۹ ویتامین ضروری برای زنان بعد از ۳۰ سالگی

اکثر زنان تا سن ۳۰ سالگی به دلیل فرزندآوری و استرس کاری، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را از دست می‌دهند تا در این مرحله مهم از زندگی خود به ثبات مالی برسند. به همین دلیل پیروی از الگوهای غذایی سالم همراه با رعایت برخی مکمل‌های غذایی حیاتی می‌شود تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای روزانه‌شان از تمام عناصر مهم را دریافت می‌کنند.

آیا مکمل‌های غذایی ضروری هستند؟

زولا جانسون، متخصص تغذیه، در مقاله‌ای در وب سایت "لایف‌هاک" توضیح می‌دهد: زنان در این سن با تغییرات جسمی و عدم تعادل هورمونی زیادی مواجه هستند و نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند.

جانسون معتقد است که بهترین راه برای به دست آوردن مواد معدنی و ویتامین‌ها، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این حال، با کاهش کیفیت غذا و فرآوری بیشتر آن، غذاها دیگر نیازهای کافی بدن را برآورده نمی‌کنند. به گفته جانسون، مکمل‌های غذایی وسیله‌ای برای اطمینان از دسترسی به تمام عناصر مهم یا جایگزینی برای کسانی است که از یک رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند که آنها را ملزم به اجتناب از برخی غذاها می‌کند.

به گفته جانسون، مکمل‌های ویتامین به موارد زیر کمک می‌کند:
- تقویت تعادل هورمونی و عملکرد تیروئید.
- جلوگیری از کم خونی ناشی از قاعدگی و زایمان
- جبران کمبود ویتامین‌های ناشی از استرس، فشارهای زندگی یا مصرف داروها به ویژه داروهای ضد بارداری.

لیست ویتامین‌هایی که یک زن نباید پس از ۳۰ سالگی از آنها غافل شود، شامل موارد زیر است:

اسید فولیک (ویتامین B۹):
همه زنان، از سن ۱۹ سالگی، باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک دریافت کنند، زیرا باعث افزایش سلامت مغز، حافظه، رشد و تولید مثل سلول‌ها مانند سلول‌های پوست و مو می‌شود و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. سبزیجات برگدار منبع اصلی آن هستند.

آهن:
یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری برای سلامت زنان است و در بسیاری از منابع غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوشت قرمز و حبوبات موجود است.

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۳۰ درصد از زنان غیر باردار از کم خونی رنج می‌برند، در حالی که این رقم در میان زنان باردار ۴۰ درصد است.

کم خونی به طور کلی باعث خستگی، بی‌خوابی، سردرد و از دست دادن انرژی می‌شود. علائم دیگر شامل ریزش مو و داشتن انرژی کم است. میزان آهن در اکثر زنان پایین است، به خصوص در میان کسانی که گوشت زیاد نمی‌خورند و آنهایی که دوره‌های قاعدگی متوسط تا سنگین دارند.

کلسیم:
کلسیم را می‌توان از لبنیات، شیر نارگیل و آب پرتقال به دست آورد و ۱ تا ۲ درصد از بدن یک زن را تشکیل می‌دهد و جزء ضروری برای سلامت استخوان به شمار می‌رود که در تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات نقش دارد.

یک مطالعه علمی منتشر شده در کتابخانه ملی پزشکی در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که پوکی استخوان در بین زنان ۴ برابر بیشتر از مردان است، زیرا تراکم استخوان زنان بدون در نظرگرفتن تغذیه، کمتر از مردان است وتراکم استخوان نیز در سن ۳۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند.

بنابر اعلام موسسات ملی سلامت، اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، باید پس از مشورت با پزشک خود به قرص‌ها اعتماد کنید.

منیزیم:
به جذب کلسیم، متابولیسم ویتامین D کمک می‌کند و عملکرد عضلانی و عصبی را تقویت می‌کند و همچنین یک کاتالیزور برای بیش از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی در بدن است و فهرست منابع غذایی غنی آن شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌ دار و آجیل است. یک اونس کدو تنبل حاوی ۴۰ درصد از نیاز روزانه یک زن به منیزیم است.

به درمان مشکلات پوستی و سیاهی زیر چشم کمک می‌کند، اما غذاهای فرآوری شده از جذب آن جلوگیری می کند و در نتیجه گرفتگی عضلات، علائم خستگی، فشار، حالت تهوع و اختلالات خلقی ظاهر می‌شود.

مؤسسات ملی بهداشت توصیه می‌کنند که زنان ۳۱ ساله و بالاتر روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند، به خصوص که درصد زیادی از آنان مقدار مورد نیاز روزانه آن را دریافت نمی‌کنند.

ویتامین دی:
این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید، برای سلامت مغز، ماهیچه ها، استخوان‌ها، دندان‌ها و مقاومت در برابر چین و چروک ضروری است. این ویتامین در تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز و مرغ موجود است. حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان از کمبود آن رنج می‌برند، بنابراین مقدار زیادی از آن را می‌توان از طریق مکمل‌های غنی به دست آورد.

امگا ۳:
این یک اسید چرب ضروری است. به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و سلامت پوست و عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد. غذاهای حاوی آن شامل ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال‌خالی است. همچنین در آووکادو، روغن زیتون و آجیل یافت می‌شود. برای اطمینان از دریافت کافی از آن، پزشکان اغلب مکمل‌های غذایی را توصیه می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها:
آنتی‌اکسیدان‌ها در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و آسیب سلولی را به تاخیر می‌اندازند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به وفور در میوه‌هایی مانند پرتقال و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل یافت می‌شود.

زینک:
به حمایت از دستگاه ایمنی و تولید پروتئین کمک می‌کند و در بهبود زخم‌ها و تقویت حس بویایی و چشایی نقش دارد.لیست منابع غذایی غنی شامل آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، دانه کاج، محصولات لبنی و شکلات تلخ است.

مکمل‌های پروبیوتیک:
گروهی از باکتری‌های مفید است که برای حفظ سلامت روده، کاهش وزن و کاهش سندرم روده تحریک پذیر مفید است و به طور طبیعی در ماست، سویا، سیر، پیاز و کنگر فرنگی یافت می‌شود.

به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین با پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف زیاد و دوز بیش از حد آن عوارض جانبی زیادی را به همراه دارد و به بدن آسیب می رساند.