راهکارهایی که موجب راحت بیدار شدن از خواب می‌شود

همشهری آنلاین: آیا صبح بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب برای شما خسته کننده است؟ ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. علاوه بر اواخر شب و ورزش نکردن کافی، آنچه در طول روز می خورید نیز می تواند منجر به خستگی صبحگاهی شود.

به نقل از healthshots، مصرف زیاد شکر، غذاهای فرآوری شده و همچنین کافئین بیش از حد در زمان نامناسب، همگی می توانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنید. مطمئن شوید که از غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی و همچنین غذاهای دارای برگ سبز استفاده کنید که می تواند به شما در افزایش سطح انرژی در کمترین زمان کمک کند.

خستگی صبحگاهی چیست و چرا اتفاق می افتد؟

خستگی صبحگاهی احساس خستگی و تنبلی هنگام بیدار شدن از خواب است. این ممکن است با وجود خواب کافی رخ دهد. این می تواند به طور قابل توجهی بر بهره وری و خلق و خوی کلی شما تأثیر بگذارد، تا جایی که ممکن است حتی تمایلی به بلند شدن نداشته باشید. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی کنید.

بر اساس مطالعه ای که در مجله مدیریت درد و علائم منتشر شده است، عوامل خطر قابل اصلاح مرتبط با خستگی صبحگاهی شاخص توده بدنی، میزان ورزش و همچنین سطح اضطراب شما هستند. علاوه بر این، علائم افسردگی و اختلالات خواب نیز در اینجا نقش دارند. در حالی که اینها برخی از عوامل هستند، دلایل دیگری وجود دارد که ممکن است هر روز صبح خسته از خواب بیدار شوید.

چگونه رژیم غذایی بر خستگی صبحگاهی تأثیر می گذارد؟

غذایی که مصرف می کنید می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر زیادی بگذارد. این می تواند به طور قابل توجهی بر احساس شما در هنگام بیدار شدن تأثیر بگذارد و ممکن است دلیل خستگی صبحگاهی شما نیز باشد.

۱. نوسانات قند خون

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب می تواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن سقوط شود. این شما را خسته و سست می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Translational Metabolic Syndrome Research مشاهده کرد که افراد مبتلا به دیابت مستعد خستگی هستند. آنها همچنین گزارش کردند که کیفیت خواب بیشتری را تجربه کرده اند که به خستگی صبحگاهی تبدیل شده است.

۲. کمبود مواد مغذی

برخی از کمبودها مانند کمبود آهن وجود دارد که می تواند باعث خستگی نیز شود. آهن برای انتقال اکسیژن در خون بسیار مهم است. کمبود می تواند منجر به خستگی و ضعف شود. کمبود ویتامین B۱۲ نیز نقش کلیدی در تولید انرژی دارد. کمبود می تواند باعث خستگی و سایر علائم شود. علاوه بر این، منیزیم در متابولیسم انرژی و عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات شود، بنابراین مطمئن شوید که از غذاهای غنی از منیزیم تغذیه کنید.

۳. آبرسانی

کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، سردرد و مشکل در تمرکز شود. نوشیدن آب زیاد در طول روز می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده است بیان می‌کند که کاهش بیش از ۲ درصدی توده بدن، که به دلیل کم‌آبی بدن ایجاد می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو، سطح خستگی و هوشیاری تأثیر بگذارد. بنابراین مطمئن شوید که آب کافی در روز داشته باشید تا سطح هیدراتاسیون خود را کنترل کنید.

۴. کافئین و الکل

در حالی که کافئین می تواند انرژی موقت را افزایش دهد، مصرف بیش از حد آن می تواند خواب را مختل کند و منجر به خستگی شود. همین امر در مورد الکل نیز صادق است. این می تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به خستگی در طول روز نیز شود. مطالعه‌ای که در مجله Sleep Medicine Reviews منتشر شده است، بیان می‌کند که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند زمان کل خواب را تا ۴۵ دقیقه و بازده خواب را تا ۷ درصد کاهش دهد. همچنین می تواند تاخیر شروع خواب را ۹ دقیقه افزایش دهد. به عبارت ساده، اگر می خواهید خوب بخوابید، می توان از نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب اجتناب کرد.

