برای تقویت استخوان‌ها چه بخوریم؟

زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان ها به میان می آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده های لبنی می افتیم ولی تنها لبنیات دوستان استخوان ها نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی های آزاد هم در تقویت استخوان ها تاثیر به سزایی دارند.

سبزی های تیره

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان های شما نیست.شما می توانید کلسیم را را از لبنیات دریافت کنید، اما بسیاری از سبزیجات نیز منابع غنی کلسیم هستند. اگر به سلامت استخوان های خود اهمیت می دهید سبزیجات زیر را فراموش نکنید:

• سبزی های با برگ تیره مانند بوک چوی
• کلم چینی
• کلم پیچ
• سبزی کولارد
• سبزی شلغم

یک فنجان شلغم پخته حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم (۲۰ درصد از هدف روزانه) دارد. علاوه بر این، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن شما را خنثی می کند که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. یک راه خوشمزه برای دریافت برخی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده و بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم می باشد.

گریپ فروت

یک گریپ فروت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود ۸۸ میلی گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روز را می دهد.

انجیر

اگر به دنبال میوه های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم دارند. فراموش نکنید که نصف فنجان انجیر خشک ۱۲۱ میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می دهند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می کند و اسیدهای چرب امگا ۳ که ممکن است استخوان ها را تضمین کنند. یکی از بهترین راه ها برای خرید ماهی سالمون، کنسرو آن است. سه اونس آن ۱۸۷ میلی گرم کلسیم دارد؛ چرا که در فرآیند کنسرو کردن، استخوان‌های کوچک و نرم همراه گوشت قرار می‌گیرند (نگران نباشید، حتی متوجه آنها نخواهید شد).

بادام

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) درست می شود، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن ۱۱۱ میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی دارند.

شیر سویا

شما فکر می کنید که با تعویض شیر لبنی با نوعی که از سویا، بادام یا نارگیل تهیه می شود، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما این تفکری اشتباه است. چرا که به بیشتر انواع شیر گیاهی که در فروشگاه پیدا می کنید، مقدار اضافی کلسیم داده شده است. برای اطمینان، برچسب را بررسی کنید.

پروتئین گیاهی

توفو یک عنصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل این واقعیت که یک نیروگاه غذایی است. نصف فنجان توفوی غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو مزایای دیگری برای استخوان سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است سویا را برای پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید کنند.

آب میوه

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست. با این حال، هنوز هم می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف شما باشد. تولیدکنندگان اغلب نسخه هایی را می فروشند که با کلسیم غنی شده اند (به دنبال آن روی بسته بندی بگردید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیر و لبنیات، کلسیم دارد.

آلو خشک

همه باید در رژیم غذایی خود آلو خشک بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آنها به همراه کلسیم و ویتامین D می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.

گوجه و آووکادو

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می کنند. همچنین برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

چای سبز و آب لیمو

این ترکیب کمک می کند تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.

غذاهای مفید برای سلامت استخوان

به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان ها عبارتند از:

• کشک
• کنجد
• بادام
• پنیر با گردو
• انواع کلم
• نور آفتاب
• سبزیجات به خصوص اسفناج
• میوه جات با پوست
• ماهی
• شیر نارگیل

غذاهای مضر برای استخوان

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها عبارتند از:

• چای
• انواع ترشی
• ماست
• مرغ
• آب یخ
• غذاهای ساندویچی
• سیب زمینی
• برنج سفید
• عدس
• میوه جات نارس
• مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند

نوشابه های گازدار به علت داشتن کافئین، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است. مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.