۵ خوراکی سرشار از ویتامین D

برترین‌ها: زمستان یعنی روزهای کوتاه‌تر، نور آفتاب کمتر و در نتیجه خطر بالاتر کمبود ویتامین D. ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» معروف است، نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود خلق‌وخو دارد. اگرچه در فصل سرما معمولاً مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شود، اما بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ابتدا نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق غذا تأمین کنند. به گفته‌ی متخصصان، این کار کاملاً امکان‌پذیر است و می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را از غذاهای زمستانی دریافت کرد.

به گفته‌ی «دیویـا گاندی»، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی در دهلی، زمانی که دسترسی به نور خورشید محدود است، انتخاب‌های غذایی درست می‌تواند کمبود ویتامین D را جبران کند. در ادامه، خوراکی‌هایی را می‌خوانید که او معرفی کرده است.

خوراکی‌هایی که می‌توانند جایگزین مکمل ویتامین D در زمستان شوند

در اینجا پنج ماده‌ی غذایی تأییدشده توسط متخصصان معرفی می‌شود که سرشار از ویتامین D هستند و می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی زمستانی گنجاند:

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D به شمار می‌روند. ماهی سالمون، ساردین، تن و ماکرل علاوه بر ویتامین D، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند که به سلامت قلب کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهند. مصرف این ماهی‌ها چند بار در هفته می‌تواند به تنظیم سطح ویتامین D کمک کند.

روش‌های مصرف:

• سالمون گریل‌شده

• خورش ماهی

• نان تُست با ساردین

• سالاد تن

۲. قارچ‌های قرارگرفته در معرض اشعه UV

قارچ‌ها منحصر‌به‌فرد هستند، زیرا مانند انسان‌ها در صورت قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش (UV) می‌توانند ویتامین D تولید کنند. قارچ‌هایی که در معرض UV قرار گرفته‌اند، گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها محسوب می‌شوند.

همچنین بخوانید:  این ویتامین چگونه از ابتلا به بیماری‌ ها جلوگیری می کند؟

روش‌های مصرف:

• تفت‌داده‌شده

• سوپ قارچ

• خوراک قارچ

• قارچ برشته به‌عنوان میان‌وعده

۳. زرده‌ی تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین D، پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌های ضروری است. دیویا گاندی می‌گوید: «اگرچه سفیده‌ی تخم‌مرغ هم مفید است، اما از نظر ارزش غذایی، زرده مواد مغذی بیشتری دارد.»

بهترین روش‌های مصرف:

• تخم‌مرغ آب‌پز

• املت

• تخم‌مرغ هم‌زده

• تخم‌مرغ نیم‌پز

۴. پنیر و ماست

پنیر و ماست از محصولات لبنی هستند که مقادیر کمی ویتامین D، کلسیم و پروبیوتیک در اختیار بدن قرار می‌دهند. ماست‌های غنی‌شده به‌ویژه به بهبود گوارش و تقویت سیستم ایمنی در زمستان کمک می‌کنند.

روش‌های مصرف:

• افزودن ماست به خوراک یا سالاد

• استفاده‌ی متعادل از پنیر در غذاها

۵. مواد غذایی غنی‌شده

محصولات غذایی غنی‌شده با ویتامین D راهی ساده و در دسترس برای تأمین این ویتامین هستند. بسیاری از شیرها، نوشیدنی‌های گیاهی، غلات صبحانه و حتی آب‌پرتقال‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند.

روش‌های مصرف:

• شیر یا نوشیدنی گیاهی غنی‌شده همراه صبحانه یا غلات

• یک لیوان آب‌پرتقال غنی‌شده

اول غذا، بعد مکمل

دریافت ویتامین D از طریق غذا این مزیت را دارد که جذب آن در حضور چربی‌های سالم بهتر انجام می‌شود. علاوه بر این، مواد غذایی حاوی ریزمغذی‌های دیگری هستند که در کنار هم اثر هم‌افزایی دارند؛ اثری که معمولاً با مکمل‌ها به‌تنهایی به دست نمی‌آید.

جمع‌بندی نهایی

کمبود ویتامین D در زمستان لزوماً به معنای نیاز فوری به مکمل نیست. یک رژیم غذایی متعادل شامل ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، قارچ و مواد غذایی غنی‌شده می‌تواند به‌خوبی سطح ویتامین D بدن را در فصل سرما حفظ و تنظیم کند.