۶ هوس غذایی بیچاره کن و نحوه غلبه بر آن

اگر دائم درگیر میل غیرقابل غلبه به ظرف شیرینی هستید، راحت باشید. محققان دانشگاه توبینگن در آلمان دلیل علمی پشت این پدیده آشنا برای زنان در سراسر جهان را کشف کرده اند: هوس خوردن مواد غذایی ناسالم در مواقع خاصی از ماه به سادگی غیر قابل غلبه است. نتایج تحقیقات پیشین نشان داده اند که انسولین در مغز به تنظیم احساس گرسنگی کمک می‌کند. با این وجود، نتیجه مطالعه اخیر نشان می‌دهد که حساسیت مغز نسبت به انسولین در مراحل مختلف چرخه قاعدگی زنان در نوسان است و به طور بالقوه علت هر هوس شدید برای خوردن در نیمه دوم چرخه قاعدگی را توضیح می‌دهد.

فرارو در خبری نوشت:جنسیت تنها عاملی نیست که می‌تواند بر حساسیت ما نسبت به مواد غذایی ناسالم تاثیر بگذارد. تاریخچه شخصی ما نیز می‌تواند در این موضوع دخیل باشد. مشاهدات بالینی نشان می‌دهند که ما نسبت به مواد غذایی‌ای هوس داریم که با آن ارتباط عاطفی پیدا کرده ایم و این ارتباط معمولا از دوران کودکی نشئت می‌گیرد. برای مثال، به غذایی فکر کنید که زمانی که غمگین یا بی حوصله هستید میل می‌کنید. برای مثال، اگر مادرتان وقتی از مدرسه به خانه می‌آمدید نان تست کره‌ای داغ درست می‌کرد این ارتباط با عشق، راحتی و ارتباط تا مدت‌ها بعد در ذهن تان باقی مانده است.

با این وجود، بعید به نظر می‌رسد که هوس خوردن غذاهای سالم را داشته باشید. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات یا قند به ما احساس خوبی می‌دهند و هسته اکومبنس یا به اصطلاح ناحیه لذت مغز را فعال کرده و باعث افزایش دوپامین می‌شوند. ماده غذایی سالم مانند هویج ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما آن عجله دوپامینی را که برای برداشت فوری لازم است را به ما نمی‌دهد.

پس آیا ما اسیر هوس‌های مان هستیم؟

"ژیل یئو" عصب شناس دانشگاه کمبریج که بر روی کنترل وزن بدن مطالعه می‌کند در این باره می‌گوید: "هوس‌ها محرک‌های ژنتیکی و محیطی دارند. ژن‌های تان ممکن است شما را مستعد سازند که بیش‌تر به مواد غذایی شیرین دسترسی پیدا کند. با این وجود، اگر گرسنه باشید این احساس ولع را شدیدتر تجربه خواهید کرد. اگر استرس و مشغله زیادی دارید قدرت اجرایی کم تری برای مقاومت در برابر ولع خود خواهید داشت. به عبارت دیگر، شما ممکن است از نظر بیولوژیکی مستعد هوس باشید، اما محیط اطراف تان بر توانایی شما برای مقاومت در برابر آن تاثیر می‌گذارد".

او اشاره می‌کند که شما می‌توانید این موضوع را به روش "نیمه پر لیوان" یا "نیمه خالی لیوان" تفسیر کنید. او می‌افزاید: "شما نمی‌توانید کاری در مورد استعداد ژنتیکی تان برای هوس انجام دهید، اما می‌توانید عناصر آموخته شده و محیطی را انتخاب کنید". بنابراین، متخصصان چه چیزی می‌توانند در مورد هوس‌های خاص به ما بگویند و چگونه آن‌ها را کاهش دهیم؟

۱-چرایی میل به چیپس پس از انجام تمرینات ورزشی:

زمانی که ورزش می‌کنیم با استفاده از نشاسته‌ای به نام گلیکوژن که در کبد و ماهیچه‌های اسکلتی مان ذخیره می‌شود این فعالیت را تقویت خواهیم کرد. گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات سریع بدن است به گلوکز تجزیه می‌شود و به ما انرژی برای ورزش می‌دهد. پس از ورزش این ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند و نیاز به دوباره پر کردن آن‌ها می‌تواند منجر به احساس نیاز فوری به غذا شود.

