مغز کم‌خواب‌ها، خودخوری می‌کند

خبرگزاری ایرنا: بر اساس مطالعات جدید، کم‌خوابی مداوم باعث می‌شود مغز میزان قابل توجهی از نورون‌ها و اتصالات سیناپسی را حذف کند و به تشخیص محققان، خواب جایگزین نمی‌تواند آسیب‌های وارده به مغز را جبران کند.

این مطالعه که به همت محققان دانشگاه پلی تکنیک مارچ در ایتالیا صورت گرفته نشان می‌دهد این باور که کم‌خوابی‌های طول هفته را می‌توان با پرخوابی تعطیلات آخر هفته جبران کرد کاملا غلط است و خواب جایگزین هرگز نمی‌تواند آسیب‌های وارد شده به مغز را جبران کند.

محققان تحقیقات گسترده‌ای را در مورد تاثیر کم‌خوابی، بی‌خوابی و خواب بی‌کیفیت بر مغز پستانداران از سال‌ها پیش آغاز کرده‌اند. این مطالعه حیوانی نشان می‌دهد سلول‌های عصبی مغز به طور مداوم توسط دو نوع سلول گلیال و سلول‌های پشتیبان بازسازی می‌شوند و نیروی دوباره می‌گیرند.

سلول‌های میکروگلیال (microglial cells) با استفاده از فرآیندی به نام بیگانه‌خواری یا فاگوسیتوز (phagocytosis)، سلول‌های قدیمی و فرسوده را حذف می‌کنند. سلول‌های پشتیبان که آستروسیت (astrocytes) نام دارند، اتصالات سیناپسی غیر ضروری را حذف می‌کنند تا مغز امکان برقراری اتصالات جدید را داشته باشد.

این دو فرآیند جزو عملکردهای ضروری مغز هستند و هنگامی که ما خواب هستیم صورت می‌گیرند. مطالعات جدید نشان می‌دهد همین فرآیند در صورت کم‌خوابی نیز رخ می دهد؛ با این تفاوت که دیگر نه تنها سبب بازسازی و پاک‌سازی مغز نمی‌شود؛ بلکه نورون‌ها و اتصالات ضروری را از بین می‌برد.

این اولین بار است که تاثیر کم‌خوابی بر حذف اتصالات سیناپسی مورد بررسی قرار می‌گیرد. علاوه بر این موارد، کم‌خوابی اثرات زیان‌بار و جبران‌ناپذیر دیگری نیز بر مغز دارد.

چندی پیش مطالعات محققان دانشگاه بیلور آمریکا نشان داد که خواب کافی و با کیفیت در دوران جوانی و میانسالی، مهم‌ترین عامل تقویت حافظه در پیری است و افرادی که در دوران جوانی و میانسالی، خواب کافی و با کیفیتی را تجربه می‌کنند، در دوران پیری از حافظه بهتری برخوردارند و عملکرد شناختی این افراد نسبت به هم سن و سالانشان به مراتب بیشتر است.

مطالعات دیگری نشان می‌دهد سیستم پاک‌سازی مغز که مهم‌ترین وظیفه آن خارج کردن مواد زائد از این بافت حیاتی است، در زمان خواب بیشترین میزان فعالیت را دارد.

بخش اعظم دفع مواد زائد از بدن توسط سیستم لنفاوی انجام می‌شود. این سیستم، مولکول‌ها و پاتوژن‌های معیوب را از بافت‌ها به جریان خون منتقل می‌کند تا از طریق خون به مجراهای دیگر بدن برسند و پس از تغییراتی از آن جا خارج شوند؛ اما پاک‌سازی بافت بسیار حساس مغز توسط سیستم مستقلی انجام می‌شود و مغز بر خلاف سایر اندام‌ها از سیستم لنفاوی برای این منظور بهره نمی‌برد.

سیستم پاک‌سازی مغز متشکل از سلول گلیال است که عملکرد اصلی آن ثابت کردن نورون‌ها در محل مقتضی است. در این سیستم مایع خاصی بین رگ‌های مغزی و سلول‌های گلیال جریان دارد که ترکیبات پروتئینی مضر را از بافت مغز جدا می‌کند.

محققان معتقدند که در هنگام خواب، سلول‌های گلیال از رگ‌های مغز جدا می‌شوند و فضای بیشتری را برای عبور این مایع فراهم می‌کنند به گونه‌ای که پس از خواب کامل، عملکرد سیستم پاک‌سازی تا ۶۰ درصد افزایش می‌یابد.

یکی دیگر از فواید خواب کافی، افزایش تعداد سلول‌های مغزی است. همچنین خوابیدن باعث می‌شود که امکان تولید میلین توسط سلول‌های مغز افرایش یابد. میلین ترکیب نوعی فسفولیپید و پروتئین است که مانند عایق عمل می‌کند و مانند غلافی در اطراف تمام سلول‌های عصبی قرار می‌گیرد.

میلین برای عملکرد صحیح سلول‌های عصبی ضروری است و کمبود آن به بروز بیماری‌هایی مانند ام‌ اس منجر می‌شود.

میلین کاربردهای مختلفی دارد؛ ولی یکی از مهم‌ترین وظایف آن، تسریع در ارسال پیام‌های عصبی است. همان طور که گفته شد خواب کافی باعث تولید پروتئین میلین در سلول‌های عصبی می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد میزان تولید میلین در موش‌هایی که خواب کافی و آرام دارند، دو برابر بیشتر از موش‌هایی است که خواب کافی ندارند.

علاوه بر این، خواب باعث افزایش تعداد سلول‌های عصبی و احیای سلول‌های قلبی می‌شود. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید خواب کافی و با کیفیت، تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق است.

به طور کلی خواب بر تک تک فعالیت‌های بدن تاثیرگذار است و باید تمام موانع اختلال خواب و کم‌خوابی بررسی و حذف شوند.

علاوه بر موارد ذکر شده، احساس خستگی و خواب آلودگی در تمام روز، عدم تمرکز، تمایل به مصرف تنقلات مضر، ‌استرس، کاهش جنب و جوش و فعالیت‌های روزانه ، یبوست، کاهش کارایی ذهنی و جسمی و تند شدن خلق و خو از مهم‌ترین عوارض کم‌خوابی و اختلال خواب هستند. حالا سوال این است که چگونه می‌توان بر اختلال خواب غلبه کرد.

پرهیز از وعده سنگین شام، کاهش مصرف کافئین، حذف تجهیزات کامپیوتری مانند تلفن هوشمند و تبلت از اتاق خواب، دوش آب ولرم قبل از خواب، تاریک کردن کامل اتاق خواب، استفاده از رختخواب و لباس خواب کاملا پنبه‌ای، تنظیم دمای اتاق، پرهیز از خوب طولانی در روز، تعیین زمان خواب مشخص، پرهیز از مصرف قرص خواب، پرهیز از دخانیات و الکل، فعالیت بدنی در طول روز، استفاده از رایحه گیاهان آرامش‌‌بخشی چون اسطوخودوس در اتاق خواب، مصرف غذای سالم، استفاده از تشک مناسب، تمیز نگه داشتن اتاق خواب، نفس عمیق و گوش دادن به موسیقی ملایم از مهم‌ترین راهکارهای مقابله با اختلال خواب هستند.