۸ فایده‌ی جذاب هولاهوپ که شگفت‌زده‌تان می‌کند

دیجی کالامگ: اگر گمان می‌کنید که هولاهوپ وسیله‌ای برای بازی و سرگرمی بچه‌ها است، اشتباه می‌کنید. این وسیله‌ی ساده علاوه بر اینکه می‌تواند به جذابیت تمرینات شما بیافزاید، باعث می‌شود بهتر تمرین کنید.

برای اینکه بتوانید به طور منظم ورزش کنید، مهم‌ترین راهکار انتخاب تمریناتی است که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. وقتی یک برنامه‌ی تمرینی جذاب داشته باشید که انجام آن برای شما لذت‌بخش باشد، به احتمال زیاد می‌توانید این برنامه را به طور منظم ادامه دهید و انگیزه‌ی بیشتری برای پیشرفت خواهید داشت.

از طرفی دیگر، تنوع تمرینات و اینکه انجام آن‌ها برای حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام تا چه اندازه مفید است عوامل دیگری هستند که در انتخاب تمرینات نقش دارند. هولاهوپ تمرینی جذاب و مفید است که می‌تواند به هر برنامه‌ی تمرینی اضافه شود.

فواید هولاهوپ و نکاتی درباره‌ی انجام آن مطالبی است که دیجی‌کالا مگ در این مقاله به بیان آن‌ها می‌پردازد؛ با ما همراه باشید.

فواید هولاهوپ

هولاهوپ ورزش جذابی است که به دلایلی که در ادامه می‌خوانید می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای تناسب اندام و افزایش فعالیت بدنی باشد.

۱. کالری‌سوزی

در شرایطی که به دنبال کاهش وزن هستید، یکی از مهم‌ترین اهداف شما ایجاد نقصان کالری است. یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به این هدف، ورزش و کالری‌سوزی است و انتخاب تمریناتی که از انجام آن‌ها لذت می‌برید به شما کمک می‌کند.

بر اساس گزارش‌های معتبر علمی، هولاهوپ به اندازه‌ی برخی از تمرینات هوازی کالری‌سوزی دارد. در این گزارش‌ها میانگین کالری‌سوزی در یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای تمرین با هولاهوپ برای زنان نزدیک به ۱۶۵ کالری و برای مردان تا ۲۰۰ کالری بیان شده است.

۲. چربی‌سوزی

وقتی با ورزش کالری می‌سوزانید و تغییرات درستی در رژیم غذایی ایجاد می‌کنید، شرایط را برای کاهش توده‌ی چربی فراهم کرده‌اید.

بر اساس نتایج یک پژوهش کوچک در سال ۲۰۱۵، هولاهوپ تمرین مناسبی برای کاهش دور کمر و دور باسن است و اگر از هولاهوپ‌های وزن‌دار استفاده کنید، تأثیر این تمرین به مراتب بیشتر می‌شود. در این پژوهش، ۱۳ نفر از زنان یک برنامه‌ی تمرینی ۶ هفته‌ای را با هولاهوپ‌‌های وزن‌دار انجام دادند و تأثیرات این برنامه مورد ارزیابی قرار گرفت. نتیجه این بود که شرکت‌کنندگان موفق شدند به طور میانگین دور کمر را به اندازه‌ی ۳.۴ سانتی‌متر و دور باسن را به اندازه‌ی ۱.۴ سانتی‌متر کاهش دهند.

۳. بالا بردن استقامت قلبی عروقی

تمرینات هوازی روی عملکرد قلب و ریه‌ها تأثیر می‌گذارد و به بهبود اکسیژن‌رسانی در سراسر بدن کمک می‌کند. اکسیژن‌رسانی بهتر در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد، در کاهش سطح کلسترول مؤثر باشد، به بهبود عملکرد مغز کمک کند و حتی استرس را کاهش دهد.

هنگامی که بتوانید تمرین با هولاهوپ را با یک ریتم ثابت انجام دهید، ضربان قلب افزایش می‌یابد، ریه‌ها فعالیت شدیدتری خواهند داشت و جریان خون در بدن بهبود پیدا می‌کند. در مدتی که تمرین با این ریتم ثابت را ادامه می‌دهید، کالری می‌سوزانید و استقامت قلبی عروقی خود را تقویت می‌کنید.

