چطور کمبود خواب را جبران کنیم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: درباره اختلالات خواب و مشکلات دیر خوابی زیاد صحبت شده اما کمتر به راه حل‌ها برای مشکل کم خوابی یا به اصطلاح جبران بدهی خواب پرداخته شده است. بدهی خواب اصطلاحی است که آن را برای بیان کمبود خواب به کار می‌برند، بدهی خواب در واقع تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان واقعی خواب یک فرد است.

وقتی کمتر از مقدار نیاز بدن‌تان می خوابید، بدهی یا کمبود خواب دارید. بدهی خواب به مرور زمان جمع می‌شود و می‌تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد. برای آشنایی با بدهی خواب، عواقب کم خوابی و راهکارهای جبران کم خوابی، این مطلب رابخوانید.

بدهی خواب چیست؟

بدهی خواب به معنای این است که شما ساعات کمتری از نیاز بدن‌تان بخوابید. این پدیده اثر تجمعی دارد، به این معنی که اگر به طور منظم کمتر از آنچه باید، بخوابید، بدهی خواب بیشتری خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر به جای ۸ ساعت خواب شبانه ۴ ساعت بخوابید ، ۴ ساعت بدهی خواب خواهید داشت. اگر این کار را برای هفت روز آینده انجام دهید، در نهایت ۲۸ ساعت بدهی خواب خواهید داشت.

در همین راستا، اگر برای چند روز ۲۰ دقیقه یا ۴۰ دقیقه دیرتر از حد معمول بخوابید، حتی اگر هم ظاهرا به نظر نرسد که خواب زیادی را از دست داده باشید، به سرعت بدهی خواب شما افزایش می‌یابد. بر این اساس، باید مراقب عادات آخر شب خود باشید و با رفت و آمد، استراحت، کار، مطالعه یا تماشای برنامه تلویزیون مطمئن شوید که خواب‌تان را از دست نمی‌دهید.

عواقب بدهی خواب

بدهی خواب می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، زیرا خواب کافی برای سلامتی شما مهم است. اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، ممکن است:

*در طول روز احساس خستگی کنید

*توانایی خود را برای متمرکز و کارآمد ماندن در طول روز از دست بدهید

*سیستم ایمنی خود را ضعیف کنید

*پردازش و ذخیره اطلاعات جدید را برای مغزتان دشوارتر کنید

با این حال، اگر بدهی خواب دارید، ممکن است همیشه احساس خستگی نکنید. تحقیقات نشان داده که می توانید با محدودیت خواب مزمن سازگار شوید. این بدان معنی است که حتی اگر احساس خواب آلودگی نکنید، بدن شما ممکن است در حال حاضر کاهش قابل توجهی در عملکرد ذهنی و فیزیکی داشته باشد.

اگر آنقدر که باید نخوابید، در معرض خطر بیشتری برای شرایط زیر خواهید بود:

*فشار خون بالا

*دیابت شیرین (دیابت)

*بیماری های عروق کرونر قلب

*چاقی

*بیماری‌های قلبی و عروقی

برای جلوگیری از عواقب بدهی خواب، باید بیاموزید که بدن به چه مقدار خواب نیاز دارد و بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید. داشتن یک دفتر خاطرات خواب، ایجاد یک برنامه روتین شبانه، تجدید نظر در برنامه روزانه و مناسب کردن وضعیت اتاق خواب برای خوابی مطلوب، همگی به جلوگیری از بدهی خواب کمک می‌کنند.

ببینید چقدر به خواب نیاز دارید: اولین قدم برای جلوگیری از بدهی خواب این است که بدانید به چه مقدار خواب نیاز دارید. این از فردی به فرد دیگر متفاوت است. طبق گفته بنیاد ملی خواب، اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان و کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند. به طور خاص، به کودکان توصیه می شود که ۹ تا ۱۱ ساعت بخوابند در حالی که نوجوانان باید ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند.

یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید: یک دفتر خاطرات یا برنامه زمانی داشته باشید که بتوانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که خواب را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که استراحت مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر می خواهید برنامه خواب خود را تغییر دهید، باید آن را به آرامی انجام دهید.

یک برنامه ریزی شبانه داشته باشید: قبل از خواب به این فکر کنید که چه چیزی شما را آرام می‌کند تا بتوانید استراحتی با کیفیت داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید، مطالعه یا کار را متوقف کنید و نیم ساعت قبل از خواب نور چراغ ها را کم کنید.

در برنامه روزانه تجدید نظر کنید: ببینید آیا کاری که در طول روز انجام می دهید است به کمبود خواب شما کمک می‌کند یا خیر. اگر چیزی پیدا کردید که خواب شما را محدود می کند، سعی کنید از آن اجتناب کنید یا جایگزینی بیابید.چیزهایی که می‌توانید امتحان کنید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

*بعد از غروب آفتاب از مصرف کافئین خودداری کنید.

*در طول روز بیشتر ورزش کنید که به اندازه کافی خسته شوید تا بتوانید خوابی با کیفیت داشته باشید.

*از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.

*اتاق خواب خود را برای خواب راحت تر کنید.

می ‌توانید مطمئن شوید که اتاق خواب شما محل مناسبی برای خواب است:

*از شر منابعی که حواس‌تان را پرت می‌کند خلاص شوید، مانند اشیایی که صدا ایجاد می کنند یا نورهایی که می توانند شما را بیدار نگه دارند. این شامل وسایل الکترونیکی نیز می‌شود.

*ملحفه، بالش یا تشک خود را در صورت ناراحتی تعویض کنید.

*دمای اتاق خواب را در وضعت مطلوب قرار دهید (حدود ۱۸ درجه سانتیگراد).

چطور کمبود خواب را جبران کنیم ؟

وقتی از دست دادن خواب گاهی به دلیل شرایط زندگی اجتناب ناپذیر است، باید با چرت زدن، بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته و مهمتر از همه با تجدید نظر در رابطه با خواب، خواب از دست رفته را جبران کنید.

چرت بزنید: اگر کم خواب هستید، باید ۱۰ دقیقه تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید. این به شما کمک می کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید و قادر به انجام وظایف مختلف در طول روز باشید.

چرت زدن مزایای زیر را برای افراد دارای بدهی خواب ارائه می دهد:

*خستگی را کاهش می‌دهد

*انرژی را افزایش می‌دهد

*عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد

*باعث می شود کمتر احساس خواب آلودگی کنید

با این حال، نمی توانید برای جبران خواب از دست رفته به چرت زدن تکیه کنید. چرت زدن می تواند به رفع خواب آلودگی کمک کند و شما را پرانرژی کند، اما نباید در برنامه خواب شما اختلال ایجاد کند.‌

آخر هفته ها بیشتر بخوابید: همچنین می‌توانید با خوابیدن در آخر هفته‌ها بیشتر بخوابید تا بدهی خواب خود را جبران کنید. با این حال، مشخص نیست که چقدر خوابیدن می‌تواند کم خوابی را جبران کند. یک مطالعه نشان داده است که خوابیدن در آخر هفته‌ها نمی‌تواند افزایش وزن بالقوه و اختلالات متابولیک را که می‌تواند با کاهش منظم خواب همراه باشد، معکوس کند.

در رابطه خود با خواب تجدید نظر کنید: برای بهبودی و جلوگیری از گرفتار شدن در کمبود خواب، باید در رابطه خود با خواب تجدید نظر کنید. به جای اینکه خواب را به عنوان یک کار طاقت فرسا در نظر بگیرید، آن را به عنوان یک اقدام یا داروی پیشگیرانه در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، خواب می تواند بیماری را کاهش دهد و سلامت شما را تقویت کند. شما باید خواب را به عنوان بخشی حیاتی از زندگی و سلامت کلی خود ببینید.