یک توصیه مفید برای کاهش وزن و تقویت عضلات

ایسنا: "وزنه زدن" نه تنها راهی عالی برای کاهش وزن است بلکه باعث افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از کاهش حجم عضلات و ضعف ماهیچه‌ها در اثر افزایش سن می‌شود.

با این حال اینکه چگونه این ورزش را شروع کنیم می‌تواند کاری دشوار و گاهی پر دردسر باشد، مخصوصا اگر اهل مرتب ورزش کردن نباشیم یا معمولا انجام سایر ورزش‌ها مانند دویدن را ترجیح دهیم.

در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که به انگیزه شروع وزنه زدن برای بهبود وضعیت سلامت بدن کمک می‌کنند:

تمهیدات پیش از آغاز

اگر در ورزش وزنه زدن به‌کلی تازه‌کار باشیم، شاید بهتر باشد دوره مقدماتی آشنایی با تجهیزات بدن‌سازی و نحوه استفاده صحیح از آن‌ها را بگذرانیم. به همین ترتیب، بهتر است به دنبال آموزش‌هایی باشیم که مناسب نیازها و سطح تجربه ما باشد یا حتی تحت‌نظر مربی یا متخصص کار کنیم.

«هدف‌گذاری» هم یکی از مواردی است که هنگام شروع باید در نظر داشت. باید از خود بپرسیم هدف‌مان چیست و در چه مدتی می‌خواهیم به آن برسیم و در طول روز یا هفته چقدر برای تمرین وقت داریم. هدف‌گذاری به ما انگیزه می‌دهد و مقصد را مشخص می‌کند.

وقتی هدفی مانند کاهش وزن یا افزایش قدرت بدنی را مد نظر داشته باشیم از عهده هر روز ورزش کردن برمی‌آییم اما یک یا دو روز استراحت در هفته هم مهم است.

آهسته و پیوسته عمل کردن

یک‌ مرتبه وارد گود شدن همیشه وسوسه‌انگیز است اما نباید بی‌مقدمه بار زیادی برداشت. چنین کاری نه تنها باعث می‌شود درد عضلانی مدت بیشتری طول بکشد و تمرین ورزشی دشوارتر شود، بلکه چه بسا دچار آسیب هم بشویم. در موارد نادری هم افراط در وزنه زدن باعث واپاشی ماهیچه مخطط (rhabdomyolysis) می‌شود که خطر جانی دارد و بر اثر آسیب دیدن ماهیچه ایجاد می‌شود و ممکن است به نارسایی کلیه بینجامد.

برای آن که آسیب نبینیم و به تناسب‌اندام دست یابیم، باید وزنه را به‌ تدریج اضافه کنیم و حتی اگر لازم باشد در ابتدا از هیچ وزنه‌ای استفاده نکرد. تازه‌کارها نیز باید در دو یا سه هفته نخست فقط هفته‌ای دو بار تمرین کنند تا بدن به روال جدید تمرین عادت کند و آسیب نبیند.

هفته‌ای یک یا دو روز استراحت

به نوشته روزنامه ایندیپندنت، وقتی هدفی مثل وزن کم کردن یا افزایش قدرت بدنی مد نظر باشد، می‌توان به سراغ هر روز تمرین کردن رفت اما برای آن که آسیب نبینیم یا ماهیچه‌ها فرصت ترمیم و رشد داشته باشند، باید هفته‌ای یک یا دو روز استراحت کنیم.

احساس خستگی زیاد، بدخلقی، تمرکز نداشتن یا بدخوابی، همگی نشانه‌های آن است که به یک روز استراحت نیاز داریم. فعالیت‌های سبک مثل حرکات کششی، یوگا یا پیاده‌روی، فعالیت‌هایی عالی برای احیا و توان‌یابی دوباره است. خورد و خوراک مطلوب و مغذی هم برای کمک به احیای ماهیچه‌ها مهم است.

وزنه زدن ممکن است کار پردردسری به نظر برسد اما همگان در هر رده سنی که باشند از عهده انجام آن برمی‌آیند و بر اساس قابلیت‌های خود می‌توانند به آسانی با آن سازگار شوند. باید توجه داشت که برای رسیدن به کارسازترین و خوشایندترین حالت تمرین هم مقداری سعی و خطا لازم است. اگر برای اولین بار این ورزش را آغاز می‌کنیم برای انتخاب وزنه مناسب حتما باید از مربی و فرد متخصص راهنمایی بگیرید.