۵ نکته ساده برای بهبود حافظه و توان مغزی

سایت یک پزشک - شیدا شریف پور: آیا تا به حال تصور کرده‌اید زندگی بدون حافظه بلند مدت چگونه می‌تواند باشد؟ ذهن شما از اسم دوستان و اطرافیان، آدرس‌ها و شماره تلفن‌ها خالی خواهد بود. فرض کنید بخواهید در جلسه‌ای سخنرانی کنید، نتیجه قطعا افتضاح خواهد بود و به هر حالت زندگی دلهره‌آور و ترسناکی پیش رو خواهید داشت.


حقیقت آن است که از دست دادن و یا تضعیف حافظه می‌تواند برای هرکس و در هر نقطه‌ای از زندگی رخ دهد. زمانی از دست دادن حافظه اغلب با افزایش سن مرتبط بود و در سال‌های پایانی عمر بیشتر اتفاق می‌افتاد. اما تغییراتی که در سبک زندگی ایجاد شده است، عواملی نظیر برنامه‎‌های شلوغ و استرس‌زا در محل کار، رژیم غذایی ناسالم، سیگار کشیدن بیش از حد و مصرف زیاد الکل کمک می‌کنند که از دست دادن قدرت مغز و حافظه به عنوان یک مشکل شایع در تمامی سنین شناخته شود.


اکنون سوالی مطرح‌ می‌شود این است که آیا می‌توان ظرفیت مغزی را بهبود داد؟ خوشبختانه پاسخ مثبت است. با توجه به مطالعات علمی انجام شده با استفاده از روش‌هایی نظیر ورزش، هیپنوتیزم، شناخت درمانی، رژیم غذایی خاص، مدیریت استرس و حتی برخی از داروهای طبیعی می‌توان ظرفیت و توانایی مغز را افزایش داد. در نظر داشته باشید که از دست دادن حافظه اگر به دلیل آسیب ناگهانی مغز نباشد، اغلب فرایندی طولانی و زمان‌بر است. اگر در حال حاضر حس می‌کنید که مثل گذشته نمی‌توانید مسائل مختلف را به خاطر بسپارید و یا به یاد بیاورید وقت آن است که تکنیک‌های ساده زیر برای بهبود توان مغزی‌تان و جلوگیری از زوال بیشتر حافظه کوتاه و بلند مدت استفاده کنید.

۱- گروه‌بندی و مربوط کردن کلمات

این تکنیک را حتما در طول دوران تحصیل برای به خاطر سپردن دروس حفظی استفاده کرده‌اید. وقتی می‌خواستید در زمینه‌ای خاص موارد مختلف را حفظ کنید حروف اول موارد را به هم می‌چسباندید و لغتی بامعنی و یا حتی بی‌معنی اما قابل‌حفظ می‌ساختید. آن کلمه به عنوان یک سرنخ به ذهن شما این امکان را می‌داد که موارد را ساده‌تر به یاد بیاورد.


هر زمان که شما در حالت حفظ و یادگیری موضوعی جدید هستید سعی کنید آن را با اطلاعات پیشین و دانش قدیمی خود مرتبط کنید. مثلا زمانی که در یک محیط با افرادی جدید آشنا می‌شوید برای به خاطر سپردن نام و مشخصات افراد، آن‌ها را با نام افرادی که می‌شناسید مرتبط کنید. مثلا دکتر رستگار دوست مهندس رحیمی. برای ایجاد ارتباط بین اسامی از خلاقیت ذهنی خود استفاده کنید.

یکی دیگر از راه‌های ساده‌ای که می‌توانید به خصوص برای به خاطر سپردن اعداد از آن استفاده کنید، شکستن و ایجاد گروه‌های کوچکتر است. مثلا می توانید به جای تلاش برای حفظ کردن شماره تلفن ۸۰۰۴۵۶۷۸۹۰ به طور کامل، آن را به چند گروه سه تایی و یا چهارتایی از اعداد شبیه این سه گروه ۸۰۰، ۴۵۶، ۷۸۹۰ تقسیم کنید.

۲- ورزش کردن و خوردن غذاهای سالم

همان‌قدر که ورزش کردن برای بدن ضروری‌ است به همان اندازه برای قدرت ذهن نیز حائز اهمیت است. مطالعات نشان داده است که فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به طور قابل‌توجهی در بهبود سلامت مغز موثر باشد. ورزش‌هایی از قبیل ایروبیک، پیاده‌روی، آهسته دویدن، هنرهای رزمی و یوگا با افزایش اکسیژن رسانی به مغز، توانایی مغز را در ذخیره کردن اطلاعات افزایش می‌دهند. هم چنین شرکت در هر نوع فعالیت فیزیکی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون را کاهش داده و یا شروع آن را به تاخیر بیاندازد. طبق مطالعات افراد مبتلا به بیماری آلزایمر که روزانه به ورزش کردن می‌پردازند بهبود بهتر و سریع‌تری را در عملکرد حافظه داشته‌اند. اما اگر به هر علتی تمایل به فعالیت بدنی ندارید، انجام دادن بازی‌های فکری هم می‌تواند در بهبود عملکرد مغز در ذخیره کردن داده‌ها موثر واقع شود.


