علی کنکوری ...

«دلم شور مي‌زنه، هيچي نخوندم، هيچي بلد نيستم، فكر نمي‌كنم برسم همه كتاب رو بخونم و. . .؟ اين‌ها حرف‌هايي است كه اين روزها زياد مي‌شنويم چون هم امتحانات دانشگاه‌ها و مدرسه‌هاست و هم روز‌به‌روز به كنكور نزديك‌تر مي‌شويم. شايد بتوان گفت، يكي از پر استرس‌ترين دوره‌‌هاي زندگي هركس زمان امتحانات است و براي استرس اين دوران، دليل‌هاي زيادي وجود دارد كه بايد به آنها توجه كرد. اين استرس‌ها گاهي آن‌چنان زياد شده و تشويشي در فرد ايجاد مي‌كنند كه كاملا در عملكرد او تاثير گذاشته و تلاش اش آن نتيجه‌اي را كه بايد، به همراه نخواهد داشت، حتي اين استرس‌ها مي‌تواند در روابط فرد با والدين و دوستان نيز تاثير بگذارد اما چگونه بايد با اين استرس جنگيد؟
چگونه بايد بفهمم كه من دچار استرس (اضطراب) امتحان هستم يا نه؟
اگر پاسخ شما به ۴ عدد يا بيش از ۴ عدد از سوالات زير «بله» باشد، به احتمال زياد استرس امتحان داريد و تمام ناراحتي‌هاي شما ناشي از اين احساس است:



1 - من از شروع مطالعه براي امتحان، مشكل دارم.
۲ - زماني كه براي يك امتحان مطالعه مي‌كنم، مي‌بينم خيلي چيزها حواسم را پرت مي‌كند.
3 - انتظار دارم بدون در نظر گرفتن ميزان مطالعه و ميزان تلاش خودم براي مطالعه، عملكرد ضعيفي در امتحان داشته باشم.
۴ - وقتي امتحان دارم، از لحاظ جسمي احساس ناراحتي مي‌كنم؛ مواردي مثل عرق كردن كف دست، دل درد، سردرد، تنفس سخت و كشش در ماهيچه‌هايم.
5 - وقتي امتحان مي‌دهم مي‌بينم كه فهميدن سوالات و دستورالعمل‌ها سخت است.
۶ - موقع امتحان، سامان‌دهي افكارم برايم مشكل است.
7 - وقتي امتحان مي‌دهم، مشكل در به ياد آوردن آنچه مطالعه كرده ام دارم.
۸ - وقتي امتحان مي‌دهم، ذهنم در ديگر مسائل سرگردان است.
9 - نمرات من در كنكور كمتر از امتحان‌هاي كلاسي است.
۱۰ - بعد از امتحان، من مطالبي را به ياد مي‌آورم كه در زمان امتحان نتوانسته‌ام به خاطر بياورم.


استرس كاملا يك واكنش و پاسخ غريزي به ترس است، افراد مختلف به روش‌هاي مختلفي به ترس واكنش نشان مي‌دهند: بعضي به جنگ ترس مي‌روند و بعضي حركتي نمي‌كنند و از مبارزه فرار مي‌كنند



سعي كنيد با استرس‌هاي‌تان كنار بياييد. استرس در واقع عكس‌العمل‌هاي طبيعي انسان به وقايع زندگي است. اما زماني‌كه ميزان آن خيلي زياد شود، مي‌تواند براي فرد مشكلاتي را ايجاد كند؛ استرس را مي‌توان به يك ساعت زنگ‌دار تشبيه كرد كه اگر نباشد احتمالا صبح‌هاي زود به سختي سر ساعت خاصي بيدار خواهيد شد ولي اگر بخواهد در تمام روز همچنان زنگ بزند، مي‌تواند حسابي مشكل ايجاد كند، مقداري استرس براي وادار كردن به درس‌خواندن لازم است.