۴. چالشی برای عضلات میان‌تنه

کسانی که با هولاهوپ تمرین کرده‌اند به خوبی می‌دانند که برای نگه داشتن آن دور کمر لازم است تا باسن حرکت زیادی داشته باشد.

برای اینکه بتوانید با هولاهوپ تمرین کنید، به عضلات میان‌تنه‌ی قوی نیاز دارید. همین عضلات هستند که به شما کمک می‌کنند تا باسن خود را به اندازه‌ی کافی حرکت دهید. انجام تمرین با هولاهوپ به روش درست یک راهکار عالی برای تقویت عضلات راست و مایل شکم و عضلات سرینی است.

۵. بهبود تعادل

کسانی که از تعادل بهتری برخوردار هستند روی حرکات بدن خود کنترل بیشتری دارند. علاوه بر این، تعادل بهتر به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و در انجام درست‌تر سایر تمرینات نقش دارد.

بر اساس نظر کارشناسان ورزشی، هر نوع تمرینی که انجام آن به حفظ وضعیت بدن و داشتن یک تکیه‌گاه ثابت نیاز دارد، می‌تواند به شما در بهبود تعادل کمک کند و هولاهوپ این ویژگی را دارد.

۶. درگیر شدن عضلات پایین‌تنه

در تمرین با هولاهوپ، تنها عضلات میان‌تنه درگیر نمی‌شوند. عضلات پایین‌تنه از جمله عضلات چهارسر ران که در جلوی ران قرار دارند، عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارند، عضلات سرینی و عضلات ساق پا همگی سوزش را احساس می‌کنند. به ویژه اگر از هولاهوپ‌های وزن‌دار استفاده کنید این سوزش را بیشتر احساس خواهید کرد.

برای اینکه بتوانید هنگام تمرین با هولاهوپ حرکت به جلو و عقب و همچنین حرکت به طرفین را با قدرت ادامه دهید، باید عضلات بزرگ پا و همچنین عضلات سرینی را درگیر کنید.

۷. تمرین خانوادگی

برای کسانی که مسئولیتی در خانواده دارند، اجرای یک برنامه‌ی ورزشی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بین کارهای شخصی و همه‌ی کارهایی که باید به عنوان پدر یا مادر آن‌ها را انجام دهید، معمولاً ورزش اولین گزینه‌ای است که از این فهرست حذف می‌شود.

اگر می‌خواهید هم ورزش کنید و هم در کنار اعضای خانواده باشید، هولاهوپ تمرین مناسبی است. فرزندانتان و همسرتان را به انجام این تمرین جذاب و مفید دعوت کنید. حتی می‌توانید برای جذاب‌تر شدن تمرین یک مسابقه‌ی ورزشی برگزار کنید؛ چه کسی می‌تواند مدت بیشتری با هولاهوپ تمرین کند؟

۸. ارزان و قابل حمل

رفت‌ و آمد به باشگاه، حضور در کلاس‌های ورزشی شلوغ و منتظر ماندن در صف استفاده از دستگاه‌های تمرینات هوازی همگی مشکلاتی هستند که با انتخاب هولاهوپ حل می‌شوند. به علاوه اینکه هولاهوپ یک وسیله‌ی ورزشی ارزان‌قیمت است که می‌توانید در هر جایی از آن استفاده کنید؛ اتاق نشیمن، حیاط و پارکینگ.

آموزش تمرین با هولاهوپ برای تازه‌کارها

همه‌ی چیزی که برای شروع به آن نیاز دارید، یک عدد هولاهوپ و مکانی برای تمرین است. البته چند نکته‌ی مهم هم وجود دارد که رعایت آن‌ها به شما کمک می‌کند بهتر و درست‌تر تمرین کنید.

۱. انتخاب حلقه‌ای با اندازه‌ی مناسب

موفقیت در تمرین با هولاهوپ تا حد زیادی به اندازه‌ی حلقه‌ای که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. بهتر است تازه‌کارها تمرین را با حلقه‌های بزرگ‌تر شروع کنند تا بتوانند چرخش‌ها را آهسته‌تر انجام دهند. اگر امکان دارد، قبل از خرید حلقه را امتحان کنید.

