۷ نکته جالب درباره کاهش پرخوری استرسی

همشهری آنلاین: استرس می‌تواند بر خورد و خوراک شما اثر بگذارد و تصور عمومی این است که می‌تواند به پرخوری بینجامد اما توصیه‌های جالبی وجود دارد که می‌تواند این شرایط را مدیریت کند.

  گرچه استرس را به طور معمول با پرخوری مرتبط می‌کنند، در واقع ما در دوره‌های استرس آنقدرها که فکر می‌کنیم غذا نمی‌خوریم.

در واقع گرچه پرخوری‌های هنگام استرس بیشتر به یاد می‌آورید، اما دوره‌های دیگری را که در نتیجه استرس غذای چندانی نخورده‌اید، کمتر به یادتان می‌ماند. بسیاری از افراد در واقع هنگامی واقعا تحت استرس هستند به خصوص در صورتی که شدت استرس افزایش یابد، کمتر غذا می‌خورند، زیرا ممکن است وقتی برای این کار پیدا نکنند.

پژوهش‌های نشان می‌دهند که تقریبا حدود ۴۰ درصد افراد در هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورند، ۴۰ درصد کمتر غذا می‌خورند و در ۲۰ درصد افراد تغییر در رفتار غذا خوردن رخ نمی‌دهد.

استرس چطور بر بدن تاثیر می‌گذارد؟

وقتی تحت استرس مزمن قرار می‌گیرید، میزان هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد که نه تنها اشتها را تحریک می‌کند، بلکه می‌تواند باعث ذخیره شدن چربی، به ویژه در ناحیه شکم، نیز شود.

استرس همچنین خواب را مختل می‌کند که به نوبه خود هوس‌ غذا خوردن و اختلال عملکرد متابولیک را تشدید می‌کند.

افراد در هنگام استرس اغلب به غذاهای آرامش‌بخشی که سرشار از چربی و قند هستند، روی می‌آورند که مرکز لذت در مغز ما را برای آزاد کردن دوپامین تحریک می‌کند و احساس آرامش موقتی ایجاد می‌کند. این آرامش کوتاه‌مدت است و اغلب با احساس گناه یا پشیمانی همراه است. این غذاخوردن به اصطلاح آرامش‌بخش استرس را هم کاهش نمی‌دهد.

هرچه بیشتر در پاسخ به احساس استرس غذا بخوریم، ارتباط بین آن احساس استرس و غذای هوس‌شده قوی‌تر می‌شود – و پاسخ ما به استرس با غذاخوردن ریشه‌دارتر می‌شود.

هوس غذا خوردن

هوس‌های غذا خوردن ناشی از استرس معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند، بنابراین اگر بتوانید از این احساسات شدید و اغلب طاقت‌فرسای اولیه عبور کنید، معمولاً آنها شروع به فروکش کردن و قابل کنترل‌تر شدن می‌کنند.

هر فرد به محرک‌های خاصی حساسیت دارد و مثلا تنها بودن در خانه و دیدن یا بوییدن غذاهای مورد علاقه ممکن است هوس غذا خوردن را در او ایجاد کند ...

بهتر است زمان‌های آغاز شدن این هوس غذا خوردن را یادداشت کنید و به این ترتیب می‌توان بسته به زمان شروع شدن‌شان آنها را به گرسنگی جسمی یا گرسنگی عاطفی تقسیم‌بندی کنید.

اگر بیش از سه یا چهار ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، ممکن است بدن شما به یک میان وعده یا وعده غذایی با کیفیت و متعادل نیاز داشته باشد.

اما اگر اینگونه نیست و فقط به اصطلاح «گرسنگی عاطفی» دارید، باید تلاش کنید که حواس خود را از این هوس پرت کنید.

جایگزینی این غذا خوردن به دنبال استرس با حتی فعالیت‌های بدنی کوتاه می‌تواند تغییری مهم در جهت سلامت شما باشد. ورزش به تنظیم پاسخ استرس بدن کمک می‌کند، میزان پایه هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد، خلق و خو را تقویت می‌کند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و از سلامت جسمی و متابولیکی پشتیبانی می‌کند.

همچنین برای پرت کردن حواس خودتان می‌توانید یک فصل از کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید، پیاده‌روی سریع انجام دهید یا ۱۵ دقیقه مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.

توصیه‌هایی برای جلوگیری از هوس‌ غذا خوردن

حذف نکردن وعده‌های غذایی منظم.

دریافت فیبر خوراکیکافی در رژیم غذایی. زنان روزانه حدود ۲۵ گرم و مردان به ۳۵ گرم فیبر خوراکی نیاز دارند.

دریافت مقدار کافیپروتئینکافی در هر روز (حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی.)

نوشیدن مایعات فراوان. روزانه ۳۰ سی‌سی یا میلی‌لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بنوشید و اگر هوا گرم است یا بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنید، مایعات بیشتری مصرف کنید تا به این ترتیب بدنتان تشنگی را با گرسنگی اشتباه نمی‌گیرد. -

حداقل هفت ساعت بخوابید، اگرچه هشت ساعت مطلوب است.

هرچه بیشتر بتوانید بدون تسلیم شدن به هوس غذا خوردن آن را پشت سر بگذارید، بیشتر مغز خود را آموزش می‌دهید تا در پاسخ به استرس به غذا خوردن روی نیاورد.