حد اعتدال مصرف قهوه و چای در روز چقدر است؟

همشهری: کارشناسان می‌گویند قهوه و چای هردو فواید و مضرات خود را دارند و انتخاب درست هرکدام بستگی به شرایط بدنی، وضعیت سلامت و عادت‌های روزانه هر فرد دارد.

بسیاری از افراد طرفدار سرسخت چای هستند و خیلی‌ها هم عاشق قهوه هستند اما همچنان هنوز نمی‌دانند کدام سالم‌تر است؟ مضرات هرکدام چیست؟ کدام انرژی بیشتری می‌دهد؟ چه زمانی نباید آنها را خورد؟ و از هرکدام روزانه چقدر می‌توان خورد؟ به گفته کارشناسان، هر دو نوشیدنی محبوب، فواید و مضرات خود را دارند و انتخاب درست هرکدام بستگی به شرایط بدنی، سن، وضعیت سلامت و حتی عادت‌های روزانه هر فرد دارد.

چای آرام می‌کند، قهوه فعال

چای و قهوه هر دو سرشار از ترکیبات گیاهی مفید هستند که می‌توانند به بدن کمک کنند. چای - هم چای سبز و هم چای سیاه - دارای مواد آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌تواند التهاب بدن را کم کند و به سلامت قلب و عروق کمک کند. مثلا ماده‌ای به نام "ال‌تیانین" در چای سبز هم خاصیت آرام‌بخش دارد و به تمرکز ذهنی کمک می‌کند. درواقع چای سبز آرام‌تر و چای سیاه محرک‌تر عمل می‌کند (به‌ دلیل کافئین بیشتر). قهوه هم به خاطر ترکیبات طبیعی‌اش مثل اسید کلروژنیک می‌تواند در کاهش التهاب، حفظ سلامت کبد و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم مؤثر باشد. به بیان ساده‌تر، چای بدن را آرام می‌کند و قهوه آن را بیدار و فعال نگه می‌دارد.

زهرا اولادی، کارشناس تغذیه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «پژوهش‌های زیادی در دنیا نشان داده‌اند که مصرف متوسط قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های متابولیک، حتی آلزایمر، کاهش مرگ‌ومیر و بهبود خلق و خو مرتبط است. چون به دلیل داشتن کافئین بالا، محرکی قوی برای سیستم عصبی مرکزی محسوب می‌شود. نوشیدن چای به‌ خصوص چای سبز هم با سلامت بهتر قلب، فشار خون متعادل‌تر و کاهش استرس ارتباط دارد. البته این نتایج به معنای آن نیست که هرچه بیشتر بنوشیم، سالم‌تر می‌شویم. در این مطالعات مشخص شده که تعداد و اندازه فنجان‌ها، نوع دم ‌کردن و میزان شکر یا خامه‌ی اضافه‌شده نقش مهمی در مفید یا مضر بودن این نوشیدنی‌ها دارد.»

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌ طور منظم چای سیاه می‌نوشند، معمولاً کلسترول LDL پایین‌تری دارند و عملکرد رگ‌هایشان بهتر است. البته اگر شکر زیاد یا شیر پرچرب به آن اضافه نشود.

روزانه چه مقدار چای و قهوه بخوریم؟

چای و قهوه هرچقدر هم محبوب و مفید باشند، هردو محدودیت‌هایی دارند که نباید نادیده گرفته شود. این را اولادی می‌گوید و ادامه می‌دهد: «مهم‌ترین عامل، کافئین است که هم در قهوه موجود است و هم در چای. البته مقدار آن در چای کمتر است. چای سیاه حدود ۴۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد، قهوه دم‌کرده حدود ۹۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم و چای سبز خیلی کمتر؛ ۲۰ تا ۴۵ میلی‌گرم. این ماده باعث بیداری و تمرکز می‌شود، اما مقدار زیاد آن می‌تواند سردرد، بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب، مشکلات گوارشی و حتی بالا رفتن فشار خون را در پی داشته باشد.»

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) می‌گوید بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند؛ معادل حدود ۳ تا ۴ فنجان (فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری) قهوه دم‌کرده یا ۳ تا ۵ فنجان چای (بسته به نوع چای و میزان دم کشیدن). بیش از این مقدار می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. زنان باردار یا افرادی که اضطراب یا بیماری قلبی دارند، باید این مقدار را کمتر کنند.

نکته دیگر، دمای نوشیدنی است. نوشیدن چای یا قهوه خیلی داغ (بیش از ۶۵ درجه سانتی‌گراد) طبق هشدار سازمان جهانی بهداشت، می‌تواند خطر سرطان مری را بالا ببرد. بهتر است نوشیدنی را بعد از دم‌کشیدن کمی خنک کنیم و بعد بنوشیم.

مراقب کاهش جذب آهن باشید

در مورد چای، موضوع دیگری هم وجود دارد؛ تانن‌ها. این ترکیبات طبیعی باعث می‌شوند چای خوش‌عطر و رنگی شود، اما می‌توانند جذب آهن را در بدن کاهش دهند. به همین دلیل افرادی که دچار کم‌خونی هستید یا رژیم گیاهی دارید، نباید بلافاصله بعد از غذا چای بنوشند و باید بین وعده غذایی و خوردن چای کمی فاصله بگذارند.

برای اینکه از فواید هر دو نوشیدنی بهره ببرید، توصیه کارشناسان تغذیه این است که برنامه روزانه‌تان را تنظیم کنید. اگر صبح‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارید، یک یا دو فنجان قهوه می‌تواند شروع خوبی باشد. در طول روز و عصر، نوشیدن چای انتخاب بهتری است. چون آرامش‌بخش است و مانع خواب شب نمی‌شود. البته اضافه کردن شکر زیاد، خامه، یا طعم‌دهنده‌های پرکالری، تمام خاصیت این نوشیدنی‌ها را از بین می‌برد. پس نوشیدن چای و قهوه ساده و طبیعی، سالم‌تر است.

اولادی، کارشناس تغذیه می‌گوید: «نه چای و نه قهوه، هیچ کدام «بد مطلق» یا «خوب مطلق» نیستند. هردوی این نوشیدنی‌ها فواید و مضرات خاص خود را دارند و انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شوند. انتخاب بین چای و قهوه بیشتر به سلیقه شخصی، نیازهای فردی (مثل نیاز به هوشیاری بالا یا آرامش) و نحوه واکنش بدن افراد به کافئین بستگی دارد. کلید اصلی، مصرف متعادل و گوش دادن به بدن خود است.»

این کارشناس تاکید می‌کند که «اگر باردار هستید، بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، بهتر است در مورد میزان مصرف مناسب، با پزشک خود مشورت کنید.»