برای ویتامین D کافی چقدر آفتاب کافی است؟

همشهری آنلاین: اشعه ماورا بنفش خورشید به طور کامل برای پوست و سلامت مضر نیست و یکی از منابع تامین ویتامین D محسوب می‌شود اما برای دریافت میزان کافی ویتامین دی چقدر باید در معرض نور خورشید قرار بگیریم؟

 وقتی اشعه ماوراء بنفش خورشید (UV) به پوست شما برخورد می‌کند، سنتز ویتامین D را آغاز می‌کند، فرآیندی که بدن شما برای ایجاد و ذخیره ویتامین D از آن استفاده می‌کند. مدت زمانی که در آفتاب می‌گذرانید، رنگ پوست و سن شما، همگی در میزان سنتز ویتامین D هر بار که در معرض آفتاب هستید، نقش دارند. بدن شما همچنین مکانیسم‌هایی دارد که از تولید بیش از حد ویتامین D جلوگیری می‌کند.

ویتامین D برای سلامت بدن فواید زیادی دارد. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند و برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین در تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد عصبی-عضلانی، و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، ام اس، و برخی سرطان‌ها نقش دارد.

چقدر آفتاب نیاز داریم؟

وقتی صحبت از قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌شود، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که چند بار در هفته حدود پنج تا سی دقیقه در معرض آفتاب باشید. در حالت ایده‌آل، باید بین ساعت ۱۰:۳۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر در معرض آفتاب باشید. اما به خاطر داشته باشید که در این بازه زمانی پرتوهای خورشید در قوی‌ترین حالت خود قرار دارند. اگر قرار است بدون کرم ضد آفتاب در معرض آفتاب باشید، باید مراقب باشید که پوست خود را نسوزانید.

اگرچه قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند به در ایجاد ذخایر ویتامین D کمک کند، اما خطراتی نیز به همراه دارد. قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند باعث سرطان پوست، چین و چروک، پیری زودرس و سایر انواع آسیب‌های پوستی شود. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و دفاع طبیعی پوست شما را سرکوب کند. برخی از سازمان‌های متخصص، مانند انجمن آکادمی پوست آمریکا، می‌گویند که هیچ مدت زمان ایمنی برای قرار گرفتن در معرض آفتاب وجود ندارد.

عدم دریافت کافی نور خورشید نیز می‌تواند خطرات قابل توجهی را ایجاد کند. افرادی که از آفتاب دوری می‌کنند، مانند افرادی که سیگار می‌کشند، در معرض خطر مرگ بیشتری هستند.

هنگام تعیین میزان نیاز به نور خورشید برای ویتامین D، عوامل مختلفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. این عوامل شامل سن، رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی و سطح کلی ویتامین D شما می‌شود.

رنگ پوست

افرادی که رنگ پوست روشن‌تری دارند، بیشتر در معرض آفتاب سوختگی قرار می‌گیرند، بنابراین ممکن است لازم باشد زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب را محدود کنند. افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، ممکن است نیاز داشته باشند زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانند زیرا بدن آن‌ها به راحتی ویتامین D تولید نمی‌کند.

در جریان یک مطالعه، محققان دریافتند که ۹۰ درصد از افراد سفیدپوست برای دریافت ویتامین D کافی به حدود ۳۰ دقیقه آفتاب تابستانی، سه بار در هفته نیاز دارند، در حالی که افراد با پوست تیره‌تر به قرار گرفتن در معرض نور بیشتری نیاز دارند.

زمان؛ روز و سال

اگر قبل از ساعت ۱۰:۳۰ صبح یا بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در بیرون از منزل بگذرانید تا ویتامین D کافی از طریق نور خورشید دریافت کنید. این به این دلیل است که خورشید در اوایل و اواخر روز به اندازه کافی قوی نیست.

خورشید تابستان معمولا قوی‌ترین است. در فصول دیگر، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در طول روز در بیرون از منزل بگذرانید تا در معرض نور خورشید کافی قرار بگیرید. این ممکن است تا حدودی به موقعیت مکانی شما بستگی داشته باشد.

سن

با افزایش سن، تولید ویتامین D برای بدن دشوارتر می‌شود. اگر بالای ۷۰ سال سن دارید، ممکن است نسبت به افراد جوان‌تر به این ماده مغذی نیاز بیشتری داشته باشید. بدن شما ممکن است در جذب ویتامین D کارایی کمتری داشته باشد، زیرا کبد و کلیه‌های شما در تبدیل ویتامین D به شکل قابل استفاده آن، کارایی کمتری دارند.

با افزایش سن، افراد اغلب زمان کمتری را در معرض نور خورشید می‌گذرانند و باید در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان کافی، آگاهانه‌تر عمل کنند.

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مسن برای تأمین نیازهای دریافتی خود، مکمل‌های ویتامین D مصرف کنند. کمبود ویتامین D در افراد مسن می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان، ضعف عضلانی و افزایش خطر زمین خوردن شود.