۸ ماده مفید برای کاهش علائم افسردگی

همچنین برخی از انواع افسردگی می‌تواند اثر عکس، یعنی کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن را در پی داشته باشد. تمایلات غذایی فرد افسرده می‌تواند غذاهایی مانند فست فود، غذاهای کم کیفیت و غذاهایی با کالری بالا باشد. علاوه بر آن فرد دارای افسردگی شدید غالبا رژیم غذایی ناسالم دارند و در رژیم غذایی این افراد کاهش مصرف سبزیجات، میوه، شیر و غلات دیده می‌شود. در مطالعه‌ای دیده شده افزایش ابتلا به افسردگی در زنانی که مصرف بالاتری از فست فود، کچاب، مایونز، غلات تصفیه شده و مقدار بالاتری از شکر و چربی مصرف می‌کنند، بیشتر است. این یافته نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در زنانی که میزان بالاتری از سبزیجات، میوه، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون مصرف می‌کنند، کمتر است.

اسید چرب امگا۳

یکی از اسیدهای چرب بسیار مفید که نقش مهمی در عملکرد سلول‌های مغزی ایفا می‌کند امگا۳ است. این اسید چرب در فعالیت‌های نوروژنز، انتقال دهنده عصبی و ضدالتهابی در سلول‌های مغزی نقش دارد. کمبود این اسیدچرب افزایش ریسک اختلالات روانی مانند اختلالات توجه، شیزوفرنی، اختلالات دوقطبی، افسردگی و آلزایمر را در پی دارد. DHA و EPA در پاتوفیزیولوژی افسردگی نقش مهمی دارند. مطالعه‌ای نشان داده است افرادی که (۲۰تا ۳۰ گرم در روز) ماهی‌های چرب یا مکمل امگا۳ مصرف می‌کنند، احتمال افسردگی کمتری دارند.

ویتامین D۳

ارتباط بین افسردگی و ویتامین D ثابت شده است. ویتامین D در تولید سروتونین نقش دارد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که احتمال افسردگی در افراد با کمبود ویتامین D حدود ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر است. همچنین مطالعه‌ای نشان داده است افرادی با کاهش سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D علائم شدیدتر افسردگی را نشان می‌دهند.

ویتامین B۱۲

کمبود B۱۲ با افسردگی در مطالعات اثبات شده است. یافته‌ها نشان داده است در گیاهخوران با دریافت ناکافی B۱۲، احتمال ابتلای بالاتری به افسردگی وجود دارد. با توجه به نقش B۱۲ در تولید سروتونین، دوپامین و گلوتامین در سلول‌های عصبی، کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود.

ویتامین B۶

با توجه به نقش پیریدوکسین در تولید سروتونین و نور اپی نفرین در سیستم عصبی، کمبود این ویتامین می‌تواند سبب افسردگی شود. همچنین در مطالعه‌ای نشان داده شد سطح سرمی این ویتامین در افراد افسرده و مضطرب کمتر از افراد سالم است.

فولیک اسید

تحریک پذیری، کم‌خونی و اختلالات رفتاری در افرادی با کمبود اسید فولیک دیده می‌شود. از آنجایی که کمبود این ریز مغذی در کاهش تولید نوروترانسمیترهای مغزی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین نقش دارد، اسید فولیک می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد. همچنین مطالعه‌ای نشان داده اثر داروهای ضدافسردگی در افرادی با کاهش سطح اسیدفولیک، تاثیرگذاری کمتری دارند.

منیزیم

سطح منیزیم خون در بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سکته، دیابت، فشارخون، کمبود توجه، بیش فعالی، میگرن و عملکرد اصلی سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است. منیزیم نقش مهمی در هدایت عصبی و به عنوان انتقال دهنده عصبی دارد. با توجه به ارتباط منیزیم در سیستم لیمبیک، می‌تواند در ایجاد افسردگی یا پیشرفت این بیماری نقش داشته باشد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند منیزیم به عنوان یک ریز مغذی دارای اثر ضد افسردگی و باعث افزایش اثر داروهای ضد افسردگی می‌شود.

سلنیم

سلنیم در ساختمان سلنو پروتئین‌ها که در مکانیسم‌های آنتی اکسیدانی مغز و سیستم عصبی هستند، نقش دارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم تیروئیدی دارد. از طرف دیگر بیماری‌های تیروئیدی با بیماری‌های روانی در ارتباط هستند و با در نظر گرفتن این اثر در مغز، می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد. با در نظر گرفتن نقش ضد التهابی سلنیم و تحریک کنندگی آن در تولید سروتونین، دوپامین و نور آدرنالین می‌تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

پرو بیوتیک و پره بیوتیک‌ها

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، تصور می‌شود که یک ارتباط دو طرفه بین افسردگی ماژور و فلور میکروبی روده وجود دارد. مکانیسم‌های ارتباطی بین مغز و روده شامل مکانیسم عصبی خودمختار، انتریک، سیستم عصبی مرکزی، سیستم گوارشی _ روده‌ای، سیستم ایمنی و سیستم غدد درون ریز را شامل می‌شود. گزارش شده است که افسردگی ماژور با تغییرات فلور میکروبی روده در ارتباط است. نشان داده شده است که پروبیوتیک‌ها با نقش ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در پیشگیری از افسردگی می‌توانند تاثیرگذار باشد. پروبیوتیک‌ها در تولید اسیدهای چرب و آمینو اسیدهای ضروری، فاکتورهای پروتئینی پیشگیری از افسردگی نقش دارد. GABA سنتز شده توسط باکتری‌های سلول‌های روده‌ای نقش مهمی در تولید نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین، هیستامین، گلوتامین، نوراپی نفرین دارد.