غذایی که می‌خورید نیز کارکرد مغز شما را تحت تاثیر قرار می‎‌دهد. مواد غذایی آلی که غنی از آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب ضروری هستند بهترین مواد برای سلامتی مغز شناخته شده‌اند. میوه‌ها و انواع سبزی‌ها، ذغال اخته و لوبیا قرمز غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و آجیل و انواع دانه‌ها منابع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌روند. دلیل اصلی آن‌که خوردن غذاهای آلی آنتی اکسیدان دار توصیه می‌شود این است که آنتی‌ اکسیدان از به وجود آمدن رادیکال‌های آزاد که برای سلول‌های مغز مضر هستند، جلوگیری می‌کند و نقش مهمی در پیشگیری از سرطان و بیماری آلزایمر دارند.

۳- خوابیدن

خواب عنصری ضروری برای سلامت روانی و عاطفی است. اگر خواب کافی نداشته باشید مغز شما قادر نخواهد بود بر اساس ظرفیت کامل خود عمل کند. محرومیت از خواب برخی از مهارت‌های اولیه مانند حل مسئله، تفکر خلاق و قدرت تحلیل و انتقاد و در نتیجه مهارت‌هایی که برای تصمیم‌گیری به آن احتیاج دارید را به خطر می‌اندازد.


به گفته محققان دانشگاه پنسیلوانیا از دست دادن سه یا چهار ساعت خواب حتی در یک شب تاثیرات منفی در قدرت مغز و حافظه به جای می‌گذارد. هم‌چنین برخی از محققان معتقدند که خواب کافی به مدت حدود هشت ساعت موجب می‌شود که اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت وارد شوند. بنابراین خواب مناسب برای به خاطر سپردن اطلاعات مفید خواهد بود.

۴- مدیتیشن

مدیتشن یکی از تکنیک‌های موثر برای بهبود حافظه است. محققان دانشگاه سانتا باربارا در کالفرنیا برای اثبات این تاثیر آزمایشی را بر روی ۴۸ دانشجو انجام دادند. آن‌ها دانشجویان را به دو گروه تقسیم کردند. کار یک گروه با یک کلاس تغذیه اغاز شد و بعد از آن به کلاس مدیتیشن و تمرکز حواس رفتند و گروهی دیگر فقط در کلاس تغذیه شرکت کردند. تست‌های حافظه‌ای که از این دو گروه به عمل آمد، به وضوح نشان داده است که گروهی که به کلاس مدیتیشن رفته‌اند به طور قابل توجهی مطالب را بهتر به خاطر سپرده‌اند و بهتر می‌توانند آن‌ها را به یاد بیاورند.


خوبی مدتیشن در آن است که می‌توانید هر زمان از روز و به هر مدت که شرایط به شما اجازه می‌دهد، تمرینات آن را انجام دهید و بدون صرف هزینه‌های سنگین حافظه خود را بهبود دهید. برای آموختن نکاتی ساده در خصوص مدیتیشن می‌توانید از این مقاله اطلاعات مفیدی کسب کنید.

۵- کاهش استرس

استرس نقشی کلیدی در کاهش توان مغز و از دست دادن حافظه ایفا می‌کند. بر اساس نوع و میزان استرس، تغییرات حاد و مزمن در مناطق خاصی از مغز ایجاد می‌شود و در نتیجه می‌تواند حافظه کوتاه مدت، حافظ بلند مدت، حافظه آشکار و حافظه ضمنی را درگیر کند.


ساده‌ترین راه برای کاهش استرس و پاک کردن ذهن، استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب با تمرینات تنفس عمیق است که با افزایش جریان خون در مغز، اکسیژن بیشتری را به آن می‌رساند. هم چنین انقباضات اضافی در عضلات را رفع می‌کند و بدن شما در حالت آرامش قرار می‌گیرد. راه دیگر برای کاهش سطح استرس پرداختن به کارهایی است که از انجام آن لذت می‌برید. آموختن روش‌ها و تکنیک‌های دیگر در راستای کنترل استرس نیز می‌تواند تاثیرات فاحشی بر روی قدرت ذهنی شما داشته باشد.