۲. انتخاب حلقه‌ای با وزن مناسب 

اگر می‌خواهید از هولاهوپ‌های وزن‌دار استفاده کنید و تازه‌کار هستید، بهتر است تمرین را با حلقه‌هایی شروع کنید که وزن آن‌ها کمتر از یک کیلوگرم باشد. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید وزن حلقه را افزایش دهید اما به شرط اینکه تمرین را به شکل درست انجام دهید.

۳. استفاده از ویدیوهای آموزشی

اگر نمی‌توانید برای یادگیری تمرین با هولاهوپ به یک کلاس ورزشی بروید، از آموزش آنلاین استفاده کنید و روش درست تمرین با هولاهوپ را بیاموزید.

۴. شروع با تمرینات کوتاه‌تر

وقتی در حال یادگیری تمرین با هولاهوپ هستید، به صورت هم‌زمان دستگاه گردش خون هم فعال‌تر می‌شود. به همین دلیل شاید لازم باشد با تمرینات کوتاه‌تر شروع کنید. دو یا سه جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای در روز برنامه‌ی خوبی است. جداگانه یا به صورت یک‌جا انجام دادن این مقدار تمرین در روز به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به مرور زمان و با بهبود سطح آمادگی جسمانی می‌توانید مدت تمرینات را بیشتر کنید.

۵. تمرکز روی اجرای درست و وضعیت بدن

برای اطمینان از درست اجرا کردن تمرین با هولاهوپ، لازم است مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای شروع، از موقعیت درست پاها مطمئن شوید؛ باید پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک پا کمی جلوتر از پای دیگر باشد.
• در قدم بعدی، از صاف بودن پشت و درگیر بودن عضلات میان‌تنه مطمئن شوید؛ نباید کمرتان را خم کنید و به کمرتان فشار بیاورید.
• حلقه را دور کمرتان بیاندازید، آن را به پشتتان بچسبانید و طرفین حلقه را با دست نگه دارید.
• با دست حلقه را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید. البته اگر چپ‌دست هستید، چرخاندن حلقه در جهت عقربه‌های ساعت برایتان آسان‌تر است.
• هم‌زمان با شروع چرخش حلقه به دور کمر، کمر خود را به شکل دایره‌ای حرکت دهید تا چرخش حلقه ادامه داشته باشد. زمانی که حلقه روی شکم حرکت می‌کند، باسن را کمی به سمت جلو حرکت دهید و زمانی که حلقه روی کمر حرکت می‌کند، باسن را کمی به سمت عقب حرکت دهید.
• در ابتدا نگران افتادن حلقه نباشید؛ این طبیعی است. حلقه را بردارید و به تمرین ادامه دهید تا در انجام آن به مهارت کافی برسید.

نکات ایمنی که باید بدانید

اگرچه تمرین با هولاهوپ نسبتاً بی‌خطر است، اما لازم است نکات زیر را رعایت کنید:

اجرای درست

در طول اجرای تمرین، ستون مهره‌ها را صاف و عضلات میان‌تنه را درگیر نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.

پوشیدن لباس تنگ

لباس‌هایی بپوشید که کاملاً به بدن شما بچسبند. شلوار یوگا یا شلوارک دوچرخه‌سواری به همراه یک تیشرت جذب گزینه‌ی مناسبی است. هنگامی که کمرتان را می‌چرخانید، نباید لباس مزاحم حرکت شما بشود.

احتیاط بیشتر برای افرادی که سابقه‌ی آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر یا ستون مهره‌ها دارند

اگر سابقه‌ی آسیب‌دیدگی در ناحیه‌ی کمر یا ستون مهره‌ها دارید یا از کمردرد مزمن رنج می‌برید، قبل از شروع تمرین با هولاهوپ با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

چکیده‌

تمرین با هولاهوپ یک روش جذاب و بی‌خطر برای کالری‌سوزی و چربی‌سوزی، بهبود تعادل، تقویت عضلات میان‌تنه و بالا بردن استقامت قلبی عروقی است. به علاوه اینکه هولاهوپ وسیله‌‌‌ای ورزشی است که قیمت کمی دارد، تمرین با آن آسان است و در هر جایی می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

البته مانند سایر تمرین‌ها، اگر نگران هستید که تمرین با هولاهوپ برای شرایط جسمانی شما مناسب است یا نه، با پزشک درباره‌ی انجام آن مشورت کنید.