استرس كاملا يك واكنش و پاسخ غريزي به ترس است، افراد مختلف به روش‌هاي مختلفي به ترس واكنش نشان مي‌دهند: بعضي به جنگ ترس مي‌روند و بعضي حركتي نمي‌كنند و از مبارزه فرار مي‌كنند. اگر شما در يك جنگل باشيد و ناگهان يك خرس بزرگ قهوه‌اي را ببينيد چه مي‌كنيد؟ ممكن است با او وارد جنگ شويد؟ يا هيچ حركتي نمي‌كنيد و به اين اميد داريد كه شما را نبيند؟ يا اين‌كه به سرعت، شروع به دويدن مي‌كنيد؟ احتمالا به اين سوال‌ها به راحتي پاسخ مي‌دهيد و عكس‌العمل خود را پيش‌بيني مي‌كنيد اما حالا فرض كنيد، آن خرس نامرئي باشد، مثل ترس و استرس كه فقط در ذهن وجود دارد، حالا چه مي‌كنيد؟ بايد بدانيد در اين حالت نيز به احتمال زياد واكنشي مشابه خواهيد داشت. روشن كردن ذهن مي‌تواند به شما كمك كند متوجه شويد چرا از امتحان مي‌ترسيد، درهر صورت كمي ترسيدن از امتحان چندان هم بد نيست چون نشان مي‌دهد آن امتحان براي شما مهم است ولي بايد سعي كنيد بفهميد كه چه چيز شما را مي‌ترساند و ياد بگيريد چگونه خودتان را كمي آرام كنيد.



اگر تمام كارهايي كه گفتيم انجام داديد ولي هنگام امتحان دادن آنقدر استرس شما زياد بود كه ديگر نتوانستيد با آن بجنگيد، بد نيست راه حل زير را امتحان كنيد:
1. لحظه‌اي توقف كنيد.
۲. ۲ كف پاي خود را روي زمين بگذاريد و سعي كنيد آنها را احساس كنيد.
3. اگر دوست داريد چشمان‌تان را ببنديد.
۴. بازو، شانه، دهان و فك خود را شل كنيد .
5. چند نفس عميق بكشيد.
۶. سعي كنيد به اندازه يك دقيقه آرام باشيد.
7. اسم‌تان را روي برگه بنويسيد و سپس آرام شروع به نوشتن جواب‌ها كنيد.



وقتي براي درس‌خواندن‌تان برنامه بريزيد ترس‌تان از امتحان كمتر مي‌شود، اين را درنظر بگيريد كه امتحان خيلي غول گنده‌اي نيست و حتي مي‌تواند كمك‌كننده نيز باشد. بسيار مهم است كه در يك جدول زمان‌بندي صحيح براي درس‌خواندن به استراحت و تفريح سهمي داده شود. در جدول خود مواردي كه بايد روز قبل از امتحان يا ماه آخر مانده به كنكور دوره شوند به دقت بنويسيد و سپس براساس شدت سختي، مرتب كنيد. در اين برنامه هر ۴۰ دقيقه درس خواندن يك وقت استراحت كوتاه به‌خود بدهيد. اگر ترس شما از امتحان آن قدر زياد است كه باعث مي‌شود سر امتحان كنترل خود را از دست بدهيد، بايد اول از همه با ترس امتحان بجنگيد و يك راه اين است، به‌خودتان تلقين كنيد، اين فقط يك ترس ساده است و يك نفس عميق بكشيد و سپس به جاي بي‌حركت ماندن، تمام انرژي خود را روي پاسخ دادن به سوال‌ها بگذاريد. همچنين همه درس‌ها و كارهاي خود را فهرست كنيد و با انجام آن‌ها مقابل‌شان علامت بگذاريد، اين علامت‌ها و تيك‌ها مي‌تواند به شما احساس آرامش فراواني دهد.



خيلي از ما انجام كارها يا درس خواندن‌مان را براي دقيقه 90 مي‌گذاريم اما مسلما اين به تعويق انداختن‌ها چندان احساس خوشايندي را به‌وجود نمي‌آورد. سعي كنيد 6 تا از فايده‌هاي به تعويق انداختن كارهاي‌تان را روي كاغذ بنويسيد. بله، درست متوجه شديد فايده‌ها را بنويسيد مثل اينكه من ترجيح مي‌دهم در يك مدت زمان كوتاه خيلي سخت درس بخوانم يا. . . . . وقتي شما تمام دلايلي را كه مانع درس‌ خواندن‌تان مي‌شود پيدا كنيد، مي‌توانيد با ديد بازتري برنامه‌ريزي كنيد.



