رپورتاژ آگهی
راهنمای جامع بدنسازی و استفاده اصولی از مکملهای ورزشی
در حالی که مکمل های عضله سازی فقط وقتی اثر واقعی دارند که روی یک برنامه تمرینی و تغذیهای درست سوار شوند. بیایید به سراغ یک راهنمای بدنسازی و نقش مکملها در آن برویم.
بدنسازی اگر قرار است نتیجه بدهد، باید از نقطه درستش شروع شود. خیلیها مسیر را برعکس میروند. اول سراغ مکمل میروند و بعد تازه به تمرین و تغذیه فکر میکنند. در حالی که مکمل های عضله سازی فقط وقتی اثر واقعی دارند که روی یک برنامه تمرینی و تغذیهای درست سوار شوند. بیایید به سراغ یک راهنمای بدنسازی و نقش مکملها در آن برویم.
بدنسازی اصولی از کجا شروع میشود؟ تمرین قبل از مکمل
اولین سؤال ساده است. بدن شما اصلا چه سیگنالی برای رشد دریافت میکند؟ پاسخ، حجم تمرین است. یعنی تعداد ستهایی که در هفته برای هر عضله انجام میدهید. دادههای علمی نشان میدهد اگر حجم تمرین کم باشد، حتی بهترین مکملهای بدنسازی هم کاری برای شما نمیکنند.
برای رشد عضله، هر عضله در هفته به حدود ۱۰ ست یا بیشتر نیاز دارد. کمتر از این عدد، بدن را وارد فاز سازگاری جدی نمیکند. برای مثال، اگر سینه را هفتهای فقط یک بار و با چند حرکت پراکنده تمرین میدهید، نباید انتظار داشته باشید مکمل نتیجه متفاوتی بسازد.
اینجا یک نکته مهم شکل میگیرد. تمرین، مبنای ماجراست. مکمل فقط شدت و کیفیت پاسخ بدن را بالا میبرد، نه اینکه جای تمرین را پر کند.
چقدر تمرین کنیم تا عضلهسازی واقعاً اتفاق بیفتد؟
حالا که اهمیت حجم تمرین مشخص شد، نوبت شدت است. تمرین مؤثر برای عضلهسازی معمولاً در بازه ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهای انجام میشود که حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد توان بیشینه شماست. وقتی تمرین با این شدت انجام میشود، عضله هم از نظر فیزیکی تحت فشار قرار میگیرد و هم از نظر متابولیکی خسته میشود. نتیجه این فشار، یک پیام واضح به بدن است: این سطح از تمرین بدون تقویت عضله قابل تحمل نیست.
در چنین شرایطی بدن بعد از تمرین سراغ ترمیم میرود و اگر مواد اولیه در دسترس باشد، عضلهسازی اتفاق میافتد. مکملهای بدنسازی یا خرید مکمل حجم در این مرحله کمک میکنند این ترمیم کاملتر و سریعتر انجام شود. اگر تمرین به این سطح نرسیده باشد، مکمل عملاً کاری برای پیشرفت شما نمیکند و فقط هزینه اضافی روی دستتان خواهد بود.
بدن برای رشد عضله چه میخواهد؟
برای بیشتر ورزشکاران، مصرف پروتئین روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. اگر وارد دوره کات میشوید و کالری را کاهش دادهاید، این عدد میتواند تا حدود ۲.۳ گرم یا کمی بیشتر افزایش پیدا کند تا توده عضلانی حفظ شود. در چنین شرایطی، مکمل های بدنسازی دوره کات معمولاً برای جبران کمبود پروتئین روزانه مورد استفاده قرار میگیرند.
کربوهیدرات هم نقش کلیدی دارد. بسته به شدت تمرین، مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، انرژی تمرین را تأمین میکند. چربی هم باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.
وقتی این مقادیر را دقیق محاسبه میکنید و با برنامه غذایی روزانه مقایسه میکنید، معمولاً مشخص میشود تأمین کامل آنها فقط با غذا همیشه عملی نیست. در چنین شرایطی، مکملهای ورزشی برای پوشش این کمبودها به یاری ورزشکار خواهند آمد. پس ترتیب درست این است. اول تمرین، بعد تغذیه و در نهایت مکملهای بدنسازی.
دستهبندی مکملها بر اساس عملکرد
برای مصرف اصولی مکملهای بدنسازی، باید مشخص باشد هر مکمل روی کدام متغیر فیزیولوژیک اثر میگذارد و در چه شرایطی قابل استفاده است.