اگر بدن تان به طور خاص برای چیپس فریاد می‌زند، کم آبی نیز می‌تواند مقصر باشد. مایعات بدن تان مواد معدنی و الکترولیت‌های حیاتی از جمله سدیم (که در نمک موجود است) را حمل می‌کنند و ممکن است به دلیل کم آبی بدن نامتعادل شوند. زمانی که این اتفاق رخ دهد احتمال هوس کردن خوردن مواد غذایی شور وجود خواهد داشت.

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

به مواد غذایی کامل و طبیعی مانند میوه و ماست یونانی دسترسی داشته باشید که فرآوری نشده هستند و ذخایر گلیکوژن را با محتوای قند طبیعی خود پر می‌کنند. چیپس‌ها را با کراکر خمیر مایه کم نمک عوض کنید و آن را با یک حمص خوش طعم میل نمایید. هم چنین آب بنوشید و اگر می‌خواهید به طور فعال الکترولیت‌ها را پس از تمرین جبران کنید از مصرف مواد غیر طبیعی خودداری نمایید.

۲-چرایی میل به مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده ابتدا تنها یکبار در هفته و سپس در دفعات بیش‌تر

شایع‌ترین دلیل هوس غذایی عدم تعادل قند خون است. زمانی که شما مواد غذایی سرشار از قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را مصرف می‌کنید تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون تان گذاشته و باعث آزاد شدن انسولین می‌شوند تا قند را از جریان خون به سلول‌های ما انتقال دهند. مدت کوتاهی پس از آن ممکن است کاهش سریع در سطح قند خون را تجربه کنید که می‌تواند منجر به افزایش میل به مصرف بیش‌تر ماده غذایی شود. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در دانشگاه ییل در اوایل سال جاری نشان داد که خوردن تنقلات پرچرب یا محتوی قند بالا می‌تواند مدارهای مغزی را بازتنظیم کرده و ترجیحات پایداری را برای آن ایجاد کند.

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

سعی کنید ماده غذایی کامل حاوی پروتئین و فیبر فراوان را در اولویت قرار دهید. این کار باعث می‌شود برای مدت زمانی طولانی‌تر احساس سیری کنید و به مدیریت سطح قند خون تان کمک می‌کند.

۳-چرایی هوس کردن نوشیدن کوکاکولای رژیمی روزانه

دکتر "فدریکا آماتی" دانشمند پزشکی و متخصص تغذیه می‌گوید: "من در کلینیک ام چندین بیمار را ویزیت کرده ام که هر روز هوس نوشیدن کوکاکولای رژیمی داشتند و تعجب نمی‌کنم اگر بخشی از آن هوس به واسطه میکروب‌های روده شان باشد. تحقیقات در این باره در حال انجام هستند، اما ما فکر می‌کنیم که ترکیب میکروبیوم روده مان می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهیم تاثیر بگذارد، زیرا میکروب‌ها خود پیام‌های شیمیایی را ارسال می‌کنند تا ما را تشویق کنند بیش‌تر از مواد غذایی‌ای که برای آن‌ها مفید است بخوریم".

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

کوکاکولای رژیمی را با کامبوجا عوض کنید. مواد غذایی و نوشیدنی‌های تخمیر شده می‌توانند میکروبیوم روده را تقویت کرده و تنوع میکروب‌های درون آن را افزایش دهند.

۴-چرایی میل به خوردن بستنی در هنگام دل شکستگی

هنگامی که ماده غذایی مملو از کربوهیدرات را می‌خوردیم سیستم‌های پاداش در مغزمان روشن می‌شوند. زمانی که مواد غذایی پرچرب را می‌خوریم نیز همین اتفاق رخ می‌دهد. با این وجود، زمانی که مواد غذایی‌ای می‌خوریم که چربی و کربوهیدرات بالایی را به طور همزمان دارند روشن شدن سیستم‌های پاداش در مغز مانند یک درخت کریسمس خواهد بود!

