هفت روش کاربردی افزایش وزن

برترین ها: همان‌طور كه خيلي‌ها دوست دارند لاغر شوند، خيلي‌ها هم دوست دارند وزن اضافه كنند. به‌دست‌آوردن وزن، كار سختي نيست فقط مستلزم داشتن نظم و ترتيب در برنامه‌غذايي و رژيم‌هاي چاق كننده‌تان است.

در اينجا با ۷ روش ساده كه در به‌دست‌آوردن وزن به شما كمك مي‌كنند آشنا مي‌شويد. موفق باشيد!


با اين‌كه خوردن بايد اولويت‌تان باشد، ورزش و وزنه‌برداري را فراموش نكنيد. درصورتي‌كه بدون ورزش به خوردن منظم ادامه دهيد به‌جاي به‌دست آوردن عضله يك عالمه چربي زائد به‌دست خواهيد آورد!

در طول مدتي كه قصد داريد وزن به‌دست بياوريد، ۳ تا ۴بار در هفته ورزش كنيد. با مربي‌تان مشورت كنيد و مطمئن شويد كه درست وزنه مي‌زنيد. بايد به‌مرور از وزنه‌هاي سنگين‌تر استفاده كنيد و بين ورزش امروز و دفعه بعدتان يك فاصله زماني مناسب را براي استراحت عضلات درنظر بگيريد. انجام دادن حركات نسبتا سنگين، غذايي كه خورده‌ايد را به عضله تبديل مي‌كند و كم‌كم بدن‌تان فرم مناسبي مي‌گيرد. به‌تدريج به وزن وزنه‌هاي‌تان اضافه كنيد. با اين كار به قوي شدن عضلات‌تان كمك خواهيد كرد. روي حركات ورزشي‌تان تمركز داشته باشيد.


بعد از يك هفته كه خودتان را وزن كرديد، متوجه خواهيد شد وزن‌تان بيشتر شده است. البته توقع نداشته باشيد كه معجزه شده باشد و يك هفته‌اي به وزن دلخواه‌تان رسيده باشيد. يادتان باشد كه به‌دست آوردن وزني بيشتر از نيم تا يك كيلو در هفته خوب نيست بلكه به معناي به‌دست آوردن چربي به جاي عضله است. ممكن است بعد از يك مدت ديگر وزن اضافه نكنيد. وقتي براي مدت ۲ هفته تغيير وزني نديديد وقتش است كه بيشتر غذا بخوريد. آقايان مي‌توانند اين ميزان را به ۲۵۰ كالري در روز هم برسانند.



درست است كه مي‌خواهيد چاق شويد اما قرار نيست قيد سلامت‌ خود را بزنيد. كيك‌ها، چيپس‌ها و شكلات‌ها را از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد و به جاي‌شان سراغ غذاهاي سالم كم چرب اما حاوي پروتئين است، برويد. تن ماهي يا ساير غذاهاي دريايي، سينه مرغ، بوقلمون، ميوه و سبزي‌ها غذاهاي سالم و مناسبي هستند.



براي اين‌كه وزن اضافه كنيد بايد به مقدار كافي بخوابيد. شب‌ها حتما ۸ ساعت خواب را داشته باشيد. با اين ۸‌ساعت به بدن‌تان براي عملكرد بهتر كمك كرده‌ايد.



مقدار كالري‌هايي كه در طول روز مصرف مي‌كنيد را يادداشت كنيد. البته اين كار به معناي اين نيست كه حتما بايد عادات غذايي‌ معمول‌تان را عوض كنيد. به همان مقدار و روشي كه قبلا مي‌خورديد ادامه دهيد و ميزان كالري همان غذاها را بنويسيد. اين كار به شما كمك مي‌كند كه به آدم دقيقي تبديل بشويد كه از برنامه غذايي‌اش مطلع است. بعد از اين كار خودتان را وزن كرده و وزن‌تان را هم يادداشت كنيد.


هر روز حدود نصف گالن يا بيشتر آب بنوشيد. قطعا مقدار خيلي زيادي است اما براي‌تان لازم است. خشكي بدن مي‌تواند باعث ايجاد مشكلاتي در سلامت‌تان شود و به‌خصوص موقع ورزش باعث كاهش بنيه بدن مي‌شود. پس آب بنوشيد!



خوردن نخستين و بهترين راه براي به‌دست آوردن وزن است. حواس‌تان باشد بايد بيشتر از مقداري كه كالري مي‌سوزانيد، كالري مصرف كنيد. البته اين كار به معناي خوردن بدون هدف هرچيزي كه كنار دست‌تان است، نيست. اگر مقدار زيادي از خوراكي‌هاي بي‌خودي را بخوريد جز اين‌كه باعث ايجاد چربي‌هاي بد در بدن‌تان بشويد كاري نكرده‌ايد.

براي شروع تعداد وعده‌هاي غذايي‌تان را به 6وعده در روز برسانيد. صبحانه، ناهار و شام‌تان سر جاي خودش باشد و 3 ميان‌وعده را با فواصل زماني معين بين سه وعده اصلي بگنجانيد. براي خودتان هدف‌گذاري كنيد: بايد هر 2 ساعت و نيم الي 3 ساعت يك‌بار چيزي بخوريد.

استيك، مرغ و جوجه، ميوه، پنير، سبزي‌ها و شير گزينه‌هايي هستند كه بايد در بين غذاهاي‌تان باشند. هر روز بين 4 تا 6 عدد ميوه بخوريد و حد‌اقل 4 ليوان شير كم چرب را در برنامه‌تان قرار دهيد. يك ميان وعده خوب براي شما مي‌تواند يك ليوان شير، يك عدد سيب و يك مشت بادام‌زميني باشد. براي خوردن‌تان برنامه‌ريزي كنيد و يادتان باشد خوردن، مهم‌ترين كاري است كه بايد انجام دهيد!