محاسبه خواب ناکافی با این ابزار در خانه

همشهری آنلاین: با وجود آنکه اکثر مردم می‌دانند که خواب چقدر برای سلامت کلی حیاتی است، خواب ناکافی همچنان یکی از معضلات بزرگسالان است. اما نشانه‌های خواب ناکافی همیشه آشکار نیستند کارشناسان بر این نکته اتفاق نظر دارند که اکثر بزرگسالان برای عملکرد صحیح در روز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه با کیفیت نیاز دارند.

با این حال، واقعیت این است که بسیاری هنوز کمبود خواب دارند و اغلب در طول روز احساس خستگی، کسالت یا ناتوانی در تمرکز دارند. دکتر ناتانیل کلیتمن برای کمک به شناسایی کمبود خواب واقعی، یک آزمایش ساده به نام «آزمایش قاشق» طراحی کرده است.

آزمایش قاشق بر اساس چیزی است که دانشمندان آن را آزمایش تأخیر شروع خواب می‌نامند، که مدت زمان به خواب رفتن شما را اندازه‌گیری می‌کند. در حالی که بسیاری تصور می‌کنند که به سرعت به خواب رفتن نشانه سلامت خواب است، واقعیت برعکس است. به خواب رفتن در کمتر از پنج دقیقه ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن شما به شدت دچار کمبود خواب است. در حالت ایده‌آل، باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد تا به طور طبیعی به خواب بروید.

آزمایش قاشق چیست؟

در این بخش از مطلب به نحوه انجام آزمایش قاشق در خانه اشاره است. تنها چیزی که نیاز دارید یک قاشق، یک سینی فلزی و یک ساعت مچی است. در یک فضای آرام و راحت دراز بکشید و قاشق را به صورت شل در دست خود روی سینی که روی زمین کنار تخت یا صندلی شما قرار دارد، نگه دارید. قبل از بستن چشمانتان، ساعت خود را بررسی کنید تا زمان را یادداشت کنید. به محض اینکه شروع به به خواب رفتن می‌کنید، دست شما شل می‌شود و باعث می‌شود قاشق با صدای تق‌تق روی سینی بیفتد که شما را از خواب بیدار می‌کند. هدف این است که ببینید چقدر زمان گذشته است.

طبق تحقیقات دکتر کلیتمن، اگر بتوانید بیش از ۱۵ دقیقه بیدار بمانید، احتمالا استراحت کافی دارید. به خواب رفتن در کمتر از ۱۰ دقیقه نشان می‌دهد که ممکن است کمی کمبود خواب داشته باشید، و خوابیدن در کمتر از پنج دقیقه نشانه‌ این است که به شدت کمبود خواب ترمیمی دارید. یک جایگزین ساده‌تر، تنظیم زنگ ساعت برای ۱۵ دقیقه است اگر قبل از زنگ زدن آن خوابتان برده باشد، ممکن است بدن شما بیش از آنچه فکر می‌کنید به استراحت نیاز داشته باشد.

علائم دیگر کمبود خواب

در حالی که آزمایش قاشق یک آزمایش عملی است، بدن شما از راه‌های دیگری نیز سلامت ضعیف خواب را نشان می‌دهد. طبق مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات خواب منتشر شده، علائمی مانند خواب‌آلودگی مداوم در طول روز، مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری، حافظه ضعیف و کاهش قدرت عضلانی وجود دارد. اگر متوجه شدید که به طورمرتب نمی‌توانید در طول جلسات اداری هوشیار باشید، برای تمرکز روی وظایف مشکل دارید یا بیش از حد معمول با عزیزان خود بدرفتاری می‌کنید، ممکن است کمبود خواب علت اصلی آن باشد.

عواقب خطرناک خواب ناکافی

کمبود مزمن خواب همچنین می‌تواند بر سلامت درازمدت تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، کمبود استراحت مناسب سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها می‌کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. متابولیسم و تعادل هورمونی شما نیز ممکن است آسیب ببیند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن و مشکلات قند خون شود. حتی توانایی شما در تنظیم احساسات نیز می‌تواند مختل شود، این نشانه‌ها توضیح می‌دهند چرا خستگی اغلب باعث می‌شود افراد احساس اضطراب یا تحریک‌پذیری بیشتری کنند.