۱۲۱۲۰۳۴ ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۱ ۱۶:۳۲

چگونه در سنین بالا وزن کم کنیم؟

با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش و عدد روی ترازو افزایش پیدا می‌کند. اما برای تغییر این روند پزشکان و محققان حوزه های ورزش پیشنهاداتی دارند.

فرادید: با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش و عدد روی ترازو افزایش پیدا می‌کند. اما برای تغییر این روند پزشکان و محققان حوزه های ورزش پیشنهاداتی دارند.

آن ها به شدت توصیه می کنند که در سنین بعد از میانسالی کاهش وزن باید به همراه مصرف مواد مغذی و ورزش صورت گیرد. در غیر اینصورت خطر تحلیل رفتن عضلات و ابتلا به بیماری هایی مثل پوکی استخوان بیشتر می شود. ورزش های قدرتی و هوازی بهترین ورزش هایی هستند که برای افراد توصیه می شوند.

440291_589

دکتر استیون هیمسفیلد که در مرکز زیست-پزشکی دانشگاه لوئیزیانا به عنوان محقق کار می‌کند می‌گوید: «متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. به گفته او یکی از علت‌های این مشکل کاهش بافت عضلات با افزایش سن است که به عنوان «سارکوپنیا» شناخته می‌شود. اما این تنها علت نیست.

فعالیت بدنی افراد با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند به خصوص اگر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان یا درد در عضلات و بافت‌های بدن دچار باشند، سعی می‌کنند تحرک کمتری داشته باشند تا درد کمتری را احساس کنند. وقتی افراد میزان کالری دریافتی خود را کاهش نمی‌دهند و در عین حال به دلیل تحرک کم کالری کمتری را می‌سوزانند به ناچار افزایش وزن پیدا می‌کنند.»

البته برخی دارو‌ها هم در این میان نقش مهمی ایفا می‌کنند. به خصوص دارو‌های ضدافسردگی و دارو‌های کورتونی که برای کاهش التهاب استفاده می‌شوند از این دست دارو‌ها هستند. البته برای افراد بالای ۶۰ سال قدری اضافه وزن می‌تواند مفید باشد، چون خطر سوء تغذیه، پوکی استخوان و افتادن را کاهش می‌دهد. اما چاقی و افزایش وزن زیاد باید کنترل شود، زیرا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های غیرمسری مثل دیابت را افزایش دهد.

تغییرات کوچک، فواید چشمگیر

خبر خوب این است که لازم نیست وزن زیادی کم کنید. فقط چند کیلو کاهش وزن می‌تواند فواید چشمگیری داشته باشد. «فقط کافی است که افراد ۵ تا ۸ درصد از وزنشان را کم کنند که این وزن در فردی که ۲۲۰ پوند وزن دارد در حدود ۱۱ تا ۱۷ پوند می‌شود.

همین اندازه ناچیز می‌تواند تاثیرات باورنکردنی بر سلامتی افراد داشته باشد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش ۷ درصدی وزن می‌تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را در افراد کاهش دهد».

شروع کنید

خیلی مهم است که بدانید از کجا و چگونه شروع کنید: نکته اول: نمی‌توانید فقط مصرف کالری را کاهش دهید. کم کردن مصرف کالری فقط با انجام حرکات ورزشی می‌تواند سودمند باشد در غیر اینصورت می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود.

همچنین تغییر رژیم غذایی باید به نحوی صورت گیرد که فرد در طولانی مدت بتواند به آن پای بند بماند. در غیر اینصورت با بازگشت به رژیم غذایی پیشین افزایش وزن محتمل است.

کاهش میزان مصرف شکر با کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر، و مصرف میوه و سبزیجات به عنوان نیمی از غذای اصلی روزانه برای کاهش میزان مصرف کالری بسیار موثر است. در نظر داشته باشید که زنان به روزانه ۱۲۰۰ کالری و مردان به ۱۳۰۰ کالری احتیاج دارند.

مواد مغذی را حذف نکنید

با افزایش سن بدن به پروتئین بیشتری احیتاج دارد تا سنتز پروتین در ماهیچه با اختلال مواجه نشود. هر فردی معادل یک پوند از وزن خود به ۶ تا ۷ دهم پروتئین روزانه احتیاج دارد. برای رسیدن به این مقدار خوردن لوبیا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، و گوشت توصیه می‌شود. ویتامین‌های گروه ب. شامل B۱۲، ویتامین D، و کلسیم بسیار مهم هستند.

ویتامین B۱۲ سلامت گلبول‌های قرمز و سلول‌های عصبی و تولید مواد شیمیایی که سیگنال‌ها را بین مغز و سایر اعضای بدن رد و بدل می‌کنند را تضمین می‌کند. با افزایش سن جذب ویتامین B۱۲ بسیار سخت می‌شود و برای جبران کمبود آن افزایش مصرف غذا‌های دریایی، گوشت و غلات توصیه می‌شود.

برای تامین ویتامین D. تخم مرغ و ماهی‌های چرب مثل تن و سالمون توصیه می‌شود. خوردن گیاهان با برگ سبز تیره و لبنیات برای تامین کمبود کلسیم مناسب اند.

حرکات ورزشی

ورزش‌های هوازی، پیاده روی و دوچرخه سواری بالاترین میزان مصرف کالری را دارند. برای مثال نیم ساعت قدم زدن می‌تواند بسته به سن ۱۴۰ کالری در بدن بسوزاند.

ورزش‌های قدرتی شاید گزینه‌های بهتری برای ثابت نگه داشتن وزن با افزایش سن هستند.
دکتر وین وستکوت، از کالج کوئینسی می‌گوید: «بعد از چهل سالگی، ۵ تا ۱۰ پوند از وزن ماهیچه‌ها در هر دهه از عمر کاهش پیدا می‌کند که می‌تواند سوزاندن کالری در بدن را با مشکل مواجه کند.

ورزش‌های قدرتی می‌تواند تحلیل رفتن عضلات را به تعویق بیندازد. تحقیقات نشان داده که تا ۷۲ ساعت بعد از انجام حرکات قدرتی همچنان متابولیسم افراد بالاست.» این به این معنی است که حتی دو روز ورزش کردن در هفته می‌تواند مفید باشد.

دکتر وستکوت طی تحقیقی به چند نکته که می‌تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد رسیده که شامل موارد زیر است:

برنامه ورزشی خود را داشته باشید: سه حرکت برای اندام‌های تحتانی، سه حرکت برای اندام‌های بالایی، و دو تا سه حرکت برای اندام‌های مرکزی توصیه می‌شود. این حرکات توصیه می‌شود: کشش پاها، پرس پا (بالا آوردن پا‌ها با قرار دادن وزنه ما بین زانوها)، پرس پا (بالا اوردن وزنه با فشار کف پا)، پرس سینه، تقویت عضلات پشت با پرس شانه و...

تکرار حرکات: هر حرکت باید ۱۲ بار تکرار شود. اگر انجام ۱۲ بار تکرار هر حرکت برایتان به سادگی انجام می‌شود باید تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید. در این مورد با مربی خود مشورت کنید.