با تمرین‌های «۳ ثانیه‌ای» عضلات خود را بسازید

فرادید: بر اساس یک مطالعه‌ی جدید، یک تکنیک جایگزین موثر وجود دارد که تنها پس از سه ثانیه تمرین به مدت سه بار در هفته از آن نتیجه می‌گیرید. به گفته‌ی تیمی از دانشگاه اِدیث کوُوان در استرالیا با همکاری مؤسسات ژاپنی، این تکنیک تنها ۳۶ ثانیه وزنه‌برداری در طول یک ماه است.

 مقیاس این مطالعه کوچک است، اما یافته‌های پیشین را از این حیث تایید می‌کند که تمرینات سنگینِ کشیده‌کننده‌ی عضلات می‌توانند نوارهای بافت فیبری را به طور موثرتری نسبت به تمرینات هم‌مرکز و کوتاه‌کننده‌ی عضلات، تقویت کنند. 

تحقیقات گذشته نشان داد مقدار کمی از تمرینات مقاومتی که روی افزایش طول عضلات تمرکز دارند، تکنیک‌های بسیار موثرتری هستند.

به بیان دیگر، بلند کردن یک دمبل سنگین از کمر به سمت سینه ممکن است به اندازه حرکت معکوس برای آماده‌سازی عضلات مفید نباشد. بدون‌شک، با بلند کردن دمبل سنگین، کالری بیشتری می‌سوزانید، اما تمرین جایگزین باعث سفت شدن بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود و تغییراتی را هم در مغز ایجاد می‌کند که با واکنش بیشتر عضلات همراه است.

در آزمایش فعلی، ۲۶ بزرگسال جوان و سالم به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه دو بار در هفته تمرینات کشش دوسر بازو را به مدت سه ثانیه انجام داد. گروه دیگر همان تمرینات را سه بار در هفته انجام داد. محققان پس از چهار هفته، نیروهای واردشده توسط خم‌کننده‌های آرنج و ضخامت عضلات دوسر بازویی آن‌ها را مقایسه کردند. سپس این نتایج با مطالعه قبلی توسط برخی نویسندگان مشابه مقایسه شد که از شرکت‌کنندگان می‌خواست تمرینات مشابه را پنج روز در هفته انجام دهند.

در مطالعه‌ی اخیر، تمرینات ۳ ثانیه‌ای که عضلات دوسر بازو را طویل‌تر می‌کردند در قیاس با تمریناتی که عضلات دوسر بازو را کوتاه می‌کردند، بهترین نتایج را داشتند. پس از یک دقیقه تمرین فشرده، در طول چهار هفته، قدرت عضلانی شرکت‌کنندگان در گروه تمرینات سنگین ۱۱.۵ درصد بهبود یافت. 

کِن کازونوری، محقق ورزشی می‌گوید: «ما هنوز ماهیچه‌های دیگر را بررسی نکرده‌ایم، اما اگر به این نتیجه برسیم که قانون سه‌ثانیه برای سایر عضلات نیز صدق می‌کند، پس معنایش این است که می‌توانید یک تمرین بدنی کامل را در کمتر از ۳۰ ثانیه انجام دهید.» 

واضح بگوییم این تمرینات کوتاه احتمالاً نه سلامتی قلبی‌عروقی، بلکه فقط قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند. با وجود این، مطالعه‌ی کنونی نشان می‌دهد این انقباضات سه ثانیه‌ای سنگین عضله‌ی دو سر می‌تواند نتایج فیزیکی چشمگیری را با حداقل سه بار تمرین در هفته به همراه داشته باشد. 

پس از چهار هفته، شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، به‌طور میانگین ۲.۵ درصد افزایش کوتاه شدن عضله و ۳.۹ درصد افزایش طویل شدن عضله را گزارش کردند. برعکس، کسانی که دو بار در هفته ورزش کرده بودند، هیچ پیشرفت قابل‌توجهی نشان ندادند. 

نوساکا توضیح می‌دهد: «مطالعات قبلی نشان داد تمرین منظم و کوتاه از یک یا دو جلسه تمرین طولانی در هفته مفیدتر است. اما در تحقیقات کنونی به ایده روشن‌تری رسیدیم و آن این که نقطه اوج جایی است که شما فواید این تمرین‌های کوتاه را به چشم ببینید. این نتایج جدید نشان می‌دهد حداقل برای تمرینات انقباضی سنگین سه ثانیه‌ای، سه روز تمرین در هفته لازم است.» 

نوساکا و همکارانش گمان می‌کنند این تمرینات فوق‌کوتاه موثرتر از تمرینات طولانی هستند چون کار ترمیم عضله را راحت‌تر می‌کنند. 

استراحت بین تمرینات نزدیک به ۲۸۸۰۰ برابر بیشتر از زمان واقعی تمرین است. 

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۷ انجام شد، این زمان استراحت با یک دوره خاموش در قشر حرکتی مرتبط بود. نتایج اولیه نشان داد که ممکن است این سکوت با افزایش قدرت عضلانی ارتباط داشته باشد. 

برای مشخص کردن جزئیات باید تحقیقات بیشتری انجام شود، اما به نظر می‌رسد تا حدی، تعداد دفعات تمرین، مهمتر از مدت زمان آن باشد. 

نوساکا می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش در بدن ما تغییر ایجاد می‌کند، به شرطی که به طور منظم انجام شود.» 

این مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد.

مترجم: زهرا ذوالقدر