مکملهای اصلی
مکملهای اصلی شامل ترکیباتی هستند که مستقیماً کمبودهای رایج در برنامه تمرینی و تغذیهای را پوشش میدهند. این گروه زمانی استفاده میشود که دریافت پروتئین روزانه کمتر از حدود ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، یا ریکاوری بین جلسات تمرین کامل انجام نشود.
مکملهای وابسته به شرایط
این مکملها زمانی کاربرد دارند که حجم تمرین هفتگی افزایش پیدا کرده، کالری دریافتی کاهش یافته یا فرد وارد فاز مشخصی مثل کات شده باشد. در نبود این شرایط، مصرف آنها معمولاً تغییر قابل اندازهگیری در عملکرد یا ترکیب بدنی ایجاد نخواهد کرد.
مکملهای کماثر یا اغراقشده
در نهایت هم دستهای از مکملها چندان مورد تایید ورزشکاران نیستند. این دسته شامل محصولاتی است که اثر آنها یا در مطالعات محدود بوده یا تأثیرشان در مقایسه با تمرین و تغذیه ناچیز است. بسیاری از این مکملها تغییر قابل توجهی در قدرت، حجم عضله یا چربی بدن ایجاد نمیکنند و بیشتر باعث شکلگیری انتظار غیرواقعی میشوند.
اصول مصرف مکملها
مصرف انواع مکملهای بدنسازی تنها به انتخاب نوع آنها محدود نیست. نحوه مصرف نیز نقش مهمی در اثرگذاری خواهد داشت.
- زمان مصرف:
بعضی مکملها به زمان مشخصی وابسته نیستند و نظم مصرف از ساعت مصرف مهمتر است. بعضی دیگر بهتر است همراه وعده غذایی یا نزدیک زمان تمرین استفاده شوند.
- تداوم یا مصرف دورهای:
برخی مکملها فقط با مصرف مداوم اثر میگذارند. بعضی دیگر بهصورت دورهای استفاده میشوند. قطع و وصل بیدلیل مصرف، معمولاً اثر را از بین میبرد.
- تداخل با وعده غذایی:
بعضی مکملها همراه غذا جذب بهتری دارند و بعضی جدا از وعدههای سنگین مصرف میشوند. رعایت نکردن این نکته میتواند باعث کاهش اثر یا ناراحتی گوارشی شود.
- نظم در مصرف:
مصرف نامنظم، یکی از شایعترین دلایل بیاثر بودن مکملهاست.
- دوز مصرف:
هر مکمل یک بازه مصرف مشخص دارد که در آن بیشترین اثر را با کمترین ریسک ایجاد میکند. مصرف کمتر از این بازه معمولاً نتیجه قابل توجهی ندارد و مصرف بیشتر هم الزاماً باعث اثرگذاری بالاتر نخواهد بود.
اشتباهات رایج در مصرف مکمل عضلهسازی
بخش زیادی از نارضایتی از مکملهای بدنسازی به چند اشتباه تکراری مربوط میشود:
- مصرف همزمان چند مکمل بدون هدف مشخص
- تغییر مداوم مکملها قبل از مشاهده اثر
- انتظار نتیجهای که اساساً از مکمل برنمیآید
- مصرف نامنظم و بدون برنامه
عوارض احتمالی و موارد احتیاط
واکنش بدن افراد به مکملها یکسان نیست. عواملی مثل تفاوت متابولیسم، حساسیت به ترکیبات خاص، وضعیت خواب و میزان آب مصرفی میتواند باعث شود یک مکمل در یک فرد بدون مشکل مصرف شود و در فرد دیگر عارضه ایجاد کند. به همین دلیل، بررسی شرایط بدنی و منبع تهیه مکمل اهمیت دارد، بهخصوص برای افرادی که سابقه مشکلات گوارشی، بیخوابی یا حساسیت دارند و موضوع خرید مکمل اصل بدنسازی برایشان جدیتر است.
جمعبندی
بدنسازی یک روند پیوسته است که از تمرین شروع میشود، با تغذیه شکل میگیرد و در صورت نیاز، مکملهای بدنسازی برای عضلهسازی هم به آن اضافه خواهد شد. در ادامه همین منطق، محل تهیه مکمل هم بخشی از همین روند است. دسترسی به محصولات مشخص، با اطلاعات شفاف و دستهبندی روشن، همگی موجب میشود تا فرآیند استفاده از مکمل ساده و قابلمدیریت باشد. فروشگاه اینترنتی حامد پاور با ارائه مجموعهای از مکملهای ورزشی در دستهبندیهای مشخص، این امکان را فراهم آورده است تا مسیر تمرین و تغذیه بدون هیچ دردسری، طی شود.
ارسال نظر