خوردن دو عدد تخم مرغ در روز چه تأثیری بر سلامتی می‌گذارد؟

فرارو: مصرف منظم تخم مرغ باعث رشد عضلات، سلامت مغز و محافظت از بینایی می‌شود و در عین حال احساس سیری را برای مدیریت وزن افزایش می‌دهد؛ با این حال باید از خطرات مصرف تخم مرغ نیز آگاه باشید.

تخم مرغ از دیرباز جزء اصلی رژیم‌های غذایی در سراسر جهان بوده است. تخم مرغ در بسیاری از غذا‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، مقرون به صرفه و سرشار از مواد مغذی است. حالا اگر خوردن دو تخم مرغ را به یک عادت روزانه تبدیل کنید دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد؟ تخم مرغ یک نیروگاه مواد مغذی است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی تقریباً ۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین ای، ویتامین دی، ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین، فولات و فسفر است. تخم مرغ همچنین کولین لازم برای بدن را فراهم می‌کنند که برای سلامت مغز بسیار مهم است. دو عدد تخم مرغ در روز می‌تواند به نیاز‌های غذایی روزانه کمک کند.

۱. افزایش مصرف پروتئین

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و حاوی حدود ۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ است. پروتئین تخم مرغ کامل است، به این معنی که تمام آمینو اسید‌های ضروری بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها را فراهم می‌کند. مصرف روزانه دو عدد تخم مرغ می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما کمک کند، که برای حفظ و رشد عضلات بسیار مهم است.

پژوهشی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که پروتئین تخم مرغ به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای کمک می‌کند؛ این فرآیندی است که بدن برای عضله‌سازی از آن استفاده می‌کند. این نکته باعث می‌شود تخم مرغ به ویژه برای کسانی که به دنبال حفظ یا به دست آوردن توده عضلانی هستند، مفید باشد؛ به خصوص زمانی که با تمرینات ورزشی همراه باشد.

۲. بهبود سلامت قلب

سال‌ها تصور می‌شد که تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای سلامت قلب مضر است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد رابطه بین کلسترول رژیم غذایی و بیماری قلبی پیچیده‌تر از آن چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. پژوهشی در مجله پزشکی بریتانیا نشان داده است مصرف متوسط تخم مرغ، یعنی یک عدد تخم مرغ در روز، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی در افراد سالم مرتبط نیست. پژوهش دیگری در مجله کالج تغذیه آمریکا، نشان داده است تخم مرغ ممکن است با افزایش سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب که به حذف سایر اشکال کلسترول از جریان خون شما کمک می‌کند، سلامت قلب را بهبود بخشد.

۳. فواید برای سلامت چشم

تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است؛ دو آنتی اکسیدان قوی که در زرده تخم مرغ یافت می‌شوند. این آنتی اکسیدان‌ها در شبکیه چشم جمع می‌شوند و به محافظت از چشمان در برابر نور آبی مضر کمک می‌کنند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. پژوهشی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف منظم تخم مرغ باعث افزایش سطح لوتئین و زآگزانتین در خون می‌شود و در نتیجه به طور بالقوه خطر بیماری‌های چشمی را کاهش می‌دهد و سلامت چشم را با افزایش سن حفظ می‌کند.

۴. حمایت از سلامت مغز

تخم مرغ منبع عالی کولین است، ماده مغذی که نقش حیاتی در رشد و عملکرد مغز دارد. کولین برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که در کنترل حافظه و عضلات مغز نقش دارد، حیاتی است. طبق تحقیقات مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف کولین کافی با عملکرد بهتر مغز مرتبط است. خوردن دو عدد تخم مرغ در روز می‌تواند به شما کمک کند تا بخش قابل توجهی از مصرف روزانه توصیه شده برای کولین را تامین کنید و از سلامت مغز و عملکرد بهتر مغز حمایت کنید.

۵. مدیریت وزن و سیری

اگر به دنبال کنترل وزن خود هستید، تخم مرغ می‌تواند یک مکمل ارزشمند به رژیم غذایی شما باشد. محتوای پروتئین بالای تخم مرغ به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. کاهش احساس سیری توسط مصرف تخم مرغ می‌تواند مصرف کلی کالری را کاهش دهد و به کاهش یا حفظ وزن کمک کند. مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی چاقی نشان داد شرکت‌کنندگانی که برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند کاهش وزن بیشتر و کاهش اندازه دور کمر را تجربه کردند. پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تواند به کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در طول روز کمک کند.

۶. تقویت سلامت استخوان

تخم مرغ حاوی ویتامین دی است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب کند و ماده معدنی لازم برای حفظ استخوان‌ها و تقویت دندان‌ها را تأمین کند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت انگلستان، حفظ سطح کافی ویتامین دی برای جلوگیری از اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است. خوردن روزانه تخم مرغ می‌تواند به دریافت ویتامین دی کمک کند، به ویژه در ماه‌های زمستان که فرصت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، منبع طبیعی ویتامین دی، محدود است.

خطرات بالقوه مصرف روزانه تخم مرغ چیست؟

در حالی که خوردن روزانه تخم مرغ فواید بی شماری دارد، برخی ملاحظات نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

نگرانی‌های مربوط به کلسترول موجود در تخم مرغ: برای افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، مانند کلسترول بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی، مصرف روزانه دو عدد تخم مرغ توصیه نمی‌شود. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند افراد مبتلا به کلسترول بالا یا دیابت در مورد مصرف تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنند، زیرا تخم مرغ حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول هستند.

واکنش‌های آلرژیک: برخی از افراد ممکن است به تخم مرغ حساسیت داشته باشند. این حساسیت در کودکان شایع‌تر است، اما می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد. علائم این حساسیت می‌تواند خفیف مانند حساسیت‌های پوستی یا شدید مانند خفگی باشد.

کیفیت و آماده سازی: فواید تخم مرغ تحت تأثیر نحوه تهیه آن است. روش‌های پخت و پزی که شامل چربی‌های اضافه شده است، مانند سرخ کردن در کره یا روغن، می‌تواند کالری و محتوای چربی تخم مرغ را افزایش دهد. انتخاب تخم مرغ آب پز یک روش آماده سازی سالم‌تر است.