یبوست و نفخ نشانه کمبود این ماده غذایی است

همشهری آنلاین: فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. با این که فیبر به راحتی در بدن هضم نمی‌شود، اما نقش موثری در سلامت بدن دارد. در ادامه به بررسی نقش فیبر در بدن و ارزش تغذیه‌ای آن می‌پردازیم.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می‌شود. هنگامی که فیبر محلول حل می‌شود، یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد می‌کندکه  توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه می‌شود و به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند. افزایش فیبر محلول با تثبیت گلوکز خون مرتبط است.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول،حل نمی‌شود. در عوض، نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش دفع می‌شود. این نوع فیبر با حرکت موثر غذا در سیستم گوارش و کمک به هضم روده از یبوست جلوگیری می‌کند.

چرا فیبر در تغذیه مهم است؟

نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می‌دهد در افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی کمتر است.

گنجاندن فیبر بیشتردر رژیم غذایی می‌تواند در بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتی‌های گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به آن‌ها موثر باشد می‌توان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولوم‌های روده بزرگ اشاره کرد.

علایم کمبود فیبر

با کم شدن میزان فیبر بدن سیستم گوارش دچار تداخل می‌شود و با عملکرد کند تری به هضم و دفع مواد غذایی می‌پردازد. کمبود فیبر در بدن ممکن است با علایم زیر بروز کند.

یبوست و نفخ

گرسنگی بعد از غذا

نوسانات قند خون

کلسترول بالا

خستگی و انرژی کم

التهاب

فواید فیبر

کاهش کلسترول

فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جذب چربی را افزایش می‌دهد، کمک می کند، این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جذب می‌کنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش می‌یابد.

احساس سیری

مصرف بیشتر فیبر به کنترل وزن کمک می‌کند، چون باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.

پیشگیری از دیابت

فیبر علاوه بر جلوگیری از چربی و کلسترول، می‌تواند ورود کربوهیدرات به جریان خون را آهسته کند. بنابراین قند خون آهسته‌تر بالا می‌آید و پانکراس این فرصت را دارد که توسط انسولین واکنش بهتری از خود نشان دهد.

تسریع دفع

فیبر باعث تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شود و به حجم گرفتن مدفوع کمک می‌کند. در نتیجه شکم به سادگی خالی می‌شود و دچار یبوست هم نمی‌شوید.

منابع فیبر

بهترین راه دریافت این ماده مغذی از طریق مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوه‌های مفید برای سیروز کبدی، توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.

از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نامحلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم است. همچنین بعضی مواد غذایی مانند آجیل دارای هر دو نوع فیبر هستند.

چند پیشنهاد برای افزایش مصرف فیبر

برنج قهوه‌ای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.

در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید.

به جای تنقلاتی مثل چیپس، کراکر و شکلات، سبزیجات خام استفاده کنید.

لوبیا یا حبوبات  دیگر  را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.

به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.