همان طور كه گفتيم در برنامه‌ريزي براي درس خواندن بايد فاصله‌هاي زماني براي استراحت‌وجود داشته باشد كه براساس سختي يا آساني مطلب مورد مطالعه تنظيم شود. اما نكته مهم اين است كه استراحت كردن نبايد با فعاليت‌هاي پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشاي تلويزيون يا گوش دادن به موسيقي با صداي بلند به‌جاي آرامش باعث حواس‌پرتي شما مي‌شود. وقتي شما مدت زمان طولاني را به‌شدت و با تمام نيرو درس‌ بخوانيد، ذهن‌تان كاملا خسته مي‌شود و در نتيجه شروع دوباره درس‌خواندن به يك كار فوق‌العاده مشكل تبديل مي‌شود. اما اگر در بين درس‌خواندن‌ به‌خودتان استراحت‌هاي كوتاه دهيد (به شرط آنكه واقعا كوتاه باشد مثلا ساعت را كوك كنيد كه فقط ۱۰ دقيقه باشد) در اين صورت درس خواندن ديگر براي‌تان يك كار سخت نخواهد بود. همچنين بايد بدانيد ۷ ساعت خواب كامل براي فعاليت مناسب بدن امري حياتي است. در واقع مهم نيست چه ساعتي مي‌خوابيد يا چه ساعتي از خواب بيدار مي‌شويد. مهم اين است، وقتي مي‌خواهيد مطالب درسي را دوره كنيد، كاملا هوشيار باشيد و تمركز كافي داشته باشيد. سعي كنيد يك ساعت قبل از به بستر رفتن ديگر مطالعه نكنيد. در ضمن بهتر است به عضلات خود استراحت بدهيد و فعاليت بدني شديد هم نكنيد. داشتن خواب كافي يكي از مهم‌ترين فاكتورها در كنترل اضطراب قبل از امتحان است.



غذاها به چندين روش مي‌توانند با استرس مبارزه كنند، مثلا يك كاسه فرني گرم ميزان سروتونين را در بدن افزايش مي‌دهد و در نتيجه فعاليت شيميايي مغز آرام مي‌شود. غذاهاي ديگري هستند كه ميزان كورتيزول يا آدرنالين يعني هورمون‌هاي استرس را كاهش مي‌دهند. در واقع با يك رژيم غذايي مناسب مي‌توان تا حد زيادي با استرس جنگيد.

كربوهيدرات‌ها: همه كربوهيدرات‌ها به مغز كمك مي‌كنند، ميزان سروتونين بيشتري بسازد، همچنين هضم ساده‌اي دارند، نان، انواع غلات، ماكاروني و. . . در اين دسته قرار مي‌گيرند.

پرتقال: يك از منابع غني ويتامين ث مركبات هستند، اين ويتامين ميزان هورمون‌هاي استرس را كاهش مي‌دهد و سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند.

اسفناج: يكي از بهترين موادغذايي ضد‌استرس است و اين شايد به خاطر منيزيم بالايي باشد كه در آن وجود دارد. منيزيم ميزان كورتيزول را در بدن تنظيم مي‌كند. كمبود منيزيم در بدن موجب احساس خستگي و سردرد و در نتيجه استرس مي‌شود. به‌جز اسفناج، ماهي سالمون نيز منيزيم بالايي دارد.

روغن ماهي: اگر مي‌خواهيد ميزان كورتيزول و آدرنالين بدن‌تان متعادل باشد، روغن ماهي را در برنامه غذايي خود قرار دهيد. اسيدهاي چرب امگا۳ موجود در ماهي سالمون يا تن مي‌توانند، مانع بالا رفتن هورمون‌هاي استرس شوند.

چاي: چاي مي‌تواند به شما كمك كند كه سريع‌تر از حالت استرس خود بيرون بياييد و در نتيجه احساس راحتي بيشتري كنيد. اما برعكس، قهوه با افزايش ميزان كورتيزول مي‌تواند در شما استرس ايجاد كند.

پسته: پسته مي‌تواند باعث كاهش اثر هورمون‌هاي استرس در بدن شود، آدرنالين فشارخون را بالا مي‌برد و در نتيجه هنگام استرس، احتمال حمله قلبي به‌وجود مي‌آيد. خوردن روزانه يك مشت پسته فشار خون را كاهش مي‌دهد و هنگام افزايش آدرنالين بالا نمي‌رود.

آووكادو: يكي از راه‌هاي پايين آوردن فشار خون بالا جذب كافي پتاسيم است، نصف يك آووكادو بيشتر از يك موز متوسط داراي پتاسيم است.

بادام: بادام منبع سرشاري از انواع ويتامين‌هاست، از جمله ويتامينEبراي تقويت سيستم ايمني، انواع ويتامين‌هاي ‌B كه بدن را در مقابل انواع استرس‌ها مقاوم مي‌كند.

شير: نوشيدن يك ليوان شير گرم مي‌تواند به ميزان زيادي استرس را كاهش دهد چون كلسيم، گرفتگي‌هاي عضلاني را كاهش مي‌دهد و تنش را آرام مي‌كند و در نتيجه تشويش‌ها كم مي‌شوند، البته شير كم چرب تاثيرات بهتري دارد.

باز نشر اختصاصی: مجله اینترنتی Bartarinha.ir