باشد. میزان غذای مصرفی در هر وعده شرکت کنندگانی که کاسه های بزرگ‌تر دریافت کرده بودند، نسبت به آنهایی که کاسه های کوچک‌تر داشتند، 16 درصد بیشتر بود. همچنین، افرادی که کاسه های بزرگ‌تر داشتند مقدار غذایی که مصرف کرده بودند را 7 درصد بیشتر دست کم گرفته بودند.

فریب میان وعده های کم چرب را نخورید

تنها به دلیل این که محصولی برچسب کم چرب را یدک می کشد، به معنای آن نیست که گزینه خوبی برای شما محسوب می شود یا باید میزان بیشتری از آن مصرف کنید. مطالعه ای در دانشگاه کرنل که در نشریه the Journal of Marketing Research منتشر شد، نشان داد که افراد میزان بیشتری از میان وعده ای که با عنوان کم چرب به بازار عرضه شده است را مصرف می کنند. گروهی که دراژه شکلاتی با برچسب کم چرب دریافت کرده بودند، 28 درصد بیشتر از گروهی بود که محصولی فاقد این برچسب را دریافت کرده بودند.