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

می‌توانید بستنی را با گزینه‌هایی سالم‌تر جایگزین کنید. برای مثال، می‌توانید به سادگی میوه دلخواه خود مانند موز را با شیر گیاهی مخلوط کرده و در لیوان‌های کاغذی ریخته و در فریزر قرار دهید. هم چنین، برای جایگزینی با پروتئین بالا ماست یونانی پرچرب را با میوه دلخواه تان به اضافه مقداری عسل مخلوط کرده و سپس فریز کنید.

۵-چرایی میل خوردن شکلات در تمام اوقات چالش برانگیز چرخه قاعدگی

پزشکان می‌گویند اکثر بیماران زنی که به آنان مراجعه می‌کنند بسته به زمان چرخه قاعدگی شان نوساناتی درباره هوس‌های شان نسبت به مواد غذایی به خصوص به مواد غذایی شیرین مانند شکلات در چند روز پیش از آغاز قاعدگی را گزارش کرده اند. علاوه بر یافته‌های جدید در مورد انسولین و مغز سازوکارهای بیولوژیکی متعددی وجود دارند که ممکن است علت این میل را توضیح دهند.

استروژن از طریق تاثیرگذاری بر بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که میزان خوردن مان و سطح هورمونی را کنترل می‌کند و با چرخه قاعدگی کاهش می‌یابد اثر سرکوب کننده‌ای بر اشتها دارد. هورمون پروژسترون در نیمه دوم چرخه به اوج خود می‌رسد و همچنین بر اشتها تاثیر می‌گذارد، اما اثر معکوس دارد و باعث می‌شوند احساس گرسنگی بیش تری داشته باشیم. به علاوه، ضعیف شدن خلق و خوی فرد یا کاهش سطح انرژی او به وضوح می‌تواند وی به گزینه‌ای مستعد برای تمایل پیدا به خوردن شکلات تبدیل کند.

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

می‌توان مواد غذایی را با ایجاد ارتباط‌های جدید تغییر داد که با تکرار در ایجاد ارتباطات جدید مغزی اصطلاحا سیم کشی می‌شوند. بنابراین، از خود بپرسید که چه چیزی می‌تواند لذتی قابل مقایسه اگر نگوییم برابر با شکلات را به شما بدهد. سپس مطمئن شوید که در مواقعی از ماه که گرفتار هوس شدید در آن ماده غذایی دسترس شما باشد. اگر هجوم اندورفین ناشی از ورزش، پیاده روی، باغبانی یا اساسا هرگونه حرکتی احساس خوبی به شما می‌دهد از قبل برای مواجهه با گرسنگی پس از آن فعالیت بدنی آماده باشید.

۶-چرایی میل به خوردن انواع مواد غذایی عجیب و غریب در دوران بارداری

اگرچه میل به مواد غذایی مختلف در دوره بارداری نسبتا مورد مطالعه قرار نگرفته به احتمال زیاد به دلیل نوسانات هورمونی، نیازهای تغذیه‌ای و غریزه مادری برای محافظت از جنین در برابر سموم است. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد که رایج‌ترین میل در دوره بارداری به شیرینی، میوه، ترشی جات، بستنی و پیتزا است.

برای مقابله با آن چه باید کرد؟

زیاد نگران نباشید. مهم‌ترین نکته آن است که مراقب خود، بدن و ذهن تان باشید. افزایش وزن بیش از حد ناشی از بارداری به عنوان یک تهدید بالقوه برای سلامت و رفاه زنان و کودکان در حال ظهور است. بنابراین، در دستور کار قرار دادن یک رژیم غذایی متعادل در طول دوره بارداری اهمیت دارد. اگر بیماری در هوس‌های شما نقش دارد مصرف مولتی ویتامین دوران بارداری پرگناپلن و مکمل اُمگا ۳ توصیه می‌شود.