اگر بالای ۴۰ ساله هستید، این ۱۱ توصیه را جدی بگیرید

همشهری‌آنلاین: دهه پنجم زندگی، شروع دوره‌ای است که بدن و ذهن به مراقبت بیشتری نیاز دارند؛ از تغییرات هورمونی و کاهش انرژی گرفته تا افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افسردگی.

دهه پنجم زندگی، شروع دوره‌ای است که بدن و ذهن به مراقبت بیشتری نیاز دارند؛ از تغییرات هورمونی و کاهش انرژی گرفته تا افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افسردگی.

اگر بالای ۴۰ سال دارید و می‌خواهید سال‌های پیشِ ‌رو را با سلامت و کیفیت بالاتری سپری کنید، از همین حالا تغذیه، ورزش، خواب، چکاپ‌های دوره‌ای و سایر موارد مورد نیاز را جدی بگیرید. در این گزارش ۱۱ توصیه کلیدی برای حفظ تندرستی در این برهه طلایی را مرور می‌کنیم.

۱. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید؛ پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های کششی یا هر ورزشی که بدن شما را به تحرک وادار کند و منجر به تپش قلب شود. تحرک کافی داشته باشید تا علاوه بر تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش سطح استرس، روحیه‌تان هم بهتر شود.

۲. وزن خود را کنترل کنید

اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مفصلی را افزایش دهد. پس در این دوره حتما برنامه غذایی مناسبی را در پیش بگیرید و تحرک بدنی را هم فراموش نکنید. برای کنترل وزن رژیم سخت نگیرید. رژیم‌های غذایی سخت می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای، ریزش مو، مشکلات گوارشی، حس خستگی، ضعیف شدن حافظه و حتی بروز استرس و سطحی از اضطراب در شما شود.

۳. تغذیه سالم داشته باشید

مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به کنترل وزن، کنترل فشار خون و بهبود سطح انرژی کمک می‌کند. از مصرف غذاهای چرب، قند اضافه، نمک زیاد و نوشیدنی‌های مضر پرهیز کنید. مصرف گوشت قرمز را هم تا می‌توانید کم کنید. مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است و شواهد نشان می‌دهد که این ماده با برخی دیگر از سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و لوزالمعده هم ارتباط دارد.

۴. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

خواب، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و سطح انرژی دارد. به خصوص در دوره میانسالی که شما نه کاملا جوان محسوب می‌شوید و نه پیر. خواب ناکافی می‌تواند منجر به اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی شود. پس سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید. خواب باکیفیت به خوابی گفته می‌شود که عمیق باشد، بریده‌بریده نباشد، فرد در طول شب زیاد خواب نبیند و صبح سرحال باشد و خستگی از بدنش خارج شده باشد. برای آن که خواب منظم و باکیفیتی داشته باشید، لازم است که رأس یک ساعت ثابتی بخوابید و صبح رأس یک ساعت ثابت و مشخصی بیدار شوید.

۵. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسم و روان داشته باشد و زندگی شهرنشینی بدون استرس هم امکان‌پذیر نیست. تنها راه چاره، مدیریت آن است. برای مدیریت آن، تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق در طول روز، معاشرت با دوستان و داشتن هدف‌های کوچک - حتی خرید روزانه - می‌تواند موثر باشد.

۶. چکاپ‌های منظم را پشت گوش نیندازید

در دوره میانسالی، ریسک بعضی بیماری‌ها مثل دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. بنابراین انجام آزمایش‌ خون ۶ ماه یا سالی یک بار، کنترل فشار خون و کلسترول خون، بررسی سلامت کبد و بررسی‌های مرتبط با سرطان‌های رایج اهمیت زیادی دارد. برخی بیماری‌ها علائم ندارند و شما تا آزمایش خون ندهید، متوجه ابتلای خود نمی‌شوید. پس چکاپ‌های دوره‌ای و آزمایش خون منظم را جدی بگیرید.

۷. تغییرات طبیعی بدن را بپذیرید

بپذیرید که وارد دوره میانسالی شده‌اید و با این تغییر مبارزه و مقابله نکنید. پذیرش تغییرات جسمی و روحی به آرامش روان هم کمک می‌کند. سعی کنید نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و بر جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. چون این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی استرس و فشارهای زندگی را کم کند. برای پذیرش تغییرات فیزیولوژیکی بدن و سایر تغییرات لازم است از ۵ سال قبل مطالعه کنید و آگاهی خود را بالا ببرید. چون بدن شما ناگهان و یک‌شبه تغییر نمی‌کند که شما هم لازم باشد یک‌شبه ان را بپذیرید.

۱۰ آسیب خواب نامنظم برای سلامتی

نشستن طولانی‌مدت، مردها را از لذت پدر شدن محروم می‌کند

چرا آمار افسردگی در زنان ایرانی بیشتر از مردها است؟

۸. مراقب سلامت روان خود باشید

درست است که مشکلات اقتصادی و اجتماعی زیاد هستند اما این دلیل نمی‌شود که مراقب سلامت روح و روان خود نباشیم و تسلیم شرایط شویم. به علائم اضطراب، افسردگی و خستگی مفرط در خود توجه داشته باشید. برای خودمراقبتی، از تکنیک‌های مراقبت روانی مثل نوشتن و معاشرت و ارتباطات اجتماعی کمک بگیرید، اگر لازم بود با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنید. بهانه نیاورید که تراپیست گران است. اگر بگردید، در مراکز دولتی و دانشگاهی روانشناس‌های خوب با قیمت خوب پیدا می‌کنید. خیلی‌ها فکر می‌کنند افسردگی جزئی اجتناب‌ناپذیر از فرآیند میانسالی و سالمندی است اما این موضوع اصلا صحت ندارد. در این دوره (میانسالی) نباید اجازه دهید که کار و مشغله زندگی، آرامش و سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد. فشار کاری بیش از حد جسم و روان شما را تخریب می‌کند و زمانی متوجه آن می‌شوید که دیگر باید دارو مصرف کنید.

۹. روابط اجتماعی خود را تقویت کنید

داشتن دوستان و ارتباطات اجتماعی به کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و احساس رضایت نسبی از زندگی کمک می‌کند. برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده وقت بگذارید و ارتباطات خود را تقویت کنید. حتی در حد گفتگوی تلفنی. حواستان باشد که فقط با خودتان وقت نگذرانید. هرچند خلوت با خود بسیار لذت‌بخش است اما از دست دادن ارتباطات اجتماعی و ماندن در دایره تنهایی به جسم و روان ما آسیب می‌زند.

۱۰. سیگار و الکل را حذف کنید

دخانیات و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های قلبی و مشکلات روانی شود. اگر دوست دارید که سلامت باشید اما سیگار می‌کشید، تلاش کنید آن را کم‌کم ترک کنید. مصرف الکل را هم به حداقل برسانید و بعد به تدریج حذف کنید.

۱۱. ذهن‌تان را فعال نگه دارید

ذهن فعال باعث پیشگیری از افسردگی و کاهش خطر زوال عقل و دمانس‌هایی مثل آلزایمر می‌شود. مطالعه، یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان، نقاشی، خطاطی و ... یا شرکت در کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزشی به حفظ سلامت روان کمک می‌کند. با منابع مالی محدود هم می‌توان تا حد زیادی از سلامت جسم و روان مراقبت کرد. حتما نباید پول زیادی داشته باشید تا بخواهید برای خودتان وقت بگذارید.