۸ غذای گیاهی سرشار از ویتامین B۱۲

از آنجایی که این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، بسیاری از کسانی که سبک زندگی گیاهخواری را ترجیح می دهند در تامین نیاز روزانه خود به ویتامین B۱۲ با چالش هایی مواجه می شوند. با این حال، چندین غذای گیاهی وجود دارد که منابع عالی این ماده مغذی حیاتی هستند.

چرا ویتامین B۱۲ مهم است؟

ویتامین B۱۲ از عملکردهای مختلف بدن از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد صحیح اعصاب و سنتز DNA پشتیبانی می کند. همچنین به حفظ متابولیسم سالم، افزایش سطح انرژی و ارتقاء عملکرد بهینه مغز کمک می کند. سطوح کافی ویتامین B۱۲ برای سلامتی کلی بسیار مهم است، به ویژه برای گیاهخواران و وگان هایی که ممکن است منابع غذایی محدودی از این ماده مغذی داشته باشند. در اینجا هشت گزینه گیاهی وجود دارد که می تواند به گیاهخواران کمک کند تا از دریافت کافی ویتامین B۱۲ برای سلامت کلی اطمینان حاصل کنند:

۱. شیر گیاهی غنی شده

شیر گیاهی غنی شده از منابعی مانند سویا، بادام و برنج، منبع بسیار خوب ویتامین B۱۲ است. بسیاری از برندها محصولات شیر غیر لبنی خود را با ویتامین B۱۲ غنی می کنند تا به افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند پاسخگو باشند. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید شیری که انتخاب می کنید حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B۱۲ است.

۲. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای ( Nutritional yeast) یک مخمر غیرفعال است که معمولاً به عنوان جایگزین پنیر در غذاهای گیاهی و وگان استفاده می شود. علاوه بر طعم پنیری خوشمزه، این نوع مخمر منبع خوبی از ویتامین B۱۲ نیز می باشد. شما می توانید آن را روی سالاد، پاستا یا پاپ کورن بپاشید تا مصرف این ماده مغذی ضروری را افزایش دهید.

۳. غلات غنی شده

روز خود را با یک کاسه غلات غنی شده با ویتامین B۱۲ شروع کنید. بسیاری از غلات صبحانه مانند سبوس و جو گندم کامل با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B۱۲، فولات، آهن و ویتامین A غنی شده‌اند. برچسب‌های محصول را بررسی کنید تا آن‌هایی را که با این ماده مغذی غنی شده‌اند شناسایی کنید.

۴. تمپه:

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است و منبع غنی پروتئین گیاهی است. تمپه علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است، منبع خوبی از ویتامین B۱۲ نیز می باشد. این ماده را در سیب زمینی سرخ کرده، سالاد، سوپ یا ساندویچ بگنجانید تا مصرف ویتامین B۱۲ خود را افزایش دهید.

۵. کلرلا:

کلرلا نوعی جلبک آب شیرین است که در سال های اخیر سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. کلرلا که سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B۱۲ است باعث شده است برخی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این نوع جلبک به صورت پودر یا مکمل موجود است. پودر کلرلا را به اسموتی ها اضافه کنید یا آن را به عنوان مکمل مصرف کنید تا مصرف روزانه ویتامین B۱۲ خود را افزایش دهید.

۶. جلبک دریایی:

انواع خاصی از جلبک دریایی، مانند نوری، به دلیل داشتن ویتامین B۱۲ شناخته شده اند. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن ۴ گرم از این جلبک دریایی خشک در رژیم غذایی، چه در رول سوشی یا به عنوان میان وعده، می تواند به تامین نیاز روزانه ویتامین B۱۲ شما کمک کند.

۷. گوشت گیاهی غنی‌شده:

بسیاری از جایگزین‌های گوشت گیاهی مانند همبرگرهای گیاهی، سوسیس‌های گیاهی و محصولات گوشتی سویا با ویتامین B۱۲ غنی شده‌اند. این جایگزین های گیاهی طعم و بافت گوشت را ارائه می کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B۱۲ را تامین می کنند.

۸. قارچ:

در حالی که قارچ ها منبع مستقیم ویتامین B۱۲ نیستند، حاوی ترکیباتی هستند که شبیه ساختار این ماده مغذی است. مصرف قارچ های خشک، به ویژه شیتاکه و صدف، می تواند به حمایت از متابولیسم ویتامین B۱۲ در بدن کمک کند.