مواد غذایی سالمی که می‌توانید جایگزین قند و شکر کنید

همشهری آنلاین: جایگزین‌کردن قند و شکر معمولی با شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل یا شربت افرا راه سالمی برای استفاده از مزه شیرین به نظر می‌رسد، اما آیا واقعاً همین‌طور است؟

به بیشتر افراد روزانه بیشتر از ۱۷ قاشق چای‌خوری قند افزوده مصرف می‌کنند، درحالی‌که میزان توصیه شده برای مصرف قند، روزانه ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان است.

قندهای طبیعی در میوه‌ها و شیر وجود دارند، اما قندهای افزوده طی فراوری یا آماده‌سازی مواد غذایی صنعتی به آنها اضافه می‌شوند، مثلاً شیره ذرت با فروکتوز بالا و قند سفید. شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل، نکتار یا شهد آگاو و شربت افرا ممکن است با عنوان «طبیعی» روی برچسب‌های محصول نام برده شوند؛ اما باز هم قند افزوده محسوب می‌شوند.

در مقایسه با قندهای افزوده، عسل و شهد آگاو و شربت افرا فقط کمی سالم‌ترند زیرا شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و مقداری ویتامین و املاح دارند. مصرف زیاد هر نوع قند افزوده‌ای (حتی طبیعی) می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند.

شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز قندهای افزوده‌اند

گاهی شیرین‌کننده‌های طبیعی به‌اشتباه عنوان «سالم» را به خود می‌گیرند و قند و شکرهای معمولی ناسالم نامیده می‌شوند. شهد آگاو یکی از شیرین‌کننده‌هایی است که اغلب انتخاب «سالم» تری به شمار می‌رود؛ زیرا یک و نیم برابر شیرین‌تر از قند معمولی است و نیازی نیست مقدار زیادی از آن استفاده کنید.

در مقایسه با قندهای افزوده، عسل و شهد آگاو و شربت افرا فقط کمی سالم‌ترند زیرا شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و مقداری ویتامین و املاح دارند. مصرف زیاد هر نوع قند افزوده‌ای (حتی طبیعی) می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند.

عسل هم می‌تواند یک شیرین‌کننده سالم باشد و ملاس هم آهن دارد، اما فواید شیرین‌کننده‌های طبیعی همچنان نسبی‌اند.

می‌توان گفت عسل و ملاس بهتر از قندهای معمولی‌اند اما به چه شرطی؟ آیا مجازید به‌جای شکر، عسل را روی تکه کیکتان خالی کنید؟ عسل یک مایع شیرین‌کننده طبیعی است که سالم محسوب می‌شود؛ چون خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد عسل، شیره ذرت با فروکتوز بالا و قند نیشکر اثر مشابهی بر قند خون و التهاب دارند!

بیشتر، قندهای سالم را انتخاب کنید

هر چند توصیه‌های غذایی می‌گویند مصرف قندهای افزوده را محدود کنید، اما به این معنی نیست که باید تمام قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همه قندها یکسان نیستند. برای داشتن یک تغذیه سالم‌تر، لازم است مصرف قندهای افزوده را به حداقل برسانید، یعنی قندهایی که معمولاً در غذاهای فراوری شده وجود دارند.

پس به‌جای تمرکز بر تغذیه بدون قند، سعی کنید از منابع قندی سالم‌تری استفاده کرده و لذت ببرید، مثل میوه‌ها که در کنار قند، فیبر و ویتامین و املاح نیز دارند.

قندهای مایع مثل نوشابه‌ها به‌سرعت جذب و متابولیز می‌شوند و قند خون را ناگهان بالا می‌برند. از سویی دیگر، قندهای موجود در میوه‌های کامل مثل سیب، با سرعت کمتری هضم و جذب می‌شوند، در نتیجه قند خون را آهسته‌تر بالا می‌برند.

حذف تمامی قندها می‌تواند به معنی حذف کربوهیدرات‌های سالمی که بدنتان برای انرژی به آنها نیاز دارد هم باشد. ما نمی‌توانیم بدون کربوهیدرات‌ها زندگی کنیم.

غلات کامل، میوه و سبزی‌ها همگی منابع سالمی از کربوهیدرات‌ها هستند که بدن آنها را به گلوکز تبدیل و برای انرژی مصرف می‌کند. اگر بدن شما به کربوهیدرات‌ها دسترسی نداشته باشد، مجبور می‌شود از چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کند که می‌تواند در بلندمدت مضر باشد. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات از جهت مواد مغذی مهمی مثل فیبر چندان غنی و کافی نیستند و ممکن است زمینه را برای سرطان و بیماری‌های قلبی فراهم کنند.

نتیجه اینکه چیزی که فکر می‌کنیم سالم‌ترین است در واقع چیزی است که طبیعی‌تر است. اما به این معنی نیست که بقیه بد هستند. نیازی نیست قندها را بد بدانیم و بگوییم کلاً همه قندها مضرند. بلکه بستگی به «میزان» قندی دارد که مصرف می‌کنیم.