۸ خوراکی برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی

در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در صبح انرژی بیشتری داشته باشید:

۱. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایدار را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده به اندازه سروینگ مناسبی است و می توان بدون خطر افزایش وزن بیش از حد مصرف کرد. با این حال، راه هایی برای مصرف بلغور جو دوسر برای کاهش وزن نیز وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.

۲. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به ترمیم و ساخت بافت ها کمک می کند. آنها همچنین حاوی ویتامین B هستند که برای تولید انرژی ضروری هستند. مطالعه ای که در ژورنال Nutrients منتشر شده است بیان می کند که گنجاندن تخم مرغ در یک وعده غذایی نه تنها سیری را بهبود می بخشد بلکه به دریافت انرژی کمتر نیز منجر می شود. دو عدد تخم مرغ در روز سالم است. با این حال، اگر کلسترول بالایی دارید، مطمئن شوید که فقط سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کنید و بیش از ۴ تا ۵ عدد در هفته مصرف نکنید.

۳. ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این مطالعه که در ژورنال Nutrients منتشر شده، بیان می‌کند که این ماده همچنین حاوی پروبیوتیک‌هایی است که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان ماست یونانی می تواند مفید باشد. ماست یونانی نیز قند کمی دارد و تنقلات با قند بالا می توانند بر الگوی خواب تأثیر بگذارند. بنابراین، به نظر می رسد این میان وعده عصرانه عالی است.

۴. آجیل و دانه ها

آیا به دنبال یک میان وعده عصر هستید تا مطمئن شوید روز بعد احساس انرژی می کنید؟ مقداری آجیل و دانه داشته باشید. این‌ها مملو از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که می‌توانند به تثبیت سطح قند خون و تامین انرژی پایدار کمک کنند. اینها همچنین منبع خوبی از آهن هستند و می توانند سطح انرژی را در کمترین زمان افزایش دهند. یک مشت آجیل یا دانه کافی است.

۵. توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که می توانند به بهبود هضم و افزایش سطح انرژی کمک کنند. تمشک و شاه توت می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند و صبح شما را فعال تر کنند. زغال اخته نیز فواید زیادی دارد. آنها نه تنها به رفع خستگی کمک می کنند، بلکه حافظه شما را نیز تقویت می کنند. اینها یک راه عالی برای شروع روز شما هستند. یک فنجان توت اندازه سروینگ مناسبی است.

۶. موز

موز یک راه عالی برای افزایش ذخایر انرژی است. مطالعه‌ای که در Plos One منتشر شده، بیان می‌کند که موز به اندازه یک نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی برای دوچرخه‌سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی نیاز داشتند، مؤثر است. این میوه دارای پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مقدار مناسب کربوهیدرات است. این می تواند انرژی شما را افزایش دهد.

۷. دانه چیا

امروزه هیچ رژیم غذایی بدون دانه چیا کامل نیست. اینها ممکن است اندازه کوچکی داشته باشند اما برای افزایش سطح انرژی شما بسیار موثر هستند. اینها برای سلامت قلب و همچنین ضد التهاب هستند که همگی شما را فعال می کنند. بنابراین، چه به شکل آب دانه چیا باشد، چه به صورت پاشیدن چند عدد در اسموتی ها و ماست، حتما این دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از خستگی صبحگاهی جلوگیری کنید.

۸. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات برگ سبز پر از مواد مغذی ضروری هستند که می توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند. اسفناج منبع عالی آهن است که به انتقال اکسیژن به سلول ها کمک می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد. آن را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا با سیر و روغن زیتون تفت دهید. یکی دیگر از گزینه های عالی کلم پیچ است. کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش انرژی کمک کند.

برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی چه زمانی باید شام خود را بخورید؟

یک راه ایده آل برای جلوگیری از خستگی این است که شام خود را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا را بدون ایجاد اختلال در چرخه خواب شما می دهد. در حالی که خوردن یک میان وعده آخر شب ممکن است همیشه روی خواب شما تأثیر نگذارد. اما اگر غذای نادرست بخورید، تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما دارد. این منجر به خستگی خواهد شد. یک شام سبک تر، سرشار از پروتئین و فیبر نیز می تواند به خواب بهتر و کاهش خستگی صبحگاهی کمک کند.