۸ عاملی که روند پیری را سرعت می‌بخشد

فرارو: هیچ راه فراری از پیری وجود ندارد. هم چنین نباید از پیر شدن احساس فشار کنیم. با این وجود، پیرتر یا جوان‌تر به نظر رسیدن بیش‌تر از سن بیولوژیکی شما به ژنتیک بستگی ندارد.

سبک زندگی واقعا می‌تواند در سن و ظاهر شما تفاوت ایجاد کند. علیرغم آن که امید به زندگی ما ممکن است در حال افزایش باشد طول عمر ما زمانی که در سلامت خوب سپری می‌کنیم هنوز بسیار کم‌تر از حد انتظار باقی مانده است. بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت که در اکثر موارد به دلیل سبک زندگی ایجاد می‌شوند بسیار شایع بوده و با پیری سریع‌تر همراه هستند. اتخاذ برخی تغییرات سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و پیری سریع‌تر کمک کند.

در ادامه به هشت انتخاب در سبک زندگی اشاره می‌کنیم که ممکن است شما را سریع‌تر پیر کنند:

نوشیدن مشروبات الکلی

نتیجه پژوهشی تازه در دانشگاه آکسفورد نشان می‌دهد که الکل از طریق آسیب رساندن به DNA پیری بیولوژیکی را تسریع می‌کند. کارشناسان داده‌های نزدیک به ۲۵۰۰۰۰ نفر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که بیش از ۱۷ واحد الکل در هفته مصرف می‌کردند تلومر (کلاهک‌های حفاظتی در هر انتهای هر کروموزوم سلول‌های بدن وجود دارند که تلومر نامیده می‌شود) های کوتاه‌تری داشتند.

کوتاه شدن تلومرها پیری بیولوژیکی پیشرفته‌تر خطر ابتلا به بیماری‌های بعدی مانند آلزایمر، سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بدیهی است که ما نمی‌توانیم ژنتیک خود را تغییر دهیم اما اگر بخواهیم خطر پیری بیولوژیکی سریع‌تر را کاهش دهیم می‌توانیم با کاهش نوشیدن الکل، افزایش ورزش و ترک سیگار سبک زندگی خود را تغییر دهیم.

نور آفتاب

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که نور خورشید می‌تواند پوست را پیر کند. پژوهشی صورت گرفته در فرانسه در سال ۲۰۱۳ میلادی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش مسئول ۸۰ درصد علائم قابل مشاهده پیری صورت است.

نشستن بیش از اندازه وعدم تحرک

ما به طور فزاینده‌ای کم تحرک می‌شویم و با افزایش سن عضله‌سازی سخت‌تر می‌شود. ما از حدود ۳۵ سالگی هر سال حدود ۱ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم و با افزایش سن با آسیب‌هایی مانند شکستگی لگن در معرض خطر پوکی استخوان، ضعف و سقوط قرار می‌گیریم. در نتیجه، ما باید در زندگی خود فعال باشیم و فعالیت‌هایی مانند راه رفتن ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ قدم در روز یا بالا رفتن از پله‌ها را امتحان کنیم. در برخی از انواع ورزش‌های منظم که از آن لذت می‌برید مانند شنا، یوگا یا انجام ورزش شرکت کنید. حتی تغییرات ساده مانند استفاده از میز ایستاده می‌تواند به قوی نگه داشتن پاها و ماهیچه‌های شما کمک کند.

استعمال دخانیات

تصور می‌شود که سیگار بر تولید کلاژن پروتئینی که پوست را سالم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد تاثیر می‌گذارد. با افزایش سن بدن ما کلاژن کمتری تولید می‌کند به همین دلیل پوست شروع به افتادگی و چروک شدن می‌کند. سیگار می‌تواند این روند را تسریع کند و باعث پیری زودرس شود.

پژوهشی صورت گرفته در سال ۲۰۰۹ میلادی توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در ایالات متحده در آتلانتا چهار عامل را نشان داد می‌توانند از تقریبا ۸۰ درصد بیماری‌های مزمن که اغلب با افزایش سن مرتبط هستند جلوگیری کند. در این بررسی توصیه شده بود که هرگز سیگار نکشید، شاخص توده بدنی کمتر از ۳۰ داشته باشید، ۳.۵ ساعت در هفته یا بیشتر فعالیت بدنی انجام دهید و رژیم غذایی سالم با مصرف زیاد میوه و سبزیجات، نان سبوس دار و مصرف کم گوشت را رعایت کنید. نتیجه مطالعه مشابهی در سال ۲۰۰۸ میلادی در دانشگاه کمبریج نشان داد که ترکیب رفتارهای سالم می‌تواند ۱۴ سال به زندگی شما بیافزاید.

یک رژیم غذایی بد

غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، لوبیا، غلات و میوه‌ها با تلومر‌های طولانی‌تر و افزایش طول عمر مرتبط هستند. این غذاها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌های C و E و بتاکاروتن و هم چنین سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فیبر موجود در آن هم چنین یک ماده مغذی مهم است که به تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول و حفظ فضای سالم روده کمک می‌کند.

منابع چربی‌های سالم مانند ماهی، آووکادو و آجیل نیز مهم است. این غذاها به شدت در الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای نقش دارند، به همین دلیل است که به ویژه برای سلامتی شما مفید هستند. برخی از غذاها با پیامدهای بدتر سلامتی و تلومر‌های کوتاه‌تر مرتبط هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به گوشت قرمز و فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین اشاره کرد.

اضطراب داشتن بیش از اندازه

استرس طولانی مدت با تلومر‌های کوتاه‌تر مرتبط است. این ایده خوبی است که استرس را به طور فعال مدیریت کنید. می‌توانید با توجه به عواملی که باعث استرس شما می‌شود با یادداشت روزانه شروع کنید و درمان‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، مدیتیشن و ورزش‌هایی مانند یوگا نیز می‌توانند کمک کننده باشند. اگر از اضطراب، افسردگی یا اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برید مهم است که با پزشک عمومی خود صحبت کنید و کمک مناسب بخواهید.

حذف ویتامین‌ها

ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای کمک به کاهش اثرات پیری است زیرا سطوح پایین آن با طول عمر کوتاه‌تر مرتبط است. توصیه می‌شود در بریتانیا در طول ماه‌های زمستان (اکتبر تا مارس) مکمل مصرف شود زیرا تهیه آن از طریق منابع غذایی بسیار سخت است. نور خورشید منبع خوبی در تابستان است اما به دنبال سطوح معقول آن باشید.

نتیجه پژوهشی در ایتالیا در سال ۲۰۲۲ میلادی نشان داد که صرف مکمل امگا ۳ ممکن است طول تلومر را افزایش دهد. ترکیبات ضد التهابی اثرات مفید دیگری مانند کمک به مدیریت فشار خون و سطح کلسترول خون دارند که برای سلامت قلب شما مفید است.

کمبود خواب

تلومرهای کوتاه‌تر با کم خوابی مرتبط هستند او اشاره می‌کند که محرومیت از خواب همچنین احتمال رفتارهای ناسالم مانند ورزش نکردن و خوردن غذاهای شیرین و چرب را افزایش می‌دهد که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌شود. مهم است که هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت خوب در شبانه روز داشته باشید. از نوشیدنی‌های کافئین دار پس از ناهار و تماشای صفحه نمایش و ورزش در یک یا دو ساعت پیش از خواب خودداری نمایید و تا حد امکان اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما تاریک، ساکت و خنک است.