با این کار ساده دیابت نمی‌گیرید

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی:  مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری از دیابت نوع ۲، بیماری که به گفته علیرضا مهدوی معاون فنی مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت در ایران بیش از ۷ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بسیار مهم است. به منظور پیشگیری و بهبود دیابت اما تنها یک کار ساده می‌تواند بسیار موثر باشد.

یک عادت بسیار مؤثر و ساده که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید، پیاده‌روی کوتاه بعد از شام است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد، به ویژه در تثبیت سطح قند خون بعد از غذا و پشتیبانی از عملکرد کلی متابولیسم. این فعالیت سبک به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را به طور مؤثرتری جذب کنند، افزایش ناگهانی قند خون را کاهش دهند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و به هضم غذا کمک کنند. گنجاندن این تمرین کوچک و مداوم در برنامه عصرگاهی شما می‌تواند تفاوت معناداری در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از دیابت ایجاد کند.

پیاده‌روی بعد از غذا برای پردازش بهتر گلوکز

پیاده‌روی بعد از غذا شامل فعالیت بدنی سبک در عرض یک ساعت پس از غذا خوردن است. منظور یک پیاده‌روی ملایم است، نه ورزش شدید، که برای کمک به هضم، کاهش نفخ و کمک به تثبیت سطح قند خون طراحی شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دوره‌های کوتاه فعالیت بعد از غذا می‌تواند نحوه پردازش گلوکز توسط بدن را بهبود بخشد.

مطالعه‌ای که در نشریه «گزارش‌های علمی» منتشر شد، نشان داد که یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای بلافاصله پس از غذا منجر به کاهش قابل توجه سطح اوج گلوکز در مقایسه با شرایط کنترل می‌شود. این نشان می‌دهد که حتی پیاده‌روی‌های کوتاه می‌توانند به طور موثر افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا را مدیریت کنند.

فواید پیاده‌روی بعد از غذا برای دیابت

بهبود کنترل قند خون: انجام فعالیت بدنی سبک بعد از غذا به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را از جریان خون جذب کنند و افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا را کاهش دهند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند سطح گلوکز خون را به طور قابل توجهی، به ویژه در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

افزایش حساسیت به انسولین: پیاده‌روی منظم بعد از غذا می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و تنظیم موثر سطح قند خون را برای بدن آسان‌تر کند. این امر به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند مفید است و به جلوگیری از عوارض طولانی مدت کمک می‌کند.

به هضم غذا کمک می‌کند: پیاده‌روی بعد از غذا خوردن، سیستم گوارش، از جمله حرکات دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و حرکت غذا را در معده و روده‌ها تسریع می‌بخشد. این می‌تواند به تسکین ناراحتی، نفخ یا هضم با سرعت پائین بعد از غذا کمک کند.

سلامت قلب را ارتقا می‌دهد: تثبیت سطح گلوکز خون از طریق فعالیت بعد از غذا می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد، که هر دو از عوامل کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی هستند. پیاده‌روی منظم همچنین به سلامت کلی قلب کمک می‌کند و خطرات قلبی عروقی طولانی مدت را کاهش می‌دهد.

چگونه عادت کنیم؟

زمان: پیاده‌روی خود را ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام شام شروع کنید.

مدت زمان: بعد از شام، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.

شدت: سرعت را سبک تا متوسط نگه دارید؛ نیازی به ورزش شدید نیست.

پایداری: تبدیل آن به یک عادت روزانه، مزایای آن را برای مدیریت قند خون و سلامت کلی به حداکثر می‌رساند.

کارهای تکمیلی برای مدیریت قند خون

وعده‌های غذایی متعادل بخورید: برای حفظ سطح قند خون پایدار، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات فراوان مصرف کنید.

هیدراته بمانید: در طول روز آب فراوان بنوشید تا از سلامت متابولیک خود حمایت کنید.

کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه‌شده را محدود کنید: مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه‌شده را، به‌ویژه در عصر، کاهش دهید تا از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری شود.

فیبر و چربی‌های سالم مصرف کنید: غذاهای سرشار از فیبر و چربی‌های سالم می‌توانند قند خون را بیشتر تثبیت کرده و به احساس سیری کمک کنند.