کاهش مصرف قند و شیرینی تنها راه کنترل دیابت نیست

الهه جعفرزاده: حفظ قند خون در محدوده نرمال به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کلی شما کمک می‌کند. علاوه بر این، سطوح بالای قند خون مزمن می‌تواند به افزایش خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن بینایی و بیماری کلیوی منجر شود.

هرچند کاهش مصرف قندهای مصنوعی و خوراکی‌های شیرین، اولین و مهم‌ترین گام در پیشگیری و کنترل دیابت نوع ۲ است، اما این تنها راه نیست. عادات و راهکارهای بسیاری متناسب با سبک زندگی سالم وجود دارند که به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کنند.

در ادامه شش روش ساده برای کاهش قند خون معرفی شده است که خودتان می‌توانید آنها را به سادگی در منزل امتحان کنید.

۱) فیبر محلول را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید

فیبر محلول، که در آب حل می‌شود، سرعت هضم را کند می‌کند؛ به این معنی که کربوهیدرات‌هایی که جذب می‌شوند همچنان بسیار کندتر وارد جریان خون می‌شوند. این مسئله باعث کاهش قند خون بعد از غذا خوردن می‌شود.

منابع طبیعی فیبر محلول عبارتند از: آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو دوسر، کلم بروکسل و آووکادو.

۲) غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید

تجزیه و تحلیل‌ها نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل باعث بهبود سطح گلوکز خون و حتی کاهش قند خون بعد از غذا، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده در افراد سالم می‌شود. به عبارتی هرچه غلات کامل بیشتری مصرف کنید، خطر ابتلا به دیابت در شما کاهش می‌یابد. غلات کامل عبارتند از: جو، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، ارزنجو دوسر، ذرت بو داده، ذرت خوشه‌ای و... .

۳) بعد از صرف غذا، پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی بعد از غذا به بدن این امکان را می‌دهد تا کربوهیدرات‌هایی را که اخیراً مصرف کرده‌اید، بسوزاند و حرکت ماهیچه‌ها را تقویت کند، که باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می‌شود. پیاده‌روی همچنین نحوه عملکرد مؤثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می‌بخشد.

۴) حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید

حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود و لپه است. این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری و حاوی ترکیبی بی‌نظیر از پروتئین و کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا است. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ و حتی افراد سالم، خوردن حبوبات بیشتر باعث بهبود سطح قند خون بعد از غذا می‌شود.

۵) ویتامین D بیشتری مصرف کنید

مصرف نکردن ویتامین D کافی بر تنظیم قند خون تأثیر منفی می‌گذارد. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مکمل ویتامین D تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و سطح HbA۱c را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و افرادی که کمبود ویتامین D دارند، کاهش می‌دهد.

نکته: مصرف بیش از حد ویتامین D منجر به سطح بالای غیرطبیعی کلسیم در خون می‌شود و به مرور زمان به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها آسیب می‌رساند. بهتر است پیش از مصرف مکمل‌های ویتامین D با پزشک مشورت کنید.

۶) هیدراته بمانید

هیدراتاسیون مناسب برای تنظیم قند خون در محدوه نرمال مفید است. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ رابطه معکوس بین مصرف آب و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داد، به این معنی که مصرف آب بیشتر، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد.