پنج روش علمی برای از بین بردن افکار منفی

فرارو: از آنجایی که سطوح استرس و اضطراب در دو دهه اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته جای تعجبی ندارد که بسیاری از افراد به تکنیک‌هایی مانند درمان شناختی - رفتاری (CBT) به عنوان راهی برای رهایی از افکار منفی و افزایش تفکر مثبت روی آورده‌اند.

درمان شناختی - رفتاری ابزاری عملی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته و اثربخشی آن در درمان افسردگی، اضطراب، مدیریت درد، اختلالات خوردن و بی خوابی ثابت شده است. بسیاری از اپلیکیشن‌های محبوب سلامت روان از عناصر درمان شناختی - رفتاری استفاده می‌کنند و این درمانی پیشرو در سلامت روان است که توسط سرویس سلامت ملی کشورهای مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، در سال ۲۰۲۱ میلادی در بریتانیا نزدیک به ۲ میلیون نفر تحت درمان از طریق درمان شناختی رفتاری قرار گرفتند. درمانگران شناختی - رفتاری به نحوه واکنش شما به مشکلات نگاه می‌کنند و سعی می‌نمایند به شما کمک کنند روش‌های فکری غیر مفید را بازیابی کنید، با ترس‌های خود مواجه شوید و یاد بگیرید که چگونه با استرس در زندگی روزمره مقابله کنید. درمان شناختی - رفتاری یک رویکرد روان درمانی است که احساسات ناکارآمد و رفتارها، فرایند‌ها و مضامین شناختی ناسازگارانه را از طریق شماری از روش‌های سیستماتیک، صریح و هدف مدار نشانه می‌گیرد. نام این روش به رفتار درمانی، شناخت درمانی و به ترکیبی درمانی از این دو بر اساس اصول پایه و پژوهش‌های رفتاری و شناختی اشاره دارد. بسیاری از درمانگران با مشکلاتی از قبیل اضطراب و افسردگی بر اساس مجموع‌های از روش‌های شناختی و رفتاری مقابله می‌کنند.

این روش درمانی که از آن تحت عنوان "انقلاب شناختی" نیز یاد می‌شود در واقع بر پایه صحبت روان درمانگر با بیمار و فهمیدن دیدگاه و طرز تفکر او نسبت به مسائل و وقایع پیرامون اش شکل می‌گیرد. در ادامه پنج استراتژی با پشتوانه علمی برای تبدیل منتقد درونی شما به یک تشویق کننده ذکر خواهند شد:

۱-آیا شما یک فاجعه ساز هستید؟  یاد بگیرید که افکار جایگزین ایجاد کنید

از افرادی با رایج‌ترین الگو‌های افکار منفی به عنوان "فاجعه آور" یاد می‌شود. فاجعه آوران بدترین نتیجه ممکن را تصور می‌کنند که ممکن است نگرانی‌هایی مانند "نمی توانم سوار این هواپیما شوم، زیرا اگر سقوط کند و همه ما بمیریم چه خواهد شد"؟ یا "اگر تب فرزندم ناشی از یک بیماری کشنده باشد چه خواهد شد"؟ را شامل شوند. گویی آنان یک توپ کریستالی دارند که در آن به آینده نگاه می‌کنند و تنها چیزی که می‌توانند ببینند رنج و درد بیش‌تر است!

در عوض، درمانگر از شما می‌خواهد در نظر بگیرید اگر فاجعه ساز نبودید چگونه فکر می‌کردید؟ چه شواهدی برای حمایت از آن فکر وجود دارد؟ فهرستی از آن شواهد تهیه کنید و به طور مرتب به آن مراجعه کنید تا بتوانید باور نکنید که افکار و احساسات شما حقایق واقعی هستند.

تروما (روان زخم ناشی از یک رویداد آسیب زا) قبلی می‌تواند الگو‌های فکری ما را نشان دهد و برای ایجاد الگو‌های جدید و مثبت‌تر باید به آن تجربیات منفی بپردازیم. گاهی اوقات افکار افراد توسط یک رویداد آسیب زای قبلی تحریک می‌شود و آنان نگران هستند که آن رویداد دوباره رخ دهد. رویداد آسیب زا را شناسایی کنید و آن را محکم در گذشته قرار دهید. فرض کنید ۱۰ سال پیش در یک ماشین قرمز تصادف کرده اید. سپس یک ماشین قرمز را می‌بینید و به افکار وحشتناک می‌پردازید. تکنیک‌های شناختی - رفتاری به شما کمک می‌کنند تا متوجه شوید که فقط بدان خاطر که آن سانحه یک بار رخ داده این بدان معنا نیست که لزوما دوباره تکرار خواهد  شد. به این فکر کنید که آن رخداد دیگر اتفاق نخواهد افتاد و شما در امان هستید.

۲- آیا شما یک فیلتر کننده ذهنی هستید؟ هر روز سه اتفاق مثبت را یادداشت کنید

نزد درمانگر رویکرد درمانی شناختی - رفتاری از افرادی که همواره در هر موقعیتی روی چیز‌های منفی تمرکز می‌کنند تحت عنوان "فیلتر‌های ذهنی" یاد می‌شود. ذهن ما بیش‌تر از چیز‌های منفی آزار می‌بیند بنابراین طبیعتا زمان بیش تری را صرف تمرکز بر افکار منفی می‌کنیم. این تا حدی تکاملی است، زیرا ما برای توجه بیش‌تر به تهدیدات بالقوه طراحی شده ایم. افکار و تجربیات منفی هم چنین بار عاطفی قوی تری دارند و این باعث می‌شود که به یاد ماندنی‌تر شوند. آن‌ها اغلب نیاز به حل مسئله دارند این در حالیست که احساسات مثبت معمولا نیازی به حل شدن ندارند، اما تمرکز روی نکات منفی می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

راه مقابله با این امر آن است که هر روز چند لحظه در پایان روز وقت بگذارید تا چیز‌هایی را که به خوبی پیش رفته اند را تصدیق کنید. نوشتن سه چیز مثبتی که اتفاق افتاده است فقط تمرین شناسایی آن موارد می‌تواند بلافاصله احساس مثبت و امیدواری بیش تری را در شما ایجاد کند. برخی از افرادی که در مرحله استرس زا هستند ممکن است این کار را دو بار در روز انجام دهند سپس برای یک ماه این کار را ادامه دهند. برخی افراد به مدت طولانی یک بار در روز این کار را انجام می‌دهند. بعد از مدتی این عمل خودکار می‌شود و لازم نیست آن را یادداشت کنید. در درازمدت این امر می‌تواند سوگیری منفی گرایی مغز را تضعیف کند و سلامت روان و انگیزه شما و این که چگونه با استرس مقابله می‌کنید را بهبود بخشد.

۳-توجه خود را از بدترین به بهترین تغییر دهید

گاهی اوقات ممکن است موقعیت‌ها کاملا طاقت فرسا به نظر برسند، اما با اندکی تمرین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه از لحظه‌های آزمایشی استفاده کنید. این مهارت در مورد آن است که توجه خود را از چیزی که در حال حاضر بدترین چیز به نظر می‌رسد به سمت بهترین چیز در لحظه فعلی سوق دهید. برای مثال، اگر قلب تان می‌تپد و روی آن متمرکز هستید  به هر اتفاق خوبی که در آن زمان در حال وقوع است فکر کنید. برای مثال، با خود بگویید:"اگرچه قلب ام می‌تپد، اما در خانه ام امن و راحت می‌نشینم و یک نوشیدنی گرم و خوشمزه می‌خورم". این به شما کمک می‌کند از یک سوگیری منفی به یک سوگیری مثبت حرکت کنید. سعی کنید این کار را هر بار که در یک موقعیت طاقت فرسا قرار می‌گیرید انجام دهید.

سایر تغییر دهنده‌های توجه عبارتند از تمرکز توجه خود بر روی چیز دیگری در محیط خود، مانند بوها، یک شئ یا صدا یا یک نفس عمیق و آهسته کشیده و واقعا به احساس ناشی از آن توجه کنید. به مرور زمان هنگامی که به طور مداوم از ابزار‌هایی برای تغییر توجه خود از سوگیری منفی به مثبت استفاده می‌کنید این کار به کاهش اضطراب کمک می‌کند و کم‌تر تحت تاثیر موقعیت‌های استرس زا قرار می‌گیرید.

۴- فهرستی از جملات تاکیدی مثبت را یادداشت کنید یا از خود ویدئویی بسازید که آن جملات را در آن بیان می‌کنید

برخی از افراد عادت کرده‌اند در مورد خود چیز‌های منفی بگویند مانند "من نمی‌توانم از عهده این کار برآیم"، "من دوست داشتنی نیستم" یا "من در کارم خوب نیستم". مهم است که این افکار منفی را شناسایی کنید و سپس یک تایید مثبت ایجاد نمایید که عبارت است از ارائه عبارتی که مخالف آن چیزی است که شما فکر می‌کنید. جملات تاکیدی مثبت ممکن است در امتداد این موارد باشند: "من با چالش‌های زیادی در گذشته کنار آمده ام این بار نیز می‌توانم دوباره این کار را انجام دهم"، "افراد زیادی در زندگی ام حضور دارند که از من قدردانی می‌کنند" یا "من در کارهایم به موفقیت‌های زیادی دست یافته ام". این عبارات را از طریق اپلیکیشن‌های یادداشت گوشی تلفن همراه خود بنویسید تا بتوانید به طور مرتب به آن‌ها مراجعه کنید یا از خود ویدئویی بسازید که در آن این عبارات را بیان کرده یا حتی آن‌ها را به صورت آواز می‌خوانید. هنگامی که این کار را برای نخستین بار آغاز می‌کنید توصیه می‌شود که آن را سه بار در روز به مدت یک ماه انجام دهید سپس به تدریج آن را به یک بار در روز کاهش دهید.

ممکن است برای مثال هنگام مسواک زدن دندان‌های تان آن را در ذهن خود بگویید. برخی افراد برای همیشه به آن پایبند هستند برخی دیگر برای مدتی این کار را انجام می‌دهند تا زمانی که تغییری در ذهنیت شان به سمت دیدگاه مثبت‌تر و دلسوزانه‌تر احساس کنند.

۵- به ذهن و بدن خود مانند یک باغ توجه کنید

شما نمی‌توانید ذهن خود را همان طور که هست رها کنید. ذهن تان نیاز دارد که شما به آن توجه مداوم داشته باشید و از آن مراقبت کنید. محرک‌های منفی را شناسایی نموده و برای زمانی که حمله می‌کنند برنامه‌ای آماده داشته باشید. برای مثال، اگر می‌دانید که رویدادی مانند تعطیلات سال نو با حضور والدین تان در پیش دارید و از احتمال احساس اضطراب و ناراحتی در هراس هستید برنامه‌ای برای مدیریت استرس داشته باشید.

به استفاده از تمرینات تمدد اعصاب ادامه دهید به طور منظم تمایل به "فاجعه سازی" را مدیریت کنید احساسات شدید را تسکین دهید، و تمرین جملات تاکیدی مثبت روزانه را به خاطر بسپارید. برای اکثر افراد دچار اضطراب خفیف تا متوسط این یک تمرین روزانه هنگام رفت و آمد یا در پایان روز به نظر می‌رسد. لازم نیست وسواس داشته باشید. با این وجود، توجه داشته باشید که افکار خودتان را پرورش می‌دهید، مطمئن شوید که علف‌های هرز افکار منفی را از بین می‌برید و به فعالیت‌هایی که به شکوفایی ذهن تان کمک می‌کند متعهد باقی بمانید. این در مورد پیشگیری است که به شما کمک می‌کند از واکنش نشان دادن به استرس روزانه جلوگیری کنید.